Любой человек, который заботится о своем здоровье, хочет вести здоровый образ жизни, и, как следствие, иметь здоровое тело. Любой хочет иметь тело, которым можно гордиться, сильное и крепкое. Для некоторых добиться такого результата – это непростая задачей, ведь не каждый человек может соблюдать надлежащую диету, регулярно выполнять физические упражнения, посещать тренажерный зал. Если вы решили заниматься бодибилдингом, вероятно, вы хотите набрать больше мышечной массы, подтянуть живот или похудеть, это все возможно при силовых тренировках. Независимо от вашей цели, вы должны следовать четко определенной программе, плану.
Конечно, не существует единой программы тренировок и питания для всех. Каждый человек, который преследует разные мотивы, желания и имеет разный генетический потенциал, должен вносить собственные коррективы в составлении конкретной программы.
Прежде чем приступить к работе:
- Посетите врача, если вы старше 40 или имели какую-либо травму или имеете заболевание.
- Будьте реалистичным, но положительно настроенным. Оцените ваше текущее состояние и определите ваши цели на три месяца, год, пять лет. Сосредоточьтесь на вашей цели – так вам легче будет понять пути ее достижения.
- Не делайте поспешных выводов. Изменение тела требует времени, это происходят постепенно, три месяца — это достаточно долго, чтобы заметить некоторые существенные изменения в вашем облике. Настойчивость и целеустремленность -это характеристики успешного бодибилдера.
Вы можете начать заниматься с персональным тренером, который будет вести вас на протяжении всего тренировочного процесса, давая подсказки по упражнениям и питанию. Другой вариант – самостоятельные занятия. О том, что нужно делать на первых порах новичку, мы и расскажем ниже.
- Первые шаги на пути к рельефному телу вы сделаете еще дома. Начните приводить себя в форму, еще вы еще этого не сделали. Вы можете делать простые упражнения, в том числе заниматься бегом и аэробикой. Вы также можете посещать тренажерный зал. Существует несколько принципов, которым должен следовать бодибилдер.
- Второй шаг – это понимание того, как работает организм человека и его мышцы. Бодибилдер — спортсмен, который должен иметь хоть какое-то представление о том, как работают мышцы тела и какой существует лучший способ увеличить мышечную массу без нанесения значительного ущерба.
- Получите консультацию диетолога. У каждого разный метаболизм и разные люди нуждаются в разном питании для набора мышечной массы. Составьте план диеты совместно с нутрициологом или диетологом специально для вашего организма. Невозможно дать единый, общий план диеты, которая будет работать для всех, так что вам нужно действовать согласно вашим потребностям. Бодибилдинг – это не только упражнения, но и специальная диета и пищевые добавки.
Разработка программы тренировки
Прежде чем приступить к занятиям, нужно иметь понимание того, как вы строите свою тренировку и почему именно таким образом. Ваша основная цель как новичка – построить прочный фундамент, на котором будет строиться весь тренировочный процесс.
Основные упражнения, которые выполняют бодибилдеры:
- Приседания
- Становая тяга
- Жим штанги стоя
- Жим
- Подтягивания
- Обратные отжимания
Тренировка группы мышц
Основа упражнений бодибилдеров – тренировка групп мышц одновременно. Опыт успешных бодибилдеров говорит о том, что такой способ подготовки наиболее эффективный. Все основные группы мышц должны быть разработаны, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и риск получения травмы. Основные группы мышц включают в себя ноги (квадрицепсы, бицепсы бедра, икры, ягодицы), грудь, плечи, спину (трапециевидные, широчайшие, ромбовидные), мышцы брюшного пресса и рук (бицепсы, трицепсы).
Подберите нужное количество веса для подъема, это важно для построения правильных мышцы и избегания травм. Во-первых, нужно определить ваш максимальный вес: это самый тяжелый вес, который вы можете поднять, по крайней мере один раз. В идеале начинающий бодибилдер должен поднимать 70-80 % от одного ПМ на 6-10 повторений в 3-4 сетах.
Преодоление тренировочного плато
Все культуристы так или иначе достигают точки, в которой они перестают замечать результаты упражнений неделями, а то и месяцами. Умение определять и преодолевать плато поможет вам двигаться в сторону желаемых результатов. Когда вы достигли тренировочного плато, важно еще придерживаться 1-5 повторений с тяжелым весом (85-90% от 1ПМ). Не используйте больше вес и не делайте повторы резко, иначе есть риск получить травму. Если результат ваших тренировок не приносят плодов долгое время – возможно, нужно проконсультироваться со специалистом.
Давайте мышцам отдохнуть и восстановиться до следующей тренировки
Совершенно необходимо учитывать время восстановления после тренировок. Постоянно думать только об упражнениях и желание как можно скорее нарастить мышечную массу любыми путями – это путь к тому, чтобы навредить себе. Вы должны иметь по крайней мере два дня в неделю для отдыха. После любой тренировки специалисты советуют отдыхать несколько часов.
