Как контролировать свой вес?

Для того, чтобы оставаться в форме, которая имеет ключевое значение для профессиональных спортсменов, а также для любителей, нужно не только заниматься спортом, соблюдать правила рационального питания, но и знать «свои» нормы по составу тела.

Давайте начнем с самого простого и поговорим об индексе массы тела (ИМТ).

ИМТ- это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Иными словами, ИМТ – это статистическая величина.

 Но как же мы поймем или отличим высокий/низкий ИМТ. А также найдем этому причину.

В теле человека принято различать 2 компонента – безжировую (тощую) и жировую части. У активного человека безжировая масса больше, чем у малоподвижного.

Диапазон жировой массы, приемлемый для нетренированных мужчин 15-18%, а для женщин 10-20%. У высококвалифицированных спортсменов оптимальный состав может варьироваться от пола спортсмена и вида спорта.

Например: у представителей спортивной гимнастики жировая масса составляет 5-12% у мужчин и 8-16% у женщин. У теннисистов 6-14% у мужчин и 10-20% у женщин.

Но как же определить состав тела?

Для оценки состава тела можно использовать много разных методов исследования:

  • Измерение толщины кожных складок;
  • Биоимпедансный анализ и биоимпедансная спектроскопия;
  • Гидроденситометрия;
  • Плетизмография методом вытеснения воздуха;  
  • Двойная энергетическая рентгеновская абсорбциометрия;
  • Утразвуковое исследование (УЗИ);
  • МРТ и КТ;
  • Спектрофотометрия в ближней инфракрасной области;

Также для расчета жировой и мышечно-скелетной массы спортсменов могут использоваться следующие уравнения:

Для расчета жировой массы: 

Фолькнера; Картера; Джексона и Поллока; Витера;

Для расчета скелетно-мышечной массы :

Уравнение Ли.

Есть уравнения для прогнозирования компонентов соматотипа спортсмена, которые выделяют компонент телосложения:

  •  Эндоморфический;
  •  Мезоморфический;
  •  Эктоморфический;

Чтобы правильно рассчитать рацион, необходимо знать свою энергетическую потребность. Самой новой формулой для прогнозирования основного обмена спортсмена в покое являются рекомендации Института медицины:

Муж.= 662-9,53+физическая активность х (15,91 х масса тела (кг)) + 539,6 х рост (м);

Жен.= 354-6,91+физическая активность х (9,36 х масса тела (кг)) + 726 х рост (м)

А какие общие рекомендации можно дать человеку, когда пройдено столько специфических тестов и рассчитана энергетическая потребность?

Для снижения массы тела:

  • рекомендуемые темпы для безопасного снижения массы 0,2 – 0,5 кг в неделю (грубо говоря это 250-500 кал в день);
  • «быстрая» потеря массы тела должна происходить в течение 6-8 недель;
  • использование БАДов, только после консультации диетолога и эндокринолога;
  • контроль массы – утром, после туалета, строго натощак;

Для увеличения массы тела:

  • количество приемов пищи должно быть от 4 до 6 в течение светового дня;
  • распределение суточной нормы белка (от 2 до 2,5г на 1 кг веса) и должно оно быть равномерным (колебания не более 12%);
  • сочетание растительного и животного белка (50%:50%);
  • при наборе массы тела необходимо повысить количество основных витаминов;
  • после специальных упражнений анаэробного характера на определенные группы мышц должно пройти как минимум 2 суток.

Питьевой режим: 30-40 мл на 1 кг веса в сутки;

Никогда не ведитесь на ультрамодные тенденции: диеты, тренировки, образ жизни. Консультируйте с врачом, проходите обследования, сдавайте анализы.

Будьте здоровы!

Юлия Янова — спортивный врач, спикер АСИЗ, член Национального общества Нутрициологии и Укрепления Здоровья (НОНУЗ).


0

Оставьте комментарий

error: Content is protected !!