В основе сбалансированной диеты лежат продукты с низким содержанием ненужных жиров и сахаров и с высоким содержанием витаминов, минералов и других питательных веществ.
Следующие группы продуктов являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты:
- Фрукты и овощи. Фрукты и овощи имеют низкое содержание калорий, они богаты питательными веществами, витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Диетологи и нутрициологи советуют ежедневно потреблять 5 разных свежих овощей и фруктов. Полчашки свежих овощей — прекрасная альтернатива вредным перекусам. Отдельно стоит упомянуть различную зелень: капуста, зелень горчицы, петрушка, зеленая фасоль, брокколи, укроп, китайская капуста, мангольд, шпинат и другие виды салата полны кальция, магния, железа, калия, цинка, а также витаминов А, С, Е. Фрукты — это сладкие и полезные «десерты», полные клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Следует отдавать предпочтение сезонным свежим фруктам и ягодам.
- Клетчатка. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам оставаться бодрым, снизить риск развития болезней сердца, инсульта и диабета, а также помочь потерять вес. В зависимости от вашего возраста и пола, специалисты по питанию рекомендуют потреблять от 21 до 38 граммов клетчатки в день. Необработанные продукты питания содержат в себе наиболее большой процент клетчатки. Источники клетчатки: пшеница, ячмень, овсянка, фасоль, орехи, овощи, такие как морковь, сельдерей, и помидоры, и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые, груши. Клетчатки не содержится в мясе, молочных продуктах или сахаре. Клетчатка помогает похудеть: она переваривается в желудке дольше, чем другие продукты, поэтому чувство сытости останется с вами гораздо дольше, помогая вам есть меньше.
- «Полезные» углеводы. Выбирайте здоровые углеводы и источники клетчатки, особенно из цельного зерна, для поддержания энергии. Цельные зерна богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые помогают защититься от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. «Хорошие» углеводы – это цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи. Здоровые углеводы перевариваются медленно, помогая вам чувствовать себя сытым дольше и держать уровень сахара в крови и уровни инсулина стабильными. «Плохие» углеводы — белая мука, рафинированный сахар и белый рис, в этих продуктах практически нет клетчатки и питательных веществ. Они быстро перевариваются и могут вызывать повышение уровня сахара в крови. Диетологи советуют употреблять в качестве полезных углеводов цельнозерновую пшеницу, коричневый рис, пшено, киноа, ячмень.
- Белок. Белок – это отличный источник энергии для организма. Мясо является основным источником белка, который необходим для мышц и развития мозга. Постное, нежирное мясо, такое как курица, рыба, и некоторые куски свинины и говядины – лучший вариант животного белка. Другие хорошие источники белка, содержащие также большое количество клетчатки и других питательных веществ – это орехи, бобы, чечевица, фасоль, горох, тофу. Употребление достаточного количества растительного белка важно в рационе вегетарианцев и веганов. Как понять, сколько белка вам необходимо потреблять каждый день? В среднем взрослые должны съедать не менее 0,8 г высококачественного белка на каждый килограмм веса тела в сутки. Пожилые люди должны получать от 1 до 1,5 граммов белка на каждый килограмм веса. Кормящим женщинам нужно около 20 граммов белка в день. Избыток белка может быть вреден для людей с заболеваниями почек, в то же время последние исследования показывают, что большинству из нас нужно больше белка с возрастом.
- Жиры. Не все жиры, потребляемые человеком, вредны. «Плохие» виды жиров могут увеличить риск некоторых заболеваний, «хорошие» жиры необходимы для физического и эмоционального здоровья. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, к примеру, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение, и помогают предотвратить слабоумие. Жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные (моно-и полиненасыщенные), в зависимости от наличия и количества ненасыщенных двойных связей в цепочке углеродных атомов. К «хорошим» жирам относят мононенасыщенные жиры из авокадо, орехов (например, миндаль, фундук, пекан), семена (например, тыквы и кунжута), полиненасыщенные жиры содержатся в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), насыщенные жиры (сливочное масло, сливки, яичный желток, творог, сыр, жирное мясо). К полинасыщенным жирам также относят омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Основными источниками омега-6 (линолевая кислота) являются: масло подсолнечное, тыквенное масло, ростки кукурузы. Омега-3 представлены в основном альфа-линоленовой кислотой, содержатся в жирной рыбе. Хорошие вегетарианские источники полиненасыщенных жиров — семена льна и грецкие орехи. Жиры являются наиболее мощным источником энергии в организме, на один грамм жира приходится 9 ккал. Некоторые из них играют важную структурную и функциональную роль, входя в состав клеточных оболочек, центральной нервной системы, гормонов. Сбалансированное питание должно содержать 20% -30% жира от суточной нормы потребления калорий суточной калорийности. Оптимальное соотношение жиров животного и растительного происхождения в ежедневном рационе – 1:1. Сбалансированная диета должна содержать 10% полиненасыщенных жирных кислот, 10% мононенасыщенных кислот, до 10% насыщенных жирных кислот и в сумме до 300 мг холестерина.
К «плохим» жирам относят в основном транс-жиры, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, маргарине, крекерах, конфетах, печенье, чипсах, жареной пище, выпечке, продуктах с гидрогенизированными маслами в составе.
- Молочные продукты. Они обеспечивают поступления кальция, витамина D и другие необходимые питательные вещества. Однако, они также являются источниками жира, поэтому для ежедневного рациона следует отдавать предпочтение обезжиренным или с пониженным содержанием жира сырам и обезжиренному молоку, йогурту. Молоко растительного происхождения из миндаля, фундука, риса, сои, дополнительно обогащенное витаминами и минералами, является прекрасной альтернативой животному молоку.
Отдельно стоит упомянуть сахар и соль в ежедневном рационе.
Чрезмерное употребление сахара, наверное, одна из самых больших проблем современного западного мира. Оно может привести к появлению избыточного веса, сахарного диабета, депрессии, и даже увеличению суицидального поведения у молодых людей. «Скрытый» сахар содержится и в хлебе, консервированных продуктах, макаронах, готовых соусах, маргарине, растворимом картофельном пюре, замороженных обедах, фаст-фуде и кетчупе. Диетологи советуют внимательно следить за количеством потребляемого сахара и сократить количество сладостей в рационе. Вместо этого ешьте естественно сладкие продукты, такие как фрукты, овощи, бананы и мед, натуральное арахисовое масло, орехи, чтобы удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.
Употребление слишком большого количества соли может вызвать повышенное кровяное давление и привести к увеличению риска инсульта, заболеваний сердца, почек, потери памяти и эректильной дисфункции. Он также может ухудшить симптомы биполярного расстройства. Нутрициологи советуют использовать травы и специи, такие как чеснок, карри, кайенский или черный перец для улучшения вкуса блюд вместо соли. Постепенно снижайте употребление соли и сахара, чтобы ваши вкусовые рецепторы привыкли есть менее сладкую и менее соленую пищу.
