Езда на велосипеде, бег, футбол, плавание, аэробика, фитнес – любой вид физической активности требует выносливости, чтобы продолжать движение, не теряя при этом сил.
Как повысить выносливость и стать сильнее?
Выносливость позволяет работать при определенной интенсивности нагрузки или в течение длительного промежутка времени (например, марафона). Существует ряд факторов, которые являются «профилем выносливости» спортсмена, самые важные из них – это VO2 max и лактатный (анаэробный) порог. VO2 max – это максимальная скорость, с которой тело спортсмена может потреблять кислород во время физических упражнений, этот показатель рассматривают для определения прогресса в тренировках. Хотя выносливость по большей части зависит от генетики, максимальное потребление кислорода может быть повышена, если вы работаете над этим. Лактатный порог – это уровень нагрузки, при которой лактат накапливается в мышцах. Чтобы улучшить показатели лактатного порога, и следовательно улучшить способность к более интенсивным тренировкам, эксперты говорят, что необходимо увеличить темп занятий. Спортсмены, занимающиеся физической активностью на выносливость, часто имеют более высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон, которые эффективно используют кислород, чтобы генерировать больше энергии (в таких видах спорта, как, например, бег). Бег в течение длинного периода времени способен тренировать медленно сокращающиеся мышцы. Непрерывная практика бега на длинные дистанции могут также помочь преобразовать быстро сокращающиеся мышцы в медленно сокращающиеся мышцы, которые в свою очередь повышают выносливость.
Некоторые советы для увеличения выносливости:
1) Отдыхайте.
Чтобы заниматься долго и усердно, спортсменам нужны «свежие» мышцы. Никогда не проводите тяжелых тренировок без должного отдыха после. Когда вы не измотаны, а полны сил, то готовы заниматься дольше.
2) Питайтесь правильно.
Когда дело доходит до питания во время тренировки, то следует отдавать предпочтение высокоуглеводным блюдам, медленным углеводам, так как организм использует гликоген в качестве топлива, когда занятия переходят на новый уровень сложности. Когда гликоген заканчивается, организм превращает другие источники в энергию и начинает сжигать жир. Для длительных кардио занятий, тренеры советуют потреблять 30-60 г углеводов каждый час в зависимости от массы тела. Исследования также показали, что смесь из углеводов и протеина может повысить выносливость и набрать мышечную массу . Тем не менее, имейте в виду, что оптимальное сочетание количества потребляемых углеводов, жиров и белков для каждого спортсмена должно быть свое. Экспериментируйте, чтобы понять, какое питание работает для вас лучшим образом.
3) Иногда меньше – значит лучше.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут помочь улучшить выносливость в сочетании с традиционной тренировкой. Как их совместить? Например, бег по лестнице, бег трусцой и спринт (чередование упражнений с высокой и низкой нагрузкой). Такие тренировки требуют долгого восстановления, так как они более интенсивные.
4) Добавьте силовые упражнения.
Когда дело доходит до тренировки на выносливость, разнообразие – это важно. Упражнения с сопротивлением могут укрепить кости, связки, сухожилия и мышцы, улучшают общую физическую форму. Смешивайте аэробные упражнения с гирями, гантелями, чтобы улучшить выносливость.
Последние исследования показали, что выносливость во время ходьбы помогает увеличить прослушивание музыки. Связь разума и тела особенно сильна среди спортсменов на выносливость, поэтому музыка поможет помочь, когда наступает особенно тяжелый момент в тренировке или на соревнованиях.
5) Работайте над своими слабыми сторонами.
Люди часто находят какую-либо фитнес-нишу и придерживаются только ее. Вместо этого смешивайте разные типы физической активности для повышения выносливости. Тренируйте разные части тела, это позволит мышцам «не лениться».
6) Пейте свекольный сок.
Одно исследование показало, что регулярное употребление свеклы помогает увеличить выносливость на 16 процентов путем уменьшения потребления кислорода у спортсменов. Свекольный сок также, с другой стороны, может вызвать повышение уровня сахара в крови, поэтому пить его нужно в меру.
7) Следуйте своему ежедневному распорядку дня, соблюдайте режим, хорошо высыпайтесь.
Не забывайте каждое утро начинать с зарядки или бега. Производите разминку и растяжку перед каждой тренировкой, это важно для улучшения кровообращения в мышцах.
8) Тренируйтесь с умом.
Работайте постепенно, медленно, но уверенно увеличивайте нагрузку – это отличный способ, чтобы повысить выносливость. Постепенно увеличивайте количество повторений, наращивайте темп вне зависимости от вида физической активности.
9) Запаситесь терпением.
Тренировка выносливости – это дело не одного дня, оно требует большой силы воли и желания. Не пропускайте тренировок, соблюдайте распорядок дня, не отчаивайтесь, если что-то не получается – идите к своей цели, но прислушивайтесь к своему телу и давайте ему отдыхать, если ему это необходимо.
