Как ускорить обмен веществ в организме?

У любого человека есть внутри уникальный механизм, который неустанно работает, чтобы помочь сжигать калории. Это — ваш метаболизм. Каждый раз, когда вы едите, ферменты в клетках вашего тела расщепляют пищу и превращают ее в энергию, которая поддерживает биение вашего сердца и работу мозга. Быстрый метаболизм означает больше сожженных калорий. Чем больше вы сжигаете, тем легче сбрасывать килограммы. Вы можете ускорить метаболизм, чтобы быстрее сжигать калории.

В какой-то степени, скорость метаболизма определяется полом, генетикой, предрасположенностью, здоровьем, но тем не менее, у вас есть огромное количество способов контроля над ваш метаболизмом.

Что можно сделать, чтобы ускорить метаболизм? Вот простой план на день:

Когда вы проснулись

• Съешьте сбалансированный завтрак. Не пропускайте завтраки. Если вы это сделаете, ваш организм переходит в режим голодания, так что ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию. В одном исследовании, опубликованном в американском журнале эпидемиологии, добровольцы, которые получали 22-55% калорий на завтрак от ежедневного общего количества, в среднем набирали только 1,7 кг за четыре года. Те, кто ели 0-11% своих калорий утром, набирали по 3 килограмма. Хороший завтрак — это сочетание белка со сложными углеводами и полезными жирами, например, омлет из одного яйца и двух яичных белков с перцем и луком, плюс половина чашки овсянки, смешанной с четвертью чашки замороженных ягод и чайной ложки Омега-3. Такой завтрак подарить чувство насыщения надолго.
• Можно выпить чашку хорошего кофе. Исследование, опубликованное в журнале физиологии и поведения показало, что средняя скорость метаболизма у людей, которые пили кофе с кофеином, увеличилась на 16% по сравнению с теми, кто пил кофе без кофеина. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, повышая частоту сердечных сокращений.

Днем на работе

• Белок на обед. Добавление богатых белком продуктов в каждый прием пищи помогает строить и поддерживать мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя, говорит Дональд Лайман, доктор философии, профессор питания в университете Иллинойса. Достаточно употреблять примерно 30 граммов белка, что эквивалентно одной чашке нежирного творога или 200 граммов филе куриной грудки.
• Заварите зеленый чай. Все знают о полезных свойствах зеленого чая: антиоксиданты, витамины, дубильные вещества. В одном исследовании, люди, которые пили 3-2 кружки чая в день в течение 12 недель, смогли снизить массу тела на 4,6%. Согласно другим исследованиям, употребление от двух до четырех чашек зеленого чая в день может помочь сжечь дополнительно 50 калорий. Для достижения максимального эффекта дайте чаю настояться в течение трех минут и пейте его горячим.
• Молочные продукты. Бывают дни, когда никакой салат не способен помочь преодолеть тягу к вредной пище. Но вы можете компенсировать это с помощью богатого кальцием полдника, например, йогуртом. Кальций помогает организму более эффективно преобразовывать жир в энергию.

В магазине

• Выбирайте органические продукты. Ученые в Канаде обнаружили, что диеты, богатые хлорорганическими соединениями (это химические вещества, обнаруженные в пестицидах) могут вызывать сбои митохондриальной активности и функций щитовидной железы. Эти нарушения не дают метаболизму работать правильно.
• Острое и жгучее. Капсаицин, соединение, которое дает перцу чили и другим острым продуктам их жгучие качества, также может запустить ваш метаболизм. Примерно одна столовая ложка нарезанного красного или зеленого чили заставить вас попотеть и активирует симпатическую нервную систему.
• Железо. Женщины теряют железо во время менструации каждый месяц. Его недостаток в крови может нарушить работу метаболизма, потому что железо помогает переносить кислород к мышцам. Если ваш уровень гемоглобина низкий, мышцы не получают достаточного количества О2, а значит вы чувствуете себя усталым и обессиленным. Выбирайте обогащенные железом зерновые, бобовые, покупайте зелень, например, брокколи и шпинат.

Во время занятий спортом

• Интервальные тренировки. В одном австралийском исследовании женщины-добровольцы либо каталась на велотренажере по 40 минут в среднем, либо в течение 20 минут занимались интервальной тренировкой, чередуя восемь секунд спринта и 12 секунд сайкла в спокойном темпе. Через 15 недель женщины, занимавшиеся интервальными тренировками, потеряли в три раза больше жира. Все дело в том, что всплески скорости могут стимулировать реакцию сжигания жира в мышцах. Чередуйте интенсивные упражнения с более спокойными и вскоре вы увидите результат.
• Рыбий жир. Сочетание регулярных тренировок и принятие рыбьего жира увеличивает активность жиросжигающих ферментов, сообщает исследование, опубликованное в американском журнале клинического питания. Добровольцы принимали шесть граммов рыбьего жира ежедневно и занимались в спортзале три раза в неделю. Спустя 12 недель они потеряли в среднем 3,4 кг. Отдавайте предпочтение капсулам, содержащим не менее 300 миллиграмм жирных кислот ЭПК и 200 мг жирных кислоты ДГК. Принимайте за два часа до тренировки.

Дома

• Пропустите второй мохито. Два бокала вина или две бутылки пива способны затормозить сжигание жира на целых 73 процента. Это потому, что печень превращает алкоголь в ацетат и начинает использовать его в качестве топлива, а не ваши жировые запасы, сообщают американские ученые из Университета Калифорнии, Беркли.
• Ложитесь спать рано. Когда вы спите мало, то уменьшаете в организме количество лептина и грелина, гормонов, которые помогают регулировать энергию организма и аппетит. Исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что люди, которые спали менее 7,5 часов в сутки, набрали в весе. Поэтому убедитесь, что вы спите хотя бы 8 часов в день.