Регидратация и спортивные напитки
Важно во время занятий фитнесом и спортом потреблять достаточное количество жидкости. Недостаточное потребление воды приводит к обезвоживанию, особенно при интенсивных нагрузках. Хотя обезвоживание может произойти при любых условиях, оно более распространено, когда человек занимается в жарких и влажных условиях. В идеале, процент жидкости, потраченный во время одной тренировки должен быть восполнен до начала следующего занятия. Конечно, организм теряет жидкость не только с потом во время тренировки, но и после нее в период восстановления. Спортивные напитки способны удерживать больший процент жидкости в организме.
Вода идеально подходит для регидратации, но если вы занимаетесь спортом дольше, чем один час, спортивные напитки, которые содержат электролиты, могут быть также полезны. В своем большинстве все спортивные напитки состоят из углеводов, воды, электролитов, антиоксидантов, витаминов и минералов, вкусоароматической добавки, иногда некоторого количества натрия. Из-за своего состава спортивные напитки помогают стимулировать восстановление мышц и общий энергообмен организма. Существуют спортивные напитки, которые можно пить во время или после тренировки. К первым относят хорошо усеваемые напитки с содержанием сахара 4-10%, что приводит к быстрой всасываемости в кровь. Спортивные напитки, разработанные для употребления после тренировки помимо стандартного состава включают в себя гидролизаты различных растений.
Кофеиносодержащие напитки (кола, чай, кофе) и алкогольные напитки обычно не рассматриваются как идеальные варианты регидратации, так как они усиливают диурез. Алкоголь способен напрямую влиять на физиологические процессы, такие как восстановление водного баланса и запасов гликогена.
Пищевые добавки и спортивное питание
Различные пищевые добавки являются привлекательными для спортсменов, желающих достигнуть определенных высоких спортивных целей.
Спортсменам нужно искать добавки, которые были бы хорошо исследованы и имели минимум риска негативных последствий, в том числе и при допинговых пробах на соревнованиях.
К спортивному питанию относят пищевые добавки, нутрицевтики и концентраты в виде батончиков, гелей, порошков и т.п. В зависимости от своего состава, они помогут повысить силу и выносливость, увеличить процент мышечной массы, ускорить процесс восстановления, но они не призваны полностью исключить здоровый базовый рацион питания. Спортивное питание – это полностью натуральные вещества, хотя в связи с популяризацией фитнеса и спорта многие люди считают, что это лишь «химия», вредящая организму.
Виды спортивного питания:
- Протеин. Протеин представляет собой белковую смесь, чаще всего в виде порошка. Употребляется для наращивания мышечной массы, снижения жировой массы. Различают сывороточный протеин, то есть тот, который быстро способен обеспечить организм энергией, и казеиновый, работающий в течение нескольких часов. Первый обычно употребляют утром и после тренировки, а «долгий» казеиновый белок принимают спустя час-полтора после последнего приема пищи.
- Гейнер. Порошкообразная добавка в виде белка и углеводов, иногда содержащая дополнительные элементы, такие как аминокислоты, витамины и т.п. Коктейли на основе гейнера любят за то, что они быстро придают много энергии и помогают в увеличении мышечной массы за короткий срок. В зависимости от целей и видов тренировок, гейнер можно употреблять как сразу после тренировки, так и перед ней.
- Аминокислоты и их комплексы. Аминокислоты важны для синтеза белка, применяются для жиросжигания, восстановления мышц после занятий, также это прекрасный источник энергии. Можно принимать до и после тренировки, при похудении возможно более частое употребление. Выпускаются комплексные аминокислоты в виде порошков и капсул.
- Отдельно выделяют ВСАА-аминокислоту. Это сочетание трех аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Такая аминокислота не может сама синтезироваться в организме, возможно только принимать ее в виде добавки. Помогает нарастить сухую мышечную массу, улучшает силовые показатели, используется при похудении.
- Креатин. Соединение карбоновой кислоты в виде порошка или таблеток. Употребляется в бодибилдинге для увеличения мышечной массы и силы, также используется для усиления кратковременных спортивных результатов (бег, велосипед, прыжки).
- Глютамин. Это незаменимая аминокислота, обычно поступающая с пищей, истощение запасов которой приводит к падению иммунитета. Применяется для восстановления мышц, богатый источник энергии. Обычно глютамин употребляют после проведения занятия и перед сном.
- Тестостероновые бустеры. Название говорит само за себя – эта добавка в виде капсул, таблеток или спортивного питания помогает увеличить количество собственного естественного тестостерона. Рекомендовано для мужчин от 20-24 лет, которые хотят стимулировать мышечный рост.
Существуют также и витаминно-минеральные комплексы, жиросжигатели, заменители пищи в виде батончиков или напитков, спортивные энергетики и многие другие пищевые спортивные добавки. Выбор тех или иных добавок зависит от целей спортсмена, например, при похудении используют добавки с жиросжигательным действием, для набора массы используют гейнеры и протеины. Есть отдельный сегмент спортивного питания с продуктами для восстановления организма после тренировок.
Напомним, что спортивное питание не заменяет сбалансированный рацион питания, а лишь является дополнением к нему. Необдуманное употребление пищевых добавок без надзора врача-диетолога может нанести непоправимый вред здоровью.
