- МИНДАЛЬ
Является отличным источником многих питательных веществ, небольшая порция содержит 14% ежедневной нормы фосфора, 32% марганца и 17% рибофлавина. А также здоровых мононенасыщенных жиров, клетчатки и антиоксидантов. Миндаль является источником мелатонина и магния, способствующих сну [1].
- ИНДЕЙКА
Отличается высоким содержанием белка, что важно для регулирования аппетита. Кроме того, индейка является хорошим источником некоторых витаминов и минералов. Индейка содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку гормона регуляции сна мелатонина и улучшает качество сна.
- РОМАШКОВЫЙ ЧАЙ
Ромашковый чай — это популярный травяной чай, который полезен для здоровья. В частности, ромашковый чай содержит апигенин, антиоксидант, который связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, которые могут способствовать сонливости и уменьшать бессонницу
- КИВИ
Киви — это низкокалорийный и очень питательный фрукт. Согласно исследованиям потенциала улучшения качества сна, киви является лидером среди продуктов. Стимулирующее сон действие связано с содержанием в киви серотонина, химического вещества мозга, которое помогает регулировать цикл сна.
- ВИШНЕВЫЙ СОК БЕЗ САХАРА
Богатый источник антиоксидантов, в том числе антоцианов и флавонолов. Способствующий сну эффект кислого вишневого сока обусловлен высоким содержанием мелатонина [2].
- ЖИРНАЯ РЫБА
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезны. Сочетание омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе может улучшить качество сна, поскольку оба эти вещества увеличивают выработку серотонина.
- ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ
Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, медью и марганцем. Более того, считается, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших источников питания мелатонина, регулирующего сон.
- БЕЛЫЙ РИС
Белый рис с высоким содержанием углеводов обеспечивает 28 граммов в порции. Содержание углеводов и недостаток клетчатки способствуют высокому гликемическому индексу, что способствует повышению инсулина, в последствии, снижению сахара и сонливости. Несмотря на потенциальную роль, которую может играть рис в улучшении сна, его лучше употреблять в умеренных количествах из-за недостатка клетчатки и питательных веществ [3].
- МОЛОКО
Еще один известный источник триптофана, молоко, как было показано, улучшает сон у пожилых людей, особенно когда его принимают вместе с мелатонином и в сочетании с физическими упражнениями.
- БАНАНЫ
Содержат триптофан и являются хорошим источником магния. Оба эти свойства могут помочь вам хорошо выспаться ночью
- ОВСЯНКА
Как и рис, овсянка с высоким содержанием углеводов и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина.
- ТВОРОГ
Содержит значительное количество казеина, который является молочным белком, который, как известно, поддерживает восстановление мышц в течение ночи и рост при употреблении перед сном.
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26005400/
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17284739/
Шейкина Нина.
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева.
