На сегодняшний день вегетарианство — это устойчивый тренд, более 10% жителей земли являются поклонниками того или иного вида вегетарианства. Естественно, эти направлением человек начинает придерживаться по различным причинам: этическим и религиозным убеждениям, экономическим условиям или медицинским показаниям. Это движение также затрагивает и спортсменов разного уровня, как любителей, так и спортсменов высших достижений. Большинство специалистов по питанию спортсменов отмечают, что наиболее рациональным для спортсменов, особенно профессиональных, является смешанное питание, которое включает все группы продуктов: злаки, разнообразные фрукты и овощи, разнообразные продукты из мяса, птицы, рыбы и морепродуктов, а также молочных продуктов и яиц. Также необходимо отметить, что полное ограничение животных белков подразумевает только такой вид вегетарианства как «веганство», такие типы как песко-вегетарианство (исключение мяса и птицы), лакто – ово-вегетарианство (исключение мяса, рыбы и птицы) лакто- вегетарианство (остается молоко) или ово – вегитарианство (остаются яйца) включает соответствующие типы белков и не являются опасными для людей с большими физическими нагрузками.
ПРЕИМУЩЕСТВА ВЕГЕТАРИАНСКОЙ ДИЕТЫ:
- Низкое содержание насыщенных жиров и холестерина
- Высокое содержание клетчатки, витаминов и других фитохимических веществ.
- Вегетарианцы имеют более низкие показатели ожирения в мире, низкую смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака простаты и толстой кишки.
ВОЗМОЖНЫЕ НЕДОСТАТКИ ВЕГЕТАРИАНСКОЙ ДИЕТЫ
- Недостаточное количество белка, железа, витамина В12, D и кальция.
- Веганы также могут недостаточно получать креатина, цинка и омега-3 жирных кислот
- Вегетарианцы должны тщательно подбирать свой рацион с достаточным количеством калорий и белка
Для уверенности в получении необходимого количества белка необходимо есть следующие растения с наиболее полноценным составом: сою, киноа, семена чиа, гречки, семена конопли и льна. Также такие продукты, как рис и бобы вместе обеспечивают всеми незаменимыми аминокислотами. Разнообразие питания для вегетарианца-залог потребления всех аминокислот. Слишком мало исследований проведено, чтобы сделать 100% вывод помогает ли вегетарианская диета спортсмену, или мешает. Похоже, что хорошо спланированная вегетарианская диета может помочь укреплению здоровья и качественным тренировкам. Для качественной вегетарианской диеты необходимо обратиться за консультацией к нутрициологу. Исследование показывает, что при вегетарианской диете концентрация креатина в мышцах снижается. Креатин важен для энергетического обмена, кратковременных и высокоинтенсивных упражнений. Спортсмены-вегетарианцы могут быть более чувствительны к креатину и добавка значительно улучшит результаты (1).
БЕЛКИ
Для диеты 3000 калорий 10% белка- это 300 калорий-75 г. Вегетарианец должен потреблять на 30 калорий больше белков или на 8 г, в общей сложности-330 калорий белка
КАЛОРИИ
Спортсмены в зависимости от вида спорта и степени тренированности, потребляют много калорий (2000-6000). Недостаточная энергия может повлиять нарушению производительности, нарушить мышцы и иммунитет.
Признак недостатка энергии — потеря веса:
- Чаще ешьте и перекусывайте
- Включите в рацион альтернативы мясу (соя, бобы, протеин)
- Добавьте сухофрукты, семена, орехи, авокадо и другую калорийную полезную пищу.
- Рассмотреть добавки креатина
ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ НА СЛЕДУЮЩИЕ ЭЛЕМЕНТЫ
- Витамин В12 — 3 мкг (только в виде добавок)
- Жирные кислоты ОМЕГА — Пару ложек разных масел каждый день + орехи
- Кальций — 700-1000 мг
- Витамин Д — 20-30 минут солнца или 25 мкг в день (одно из двух)
- Йод — 75-150 мкг каждые несколько дней
- Витамин А — 700 RAE (для женщин), 900 RAE (для мужчин) (2)
- Цинк
Исследования на сегодняшний день подтверждают, что тщательно распланированная вегетарианская диета богата разнообразными растительными белками, с достаточным количеством калорий, богата железом в сочетании с цитрусовыми, содержит все необходимое для спортсмена и не влияет на спортивную карьеру (3).
Источники
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595983
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356807/
Шейкина Нина.
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ
А.Н. Бакулева.
