ВЕГЕТАРИАНСТВО И СПОРТ

На сегодняшний день вегетарианство — это устойчивый тренд, более 10% жителей земли являются поклонниками того или иного вида вегетарианства. Естественно, эти направлением человек начинает придерживаться по различным причинам: этическим и религиозным убеждениям, экономическим условиям или медицинским показаниям. Это движение также затрагивает и спортсменов разного уровня, как любителей, так и спортсменов высших достижений.  Большинство специалистов по питанию спортсменов отмечают, что наиболее рациональным для спортсменов, особенно профессиональных, является смешанное питание, которое включает все группы продуктов: злаки, разнообразные фрукты и овощи, разнообразные продукты из мяса, птицы, рыбы и морепродуктов, а также молочных продуктов и яиц.  Также необходимо отметить, что полное ограничение животных белков подразумевает только такой вид вегетарианства как «веганство», такие типы как песко-вегетарианство (исключение мяса и птицы), лакто – ово-вегетарианство (исключение мяса, рыбы и птицы) лакто- вегетарианство (остается молоко) или ово – вегитарианство (остаются яйца) включает соответствующие типы белков и не являются опасными для людей с большими физическими нагрузками.

ПРЕИМУЩЕСТВА ВЕГЕТАРИАНСКОЙ ДИЕТЫ:

ВОЗМОЖНЫЕ НЕДОСТАТКИ ВЕГЕТАРИАНСКОЙ ДИЕТЫ

  • Недостаточное количество белка, железа, витамина В12, D и кальция.
  • Веганы также могут недостаточно получать креатина, цинка и омега-3 жирных кислот
  • Вегетарианцы должны тщательно подбирать свой рацион с достаточным количеством калорий и белка

Для уверенности в получении необходимого количества белка необходимо есть следующие растения с наиболее полноценным составом: сою, киноа, семена чиа, гречки, семена конопли и льна. Также такие продукты, как рис и бобы вместе обеспечивают всеми незаменимыми аминокислотами. Разнообразие питания для вегетарианца-залог потребления всех аминокислот. Слишком мало исследований проведено, чтобы сделать 100% вывод помогает ли вегетарианская диета спортсмену, или мешает. Похоже, что хорошо спланированная вегетарианская диета может помочь укреплению здоровья и качественным тренировкам. Для качественной вегетарианской диеты необходимо обратиться за консультацией к нутрициологу. Исследование показывает, что при вегетарианской диете концентрация креатина в мышцах снижается. Креатин важен для энергетического обмена, кратковременных и высокоинтенсивных упражнений. Спортсмены-вегетарианцы могут быть более чувствительны к креатину и добавка значительно улучшит результаты (1).

БЕЛКИ

Для диеты 3000 калорий 10% белка- это 300 калорий-75 г. Вегетарианец должен потреблять на 30 калорий больше белков или на 8 г, в общей сложности-330 калорий белка

КАЛОРИИ

Спортсмены в зависимости от вида спорта и степени тренированности, потребляют много калорий (2000-6000). Недостаточная энергия может повлиять нарушению производительности, нарушить мышцы и иммунитет.

Признак недостатка энергии — потеря веса:

  • Чаще ешьте и перекусывайте
  • Включите в рацион альтернативы мясу (соя, бобы, протеин)
  • Добавьте сухофрукты, семена, орехи, авокадо и другую калорийную полезную пищу.
  • Рассмотреть добавки креатина

ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ НА СЛЕДУЮЩИЕ ЭЛЕМЕНТЫ

  • Витамин В12 — 3 мкг (только в виде добавок)
  • Жирные кислоты ОМЕГА — Пару ложек разных масел каждый день + орехи
  • Кальций — 700-1000 мг
  • Витамин Д — 20-30 минут солнца или 25 мкг в день (одно из двух)
  • Йод — 75-150 мкг каждые несколько дней
  • Витамин А — 700 RAE (для женщин), 900 RAE (для мужчин) (2)
  • Цинк

Исследования на сегодняшний день подтверждают, что тщательно распланированная вегетарианская диета богата разнообразными растительными белками, с достаточным количеством калорий, богата железом в сочетании с цитрусовыми, содержит все необходимое для спортсмена и не влияет на спортивную карьеру (3).

 Источники

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595983

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356807/

Шейкина Нина.
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева.

0

Оставьте комментарий

error: Content is protected !!