Средиземноморская диета

Немного истории

В 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс был введён в употребление термин «средиземноморская диета». Средиземноморская диета — не какая-то определенная система или инструкция, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья. Диета стала популярной в связи с так называемым французским парадоксом: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жира, они имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители таких стран, как США. (1)

Эффекты для здоровья

Средиземноморская диета является одной из лучших современных изученных диет, основанной на фактических данных, для сердечно-сосудистых заболеваний. Показано, что средиземноморская диета даже предотвращает развитие рака молочной железы, депрессии, колоректального рака, ожирения, астмы, эректильной дисфункции и снижения когнитивных способностей. В исследованиях 2017 года было обнаружено, что практика средиземноморской диеты может привести к снижению риска нейродегенеративных заболеваний, диабета и ранней смерти. Обзор в 2018 году показал, что средиземноморская диета может улучшить общий статус здоровья, такой как снижение риска неинфекционных заболеваний.(2)

Тем не менее, неясно, пользуется ли средиземноморская диета сердечно-сосудистыми заболеваниями своими индивидуальными составляющими или в совокупности.

Основа рациона

Диета не выделяет конкретные продукты питания или ограничивает количество калорий, а скорее подчеркивает обилие растительных продуктов- оливковое масло как основной источник жира, ограниченные молочные продукты, потребление умеренного количества рыбы, птицы и вина, небольшое количество красного мяса, потребление свежих фруктов ежедневно — в соответствии с рекомендациями Американской ассоциации сердца и Европейского общества кардиологов.

• Оливковое масло и оливки
• Свежие овощи: помидоры, баклажаны, болгарский перец, цуккини
• Чеснок, лук
• Рыба и морепродукты
• Зелень, например: тимьян, розмарин, орегано и базилик
• Белый хлеб, паста и рис

Баланс питания:

• 60 % углеводов (хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи)
• 30 % жиров (главным образом оливковое масло)
• 10 % белков (мясо, рыба, бобы, горох, фасоль)
• Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд.
• В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
• А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю.
• Яйца – не более одного в день.
• Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
• Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
• Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу ограниченно.
• Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое.

Омега-3 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирными кислотами и широко изучены в средиземноморской диете. По рекомендациям Американской ассоциации сердца рыба должна потребляться два раза в неделю. Механизмы, лежащие в основе благоприятного воздействия рыбы на сердечно-сосудистые заболевания, включают улучшенные липидные профили и пониженное артериальное давление, предположительно, за счет уменьшения воспаления, окисления и коагуляции.

В двух рандомизированных, контролируемых исследованиях был оценен антиоксидантный эффект диетических добавок оливкового масла первого холодного отжима у людей. Итальянское исследование изучало воспалительный защитный потенциал оливкового масла у 22 пациентов, имеющих умеренное уплотнение стенок артерий (как один из факторов атеросклероза). После семинедельного периода лечения увеличивалась общая антиоксидантная способность плазмы и снижался индекс максимальной активации тромбоцитов

Недавнее рандомизированное контролируемое исследование у небольшой группы здоровых пациентов показало, что Средиземноморская диета (богатая оливковым маслом) не только улучшает функцию стенок сосудов и уменьшает системное воспаление, но также улучшает число клеток внутреннего слоя сосудов, которые являются маркерами эндотелиальный дисфункции. (3)

Снижение веса с помощью средиземноморской диеты

Испытания сравнивали средиземноморскую диету с диетой с низким содержанием жиров низкоуглеводную диету и диету Американской диабетической ассоциации. Средиземноморская диета привела к большей потере веса, чем диета с низким содержанием жиров (диапазон средних значений: от -4,1 до -10,1 кг против 2,9 до -5,0 кг), но произвела аналогичную потерю веса по сравнению с другими диетами (диапазон средние значения: от -4,1 до -10,1 кг против -4,7 до -7,7 кг). (4)

В 20017 году проводилось исследование — влияние средиземноморской диеты на снижение веса.

• Среди 584 пациентов был проведен опросник о приверженности к средиземноморской диете.
• средний возраст составил 56,1 ± 12,8 года, 38,2% — женщины, 61.2 % мужчины
• Для анализа пациенты были разделены на две группы:

— низкая приверженность (0-5 баллов)

— высокая приверженность (6-9 баллов).

• Результаты:

— 227 пациентов (38,9%) была низкая приверженность,

— 357 имели хорошую приверженность (61,1%).

Наличие избыточной массы тела, а также жировой болезни печени была значительно выше в группе с плохой приверженностью к средиземноморской диете.

• Ученые сделали вывод, что средиземноморскую диету можно считать оптимальной диетой для потери веса. (5)

Какова роль физических упражнений?

Рекомендуются, особенно если вы хотите похудеть.

Для начала попробуйте 15-ти минутную ходьбу каждое утро и вечер, а затем по возможности медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность прогулок хотя бы до 30 минут быстрой ходьбы. Еще лучше — подберите ту активность, которая вам нравится (плавание, садоводство и пр.), ставьте цели и придерживайтесь их.

Источники:

1. https://en.wikipedia.org/wiki/Mediterranean_diet
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339461
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26721635
4. https://academic.oup.com/cardiovascres/article/54/3/503/269769
5. http://www.onlinejacc.org/content/69/11_Supplement/1868?_ga=2.111275202.796131987.1543508868-1613943570.1543508868

Шейкина Нина
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева