Рассказываем, как добиться хорошего пресса с помощью пилатес-тренировки.
На первый взгляд комната для занятий пилатесом может выглядеть как средневековая камера пыток, со странными ремешками и металлическими пружинами, свисающие с платформ. В реальности пилатес является одной из форм физических упражнений, которые призваны развить гибкость, силу, баланс и хорошую осанку одновременно.
В начале 20 века Джозеф Пилатес изобрел комплекс упражнений, чтобы помочь английским ветеранам оправиться от травм, полученных во время Первой мировой войны. С тех пор пилатес остается в приоритете у тех, кто заинтересован в работе над силой, грацией, крепкими мышцами живота.
Хотя некоторые упражнения в пилатесе пилатесом требуют использования специальных дополнительных принадлежностей, может быть достаточно лишь мата и веса вашего тела, чтобы легко заниматься пилатесом дома. В центре внимания нижеприведенных упражнений являются мышцы брюшного пресса и главное здесь — это качество, а не количество подходов.
Если вы давно занимаетесь пилатесом и далеко не новичок, просто выполняйте каждое движение дольше, чем указано. Сосредоточение внимания на правильном выполнении каждого движения может помочь даже продвинутым людям почувствовать жжение в каждой мышце. Для еще более интенсивной тренировки можно держать в руке по 1 или 2-килограммовой гантеле.
1. Работа над прессом
Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни держите плотно прижатыми к полу, руки в стороны. Выдох, затем потянитесь подбородком к груди, полностью отрывая плечи от мата или коврика. Удерживайте положение в течение одного вдоха, затем опуститесь медленно вниз. Начинайте движение с грудной клетки, чтобы избежать хруста в шее и увеличить нагрузку на пресс.
2. Стойка
Лягте на спину. Поднимите голову, шею и плечи от коврика, руки по швам. Поднимите ноги на 45-градусный угол с пятками вместе и носками врозь. Делайте покачивающие движения руками, удерживая пресс напряженным, дышите размеренно. Повторите 10 раз.
3. Подтягивания
Лягте на спину с вытянутыми руками вверх. При вдохе подтяните подбородок к груди и подтянитесь руками к носкам ног в положении сидя, выдохните и вернитесь в исходное положение. Двигайтесь медленно и плавно, не рвитесь вперед, чтобы избежать травм.
4. Как шар
Сядьте на коврик, колени к груди, обхватите ноги руками. Аккуратно перекатитесь назад с копчика до лопаток и плеч так, чтобы ноги парили в нескольких сантиметрах от пола. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Используйте мышцы пресса для контроля движений тела и выдержите небольшую паузу, прежде чем ноги коснутся коврика.
5. Растяжка
Лягте на спину, колени тянутся к груди, голени параллельны полу. На выдохе поднимите голову, шею и плечи от коврика. В то же время вытяните левую ногу прямо под углом 45 градусов и подтяните правое колено к груди, затем то же самое проделайте с другой ногой. Поочередно захватывайте правое и левое колено, прижимая их за голень. Переключатель ноги на вдохе, удерживая плечи на мате.
6. Растяжка с руками вверх
Лягте на спину, приподнимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватив руками голени. Сделать вдох и распрямите ноги до 45 градусов, одновременно вытягивая руки вверх. На выдохе снова обнимите голени в исходном положении. Держите плечи полу на протяжении всего упражнения и сохраняйте ровное дыхание.
7. Растяжка одной ноги
Лягте на спину, ноги вытянуты перпендикулярно полу. Поднимите голову, шею и плечи от коврика и поднимите правую ногу в как можно ближе к лицу. Притяните правую ногу к лицу 2 раза, в то время как левую ногу вытяните вперед выше от пола, затем повторите то же самое с другой ногой.
6. Ножницы
Лягте на спину, руки за шею, локти по бокам. Поднимите голову, шею и плечи от коврика. Подносите поочередно правую и левую ногу и левому и правому локтю соответственно. Сделайте 10 подходов.
9. Балансировка
Лягте на спину. Поднимите корпус, вытяните руки прямо перед собой и вытяните обе ноги вперед, чуть подняв их над полом, ваше тело должно напоминать букву V. Держите руки и ноги под углом в 45 градусов. Из этого положения поднимайте и опускайте ноги в течение 3-5 повторений. Сделайте 5 подходов по 10 раз.
10. Мостик
Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни на коврик, руки по бокам. Выдохните и поднимите бедра от коврика в сторону потолка. Удерживайте эту позицию, начинайте поднимать и опускать одну ногу с заостренным мыском. Делайте 3 повторения, затем поменяйте ногу. Сделайте 10 повторений.
