Плохой сон — одна из главных жалоб современного человека. Проблемы с засыпанием, частые пробуждения, поверхностный сон и ощущение усталости по утрам — всё это сигнализирует о нарушениях, которые нельзя игнорировать. Часто в поисках решения люди обращаются к мелатонину или снотворным, забывая, что качество сна напрямую зависит от питания и образа жизни.
Содержание статьи
В этой статье нутрициологи АСИЗ объясняют, какие продукты поддерживают здоровый сон, что мешает организму восстанавливаться по ночам и как выстроить режим, способствующий глубокому и полноценному сну.
Почему сон так важен
Сон — это не просто отдых. Это активный процесс восстановления организма. Именно во сне:
- синтезируются гормоны (включая мелатонин и гормон роста),
- обновляются клетки,
- укрепляется иммунитет,
- регулируется аппетит и обмен веществ,
- восстанавливаются когнитивные функции.
Нарушения сна влияют на гормональный фон, вес, работу мозга, иммунитет, психоэмоциональное состояние.
Основные причины нарушений сна
Среди наиболее частых причин:
- нерегулярное питание и поздние ужины,
- избыток сахара, кофеина и алкоголя в рационе,
- недостаток магния, витаминов группы B, триптофана,
- повышенный уровень стресса,
- несоблюдение режима сна и бодрствования,
- переизбыток экранного времени в вечернее время.
Как питание влияет на сон
Питание напрямую связано с выработкой мелатонина и серотонина — гормонов, регулирующих сон и настроение.
Что мешает засыпанию:
- кофе и энергетики после 15:00,
- сахар и быстрые углеводы на ночь,
- переедание перед сном,
- алкоголь, мешающий глубокой фазе сна.
Что улучшает сон:
- продукты, богатые триптофаном (индикатор для синтеза серотонина и мелатонина): индейка, яйца, бананы, творог, гречка,
- магний (зелёные овощи, орехи, тёмный шоколад),
- витамин B6 (печень, тунец, шпинат, картофель),
- продукты с мелатонином: вишня, грецкие орехи, овсянка.
Режим дня как основа качественного сна
- Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.
- Ужин — не позднее, чем за 2–3 часа до сна.
- Минимизируйте синий свет (экраны) за 1 час до сна.
- Добавьте вечерние ритуалы: чтение, дыхательные практики, расслабляющие ванны.
- Ежедневные прогулки и физическая активность в первой половине дня.
Что ещё может помочь:
- Теплая ванна с солью магния перед сном.
- Добавки по назначению специалиста: магний, мелатонин, L-теанин.
- Чай из трав: ромашка, мелисса, лаванда.
Когда обращаться за помощью
Если нарушение сна длится более месяца, сопровождается тревожностью, упадком сил, снижением концентрации и веса — важно обратиться к врачу, сдать анализы и пройти диагностику.
Заключение
Здоровый сон начинается днём — с правильного питания, осознанного отношения к рутине и заботы о нервной системе. Программы по нутрициологии и wellbeing-коучингу в АСИЗ помогают выстроить не только питание, но и образ жизни, способствующий восстановлению, энергии и психоэмоциональному балансу.
Присоединяйтесь к курсам АСИЗ и научитесь работать с нарушениями сна через питание, микронутриенты и образ жизни.
Узнать подробнее о программе «Нутрициология» в АСИЗ
