Тема здорового образа жизни, регулярных упражнений очень актуальны сегодня. Множество людей тратят время, деньги и силы на то, чтобы включить тренировки в свою жизнь. К сожалению, исследования показывают, что большинство людей отказывается от программы регулярных упражнений в течение года. Обычно это объясняется нехваткой времени, неудобствами, расходами, физическим дискомфортом, психологическим дискомфортом, неподходящей программой тренировок, недостаточной поддержкой окружающих, отсутствием результатов и потери веса. Определить уровень ежедневной активности населения довольно-таки сложно, но, если отбросить уроки физической культуры в учебных заведениях, активные развлечения, и другое, то именно регулярный активностью занимается не более 16% взрослого населения. Также люди склонны переоценивать объём своей физической активности и недооценивать потребление калорий с пищей.(1)
Приверженность к упражнениям- это проведение тренировок по определенной программе и поддержания физической активности вне программы. Например, посещения персональных тренировок несколько раз в неделю, активный отдых, а также регулярные прогулки, спортивные игры и т.д.
Приверженность к упражнениям — это приверженность на протяжении всей жизни, а не на несколько дней, недель или даже месяцев. Чтобы по-настоящему придерживаться физических упражнений, человеку необходимо поддерживать постоянную привычку на всю жизнь.
Для создания и поддержания приверженности существуют некоторые принципы:
- Средства увеличения мотивации к занятиям физическими упражнениями
Мотивация регулярно заниматься спортом делятся на две основные категории: внутренняя мотивация и внешняя. Другими словами -мотивация человека к занятиям исходит из его внутренних побуждений или внешних причин. Внутренняя мотивация часто связана с удовлетворением от прохождения тренировки. Внешняя, например, связана со здоровьем или внешним видом. Исследования показывают, что важным элементом мотивации является создание интересной программы тренировок. Это происходит тогда, когда люди вовлекаются в какую-то коллективную активность или участвуют в соревнованиях в рамках тренировки. Например, боевые искусства, обучение чему-то новому, спортивные игры, в которых присутствуют элементы азарта, многократно увеличивают заинтересованность клиента. Также исследования показывают, что для сохранения интереса к упражнениям необходимо, чтобы у человека развивались новые навыки и происходили видимые изменения в результате тренировок (состав тела, сила, гибкость и т.п). (2)
Следует отметить гендерные различия: мужчины как правило занимаются спортом для удовольствия и повышения своей самооценки и в меньшей степени заботятся о внешнем виде, тогда как женщины отдают предпочтение внешнему виду при постановке фитнес целей. В этих исследованиях делаю вывод что мужчины более склонны к упражнениям, особенно когда в них присутствует дух товарищества и соревновательный компонент.
Как создать внутреннюю мотивацию:
Одно исследование продемонстрировало увеличение приверженности на 94% в группе по сравнению с другими. В этом исследовании группы женщин занималась аэробикой 16 недель. По результатам были отмечены основные условия такого уровня приверженности:
— Группа была однородной: женщины примерно одного веса, возраста и с одинаковыми целями.
— Группа всегда посещала занятия вместе
— Группа проявила значительную активность в социальных сетях
— Программа тренировки приносила им всегда приятные ощущения: участники чувствовали прилив энергии и рост физической подготовленности
— Лидером программы была медицинская сестра, которая разбирала индивидуальные состояния здоровья каждого участника
— Были установлены и строго регламентированы по времени цели проекта
— Цели были реалистичными для данного отрезка времени, и все стремились достичь их.
— Среди участников отмечалось сильное желание изменить состав тела, увеличить тренированность и положительно повлиять на состояние здоровья.
Серьезным ограничением в создании мотивации является так называемый «синдром ложной надежды». Иногда люди ставят не реалистичные цели и результаты приводят к возникновению чувства вины и разочарования. Для исключения этого эффекта необходимо ставить реалистичные краткосрочные цели, подводить итоги, вносить коррекцию в планы и задачи.
- Используйте вознаграждающие контракты для улучшения приверженности
Для поддержания системы перехода с внешней мотивации на внутреннюю важную роль играют временные стимулы или вознаграждения, которые являются полезным инструментом мотивации. Используйте награды, чтобы помочь клиентам удержаться в программе тренировок на старте, постепенно награды теряют свою ценность, но со временем клиенты начинает испытывать чувство удовлетворения от прохождения программы, и оно заменяет чувство удовлетворения от наград.
Контракты создают у клиента чувство ответственности за его участия в программе. Исследования продемонстрировали, что среди участников, которые подписали контракт, 65% придерживались программы в течении 6 месяцев, среди не подписавших- всего 20%. Контракт имеет силу, если он включает план занятий, которому клиент обязан следовать.(3)
- Построить систему поддержки
Один из наиболее влияющих факторов на приверженность к упражнениям — социальное подкрепление от семьи, близких и друзей. Этот фактор может оказать наиболее значительное влияние на успешность занятий. Например, работающая мать-одиночка может использовать аргумент нехватки времени для того, чтобы не заниматься физической культурой, тогда как помощь друзей и близких в её делах, для того чтобы она успевала заниматься физкультурой, станет огромной мотивирующей силой для старта программы.
- Прощайте позитивное мышление
В разговорах с тренером, друг с другом, с семьей клиенты, начинающие программу физических упражнений, постоянно должны использовать только положительные посылы, говорить о себе позитивное и думать позитивно — это мощный инструмент поддержания мотивации для любых сфер жизни. Необходимо пресекать любые попытки отрицательных отзывов о себе, негативных мыслей и слов, отрицательных разговоров с самим собой и другими.(4)
- И, наконец, суровый подход
Наравне со всеми вышеописанными стратегиями, необходимо дать понять клиенту, что нужно собраться и перестать вести себя как ребенок и просто сделать то, что положено. Доказать на примерах, что без работы ничего не выйдет, а большинство великих вещей происходит при движении к ним маленькими шажочками.
Источники:
- https://www.totalcoaching.com/blog/exercise-adherence/
- https://believeperform.com/extrinsic-vs-intrinsic-motivation
- https://www.organizeyourselfskinny.com/how-to-set-up-an-exercise-reward-system/
- https://blog.higherlogic.com/keeping-goals-with-social-fitness
Шейкина Нина
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева
