На Новый год и Рождество нас часто окружает масса разнообразной еды и напитков. Как можно избежать соблазна, когда вокруг такая восхитительная вкусность?
Вы предвкушаете жареные во фритюре закуски, жирный стейк или рёбрышки, горы маслянистого картофеля, сладкий пирог и бездонный бокал вина так, что голодаете весь день. К тому времени, когда вы прибываете на вечеринку, вы уже настолько голодны, что проноситесь мимо хозяина и суете в рот пять рулетиков из мини-колбасы. Пиршество не прекращается до тех пор, пока вы физически (и эмоционально) не «заболеете», и, затем, вы идете домой с чувством вины и решимостью начать «очищение» на следующий день. Но после еще нескольких дней ограничений вы жаждете своего «праздничного вознаграждения», и поэтому весь эпизод повторяется с начала Нового года вплоть до Старого.
И, хотя, нет причин испытывать чувство вины за такое удовольствие, стоит помнить, что в среднем люди прибавляют в весе от 1-5 фунтов (1-2,5 кг) за этот праздничный период. Знаете ли вы, что многие люди едят около 6000 калорий в Новогоднюю ночь? Это примерно в три раза больше, чем нам нужно. Но, не отчаивайтесь, вы можете не беспокоиться, сделав правильный здоровый выбор. С помощью этих утвержденных диетологами стратегий для здорового праздничного питания, вы сможете научиться наслаждаться праздниками, не испытывая чувства вины.
1. Начните день со здорового завтрака
- Попробуйте сухие завтраки, кашу, цельнозерновой хлеб / булочки, которые являются хорошим источником энергии. Выбирайте цельнозерновые сорта, так как это обеспечивает достаточное потребление клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми, следовательно, у вас будет меньше шансов переесть в течение утра.
- Фрукты и овощи являются отличным источником витаминов и клетчатки, поэтому, порция фруктов добавит еще большей сытости! Почему бы не попробовать сезонные цитрусовые, такие как мандарины, ананас, помело, грейпфрут, или тушеные или запеченные яблоки со свежими / сушеными финиками, инжиром или клюквой? Вы можете добавить небольшой стакан 150 мл фруктового сока или свежего смузи.
- Овощи, такие как грибы или жареные на гриле помидоры, будут вкуснее с тостом или в омлете!
- Йогурт или молоко лучше использовать с низким содержанием жира (или немолочные альтернативы, например, соевое или кокосовое молоко).
- Здоровый завтрак задает тон на весь день. Пропуск завтрака может привести к последующему перееданию, так как в течение дня вы будете голодны.
2. Контролируйте основные блюда.
- Постарайтесь покрыть не менее трети своей тарелки разнообразными овощами, такими как брюссельская капуста, горох или морковь, которые являются богатыми источниками витаминов, минералов и клетчатки. Готовьте в течение как можно более короткого промежутка времени в минимально необходимом количестве воды, пара или духовом шкафе, чтобы сохранить все питательные вещества.
- Большая часть жира, который присутствует в приготовленной индейке, утке/гусе, будет находиться непосредственно под кожей. Почему бы не снять кожу, прежде, чем съесть? Или просто готовить, предварительно сняв кожу.
- Кусок лосося также является отличной альтернативой мясу, тем более, что он является основным источником омега-3 жирных кислот, необходимых для поддержания здоровья сердца.
- Если вы вегетарианец, попробуйте смесь жареных овощей с добавлением орехов, семян или бобов. Суп из овощей — еще один правильный шаг тому, чтобы не соблазняться праздничной едой.
- Используйте ненасыщенные растительные масла, такие как рапсовое или оливковое масло, а не гусиный жир или сало; для заправки маслом попробуйте использовать спрей или кисть, которая распространяется меньше.
- Режьте картофель на большие куски, так как они поглощают меньше жира.
- Горячий суп как первое блюдо, особенно на основе бульона, а не на основе сливок, может помочь вам избежать переедания во время основного блюда.
- Если вы не можете устоять перед сочным стейком, готовьте на гриле или слегка поджаривайте вместо жарки, чтобы избавиться от лишнего жира.
- Бутерброды с индейкой или лососем на цельнозерновом хлебе с нежирной пастой или пряными специями и большим количеством салата и зелени- это вкусный, сытный и полезный обед или ужин. Оставшиеся овощи можно превратить в суп или смешать вместе и
- Используйте нежирные сорта сыра: эдам, козий, камамбер
- Рождественский пудинг содержит большое количество фруктов и мало жира, поэтому, чтобы сохранить его таким, подайте его с нежирным заварным кремом или сметаной. Вы также можете приготовить салат из свежих фруктов и подавать с натуральным йогуртом.
- Заправляйте салаты не майонезом, а небольшим количеством нежирной сметаны или греческого йогурта.
- Алкоголь. Помните, что в напитках тоже есть калории. Почему бы не чередовать свои алкогольные напитки с безалкогольными (помните, если у вас есть газированные напитки, выбирайте без сахара или диетические варианты), или, что еще лучше, предлагайте водить машину и не пить алкоголь. Попробуйте газированную воду с несколькими кусочками сезонных фруктов или разогрейте их в несладком яблочном соке со специями для безалкогольного теплого напитка. Всегда держите кувшин с водой на столе во время еды.
3. Общайтесь с людьми, а не с едой
- Эксперт по вопросам пищевого поведения Брайан Вансинк, доктор философии, обнаружил, что люди, которые сидят лицом к лицу со шведским столом, как правило, стройнее, чем те, кто просто смотрит на него. Стоя прямо перед столом с закусками, вы легко можете бездумно сунуть в рот кучу мини-пирожных, даже если вы уже не голодны. Найдите собеседника и встаньте достаточно далеко от стола, чтобы вам пришлось поддерживать хороший разговор и не совершить неосознанное путешествие в сторону еды.
- Ешьте с небольшой группой, когда можете. Обед в больших группах имеет тенденцию увеличивать количество еды, которую вы едите, поэтому решите эту проблему с правильной компанией. Одно исследование показало, что обед из шести или более человек может заставить вас съесть на 76 процентов больше, скорее всего потому, что прием пищи может длиться очень долго. На таком большом ужине будьте последним, кто начнет, и первым, чтобы прекратить есть.
- Найдите место рядом с членом семьи, который имеет умеренный аппетит, ест медленно, естественно, и, что самое важное, соблюдает диету.
- Не ждите, пока все продукты будут на столе. Люди, которые делают свой выбор сразу, едят примерно на 14 процентов меньше, чем те, кто продолжает пополнять запасы после прохождения каждой тарелки.
4. Ешьте медленно и наслаждайтесь
- Вашему желудку требуется не менее 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что вы достаточно поели, поэтому постарайтесь заставить себя есть медленнее. Ешьте недоминирующей рукой или кладите вилку между укусами, чтобы насладиться каждым кусочком. После того, как вы закончили свою тарелку, уделите несколько дополнительных минут, чтобы насладиться беседой с семьей или друзьями, прежде чем проверять свое тело на предмет того, действительно ли вы жаждете большего.
- Мудро выбирайте продукты, наполняя свою тарелку низкокалорийными продуктами, такими как листовые зеленые салаты, овощные блюда и нежирные белки. Таким образом, вы можете съесть большее количество пищи, содержащее меньшее количество калорий и не чувствовать себя обделенным.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо пережевывать пищу и наслаждаться запахом, вкусом и текстурой каждого продукта. Исследования показывают, что многозадачность во время еды (будь то дома или на вечеринке) может заставить вас пустить бессмысленные калории в рот. Конечно, разговоры на вечеринке вполне естественны, но постарайтесь откладывать еду до тех пор, пока вы не закончите общаться.
5. Принимайте разумные порции, чтобы не переедать.
- Используйте маленькие тарелки и сервировочную посуду. Попробуйте взять десертную тарелку для основного блюда и чайную ложку. То, что выглядит как нормальная часть на 12-дюймовой тарелке или в виде желоба, может быть на самом деле огромным. В одном исследовании, проведенном в Корнелльском университете, даже эксперты по питанию съели на 30% больше мороженого при использовании креманок большого размера, по сравнению с таковыми меньшего.
- Разливайте напитки в высокие и тонкие бокалы, а не в толстые, широкие. Другие исследования в Корнелле показали, что люди чаще выпивают на 30 процентов больше жидкости из больших бокалов.
6. Придерживайтесь физической активности
- Приспособление к физической активности во время каникул может показаться невозможной задачей, когда ваши дни переполнены праздничными мероприятиями, покупками или выполнением семейных обязанностей. Однако соблюдение режима тренировок поможет вам контролировать свой вес и даже может побудить вас выбирать более здоровую пищу. Это сохранит ваше настроение, и вы с меньшей вероятностью будете заниматься нездоровым питанием.
- В те дни, когда вы не можете вписать упражнения в свой график, старайтесь встраивать занятия в свою повседневную жизнь. Поднимитесь по лестнице, отправьтесь на утреннюю прогулку с семьей или спланируйте активный отдых, например, катание на коньках или лыжах.
7.Ешьте здоровую закуску перед вечеринкой, чтобы обуздать аппетит.
- Низкий уровень сахара в крови от голода повышает уровень кортизола, что приводит к тяге к жирной, сладкой и соленой пище. Вместо того, чтобы откладывать себе еду на большой обед, ешьте здоровые закуски, такие как фрукты, орехи и сырые овощи в течение дня, чтобы избежать такого голода на вечеринке, что вы просто начнете есть все в поле зрения.
- Выпейте стакан простой воды между каждым алкогольным напитком.
Поскольку в этот период веселья совсем трудно избежать алкоголя, стакан простой воды между алкогольным напитком может помочь вам сократить количество лишних калорий. Алкоголь — это супер-эффективный способ набрать вес, потому что это в основном сахар. Сахар превращается в жир, а алкоголь замедляет обмен веществ. Вода не только обеспечит вам увлажнение, но и поможет насытить вас и оставит меньше места для того, чтобы в течение вечера втиснуть лишние калории в пищу.
8. Хорошо высыпайтесь.
- Праздники могут нанести ущерб вашему графику сна. Если вы экономите на сне, скорее всего, ваш аппетит будет повышен, когда вы не спите, и в итоге вы съедите больше нужного. Люди обычно балуют себя, когда они переутомлены. У них есть свои обычные обязательства, но, помимо этого, перед праздниками, появляются и другие, такие как, покупка подарков, посещение вечеринок. Это может быть довольно напряженным. Когда мы устали, мы выбираем простые быстрые углеводы, обычно сладкие, для того, чтобы быстрее насытиться, такие как стакан вина или дополнительный десерт. Эти «быстрые» углеводы, и приводят к увеличению веса.
- Регулярный сон от 6 до 8 часов каждую ночь помогает контролировать ваш аппетит и регулировать уровень гормонов, способствует восстановлению после тренировок и предотвращает ежедневную усталость.
9. Делайте себе поблажки
- Вместо того, чтобы тратить калории на продукты, которые вы можете есть в любое время года, выбирайте продукты, которые действительно особенные и уникальные для данного времени, такие как рождественский пирог или рождественское печенье ваших близких людей.
- Попробуйте встроить хотя бы несколько из этих стратегий в свой распорядок дня в праздничные дни — и эти маленькие шаги могут перерасти в полноценные привычки.
Источники
- https://www.sunlife.ca/ca/Learn+and+Plan/Health/Eating+well/7+strategies+for+healthy+holiday+eating?vgnLocale=en_CA
- https://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/eat-healthy-during-holidays
- http://www.eatingwell.com/article/290610/smart-eating-strategies-for-healthy-holiday-parties/
- https://www.bda.uk.com/foodfacts/christmas.pdf
Шейкина Нина
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева
