Для того, чтобы оставаться в форме, которая имеет ключевое значение для профессиональных спортсменов, а также для любителей, нужно не только заниматься спортом, соблюдать правила рационального питания, но и знать «свои» нормы по составу тела.
Давайте начнем с самого простого и поговорим об индексе массы тела (ИМТ).
ИМТ- это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
Иными словами, ИМТ – это статистическая величина.
Но как же мы поймем или отличим высокий/низкий ИМТ. А также найдем этому причину.
В теле человека принято различать 2 компонента – безжировую (тощую) и жировую части. У активного человека безжировая масса больше, чем у малоподвижного.
Диапазон жировой массы, приемлемый для нетренированных мужчин 15-18%, а для женщин 10-20%. У высококвалифицированных спортсменов оптимальный состав может варьироваться от пола спортсмена и вида спорта.
Например: у представителей спортивной гимнастики жировая масса составляет 5-12% у мужчин и 8-16% у женщин. У теннисистов 6-14% у мужчин и 10-20% у женщин.
Но как же определить состав тела?
Для оценки состава тела можно использовать много разных методов исследования:
- Измерение толщины кожных складок;
- Биоимпедансный анализ и биоимпедансная спектроскопия;
- Гидроденситометрия;
- Плетизмография методом вытеснения воздуха;
- Двойная энергетическая рентгеновская абсорбциометрия;
- Утразвуковое исследование (УЗИ);
- МРТ и КТ;
- Спектрофотометрия в ближней инфракрасной области;
Также для расчета жировой и мышечно-скелетной массы спортсменов могут использоваться следующие уравнения:
Для расчета жировой массы:
Фолькнера; Картера; Джексона и Поллока; Витера;
Для расчета скелетно-мышечной массы :
Уравнение Ли.
Есть уравнения для прогнозирования компонентов соматотипа спортсмена, которые выделяют компонент телосложения:
- Эндоморфический;
- Мезоморфический;
- Эктоморфический;
Чтобы правильно рассчитать рацион, необходимо знать свою энергетическую потребность. Самой новой формулой для прогнозирования основного обмена спортсмена в покое являются рекомендации Института медицины:
Муж.= 662-9,53+физическая активность х (15,91 х масса тела (кг)) + 539,6 х рост (м);
Жен.= 354-6,91+физическая активность х (9,36 х масса тела (кг)) + 726 х рост (м)
А какие общие рекомендации можно дать человеку, когда пройдено столько специфических тестов и рассчитана энергетическая потребность?
Для снижения массы тела:
- рекомендуемые темпы для безопасного снижения массы 0,2 – 0,5 кг в неделю (грубо говоря это 250-500 кал в день);
- «быстрая» потеря массы тела должна происходить в течение 6-8 недель;
- использование БАДов, только после консультации диетолога и эндокринолога;
- контроль массы – утром, после туалета, строго натощак;
Для увеличения массы тела:
- количество приемов пищи должно быть от 4 до 6 в течение светового дня;
- распределение суточной нормы белка (от 2 до 2,5г на 1 кг веса) и должно оно быть равномерным (колебания не более 12%);
- сочетание растительного и животного белка (50%:50%);
- при наборе массы тела необходимо повысить количество основных витаминов;
- после специальных упражнений анаэробного характера на определенные группы мышц должно пройти как минимум 2 суток.
Питьевой режим: 30-40 мл на 1 кг веса в сутки;
Никогда не ведитесь на ультрамодные тенденции: диеты, тренировки, образ жизни. Консультируйте с врачом, проходите обследования, сдавайте анализы.
Будьте здоровы!
Юлия Янова — спортивный врач, спикер АСИЗ, член Национального общества Нутрициологии и Укрепления Здоровья (НОНУЗ).
