На сегодняшний день тема питания и тренировок не относится только лишь к профессиональному атлету с тяжелыми штангами и очень скучными, ограниченными планами питания. Согласно современным исследованиям, силовые тренировки важны в любом возрасте и для любого пола для поддержания плотности костей, потери веса, для любого клиента кто преследует цели поддержания здоровья и долголетия. Как и во всех областях фитнеса- силовые тренировки – это не просто работа с весами, эффект тренировок во многом зависит от плана здорового питания и правильном распределении приемов пищи до и после тренировки.
В общем представлении эффективный план питания включает в себя оптимальное (достаточное) индивидуально подобранное количество калорий, потреблении правильного сочетания макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и потребления жидкости (гидратацию). Все эти компоненты должны подбираться индивидуально в зависимости от интенсивности, формата и продолжительности нагрузки. Факторы питания могут отрицательно или положительно повлиять как на умеренные тренировки, так и интенсивные и восстановление после них. Особенно это актуально в продолжительный период времени, перечисленные факторы могут значительно повлиять на успех целей любой силовой тренировки. Без адекватного плана питания, содержащего достаточное количество калорий для поддержания программы силовых тренировок клиент может столкнутся с потерей мышечной массы и плотности костей, повышается риск травм, снижение иммунитета. Недостаток питательных веществ значительно увеличивает время восстановления после тренировки.
Общие рекомендации при силовых тренировках включают в себя:
- УГЛЕВОДЫ: от 6 до 10 граммов на кг веса тела. Углеводы поддерживают уровень глюкозы во время упражнений, сохраняют уровень гликогена. Индивидуальные потребности в углеводах варьируются в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок, веса тела, пола, возраста и даже окружающей среды.(1)
- БЕЛОК: от 1,4 до 2,0 г. на килограмм веса тела.Эти уровни потребления белка могут быть достигнуты с помощью сбалансированной диеты без использования протеиновых коктейлей или аминокислотных комплексов
- ЖИРЫ: от 20 до 25% от общего потребления энергии.Зачастую клиенты стараются употреблять как можно меньше жира для достижения лучших результатов в коррекции состава тела, однако потребление меньше 20% может негативно сказаться на работоспособности организма.
- ГИДРАТАЦИЯ: адекватное потребление жидкости до,во время и после тренировки важно для здоровья и оптимальной работоспособности. Обезвоживание значительно снижает качество выполнения упражнений и восстановление. В течение нескольких часов после тренировки необходимо получить приблизительно столько же жидкости, сколько потеряно веса во время тренировки для качественного восполнения дефицита.
Приемы пищи и перекусы перед занятием имеют важное значение для эффекта любой тренировки. Цель приема пищи перед тренировкой- увеличить количество энергии для выполнения программы тренировки, а также подготовить организм быстрому восстановлению после тренировки.
Приблизительно за 2-3 часа до силовых тренировок выберите еду, которая:
- Имеет относительно высокое содержание углеводов, чтобы увеличить содержание глюкозы в крови.
- С низким содержанием жира и клетчатки, чтобы исключить желудочно-кишечные расстройства.
- Содержит достаточное количество белков и жиров для полноценного сбалансированного приема пищи.
Приблизительно за 30 минут или один час до силовых тренировок можно принять небольшую легкоусвояемую закуску:
- Легкоусвояемая белковая или углеводная пища: глюкоза и аминокислоты.
- Может содержать от 70 до 75% углеводов, которые обладают умеренным гликемическим индексом,например, банан.
- 25% легкоусвояемого белка, такого как, например, ореховое масло.
Через 30 минут после завершения тренировки очень важно восстановить потраченную энергию и предоставить материалы для восстановления повреждённой мышечной ткани, чтобы качественно подготовиться к следующей тренировке.
Лучшие закуски после тренировки включает в себя: адекватное потребление жидкости, электролитов и энергии:
УГЛЕВОДЫ:
- Необходимо от 1 до 1.5 грамм на килограмм веса тела
- Пример: человек весом 75 кг должен употребить около 100 г углеводов в течение 30 минут после тренировки
- Необходимо повторять потребление углеводов каждые 2 часа в течение 6 часов, чтобы лучше всего обеспечить хранение запасов гликогена(2)
БЕЛОК:
Небольшое количество белка в сочетании с углеводами обеспечивает необходимые аминокислоты, чтобы уменьшить воспаление и восстановить мышечную ткань.
Оптимальное соотношение углеводов с белками при таком питании составляет 3:1 (3 г углеводов на каждый грамм белка). Исследования показывают, что эта комбинация углеводов и белков употребляемые в течение 30 минут после тренировки почти удваивает реакцию выделения инсулина, что приводит к увеличению запасов гликогена,которые будут способствовать качеству проведения следующих занятий.
Следует обратить внимание, что данные рекомендации направлены на то, чтобы получить максимальный эффект роста силовых показателей и мышечной массы в ходе силовых тренировок.Для людей, у которых есть хронические заболевания и различные отклонения, для пожилых, детей должны быть сформулированы дополнительные рекомендации перед планированием меню для силовых тренировок.(3)
Источники:
- American Dietetic Association (2009). Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41, 3, 709-731.
- Campbell, B. et al. (2007). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. JournaloftheInternationalSocietyofSportsNutrition, 4, 8.
- Kreider, R.B. et al. (2010) Exercise and Sports Nutrition Review: Research and Recommendations. JournaloftheInternationalSocietyofSportsNutrition, 7, 7.
Шейкина Нина.
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева.
