Многие женщины испытывают трудности с тем, чтобы вернуться в прежнюю форму после родов.
Несмотря на все заголовки журналов с фотографиями супер-звезд и подписью в стиле «Я родила месяц назад и выгляжу ровно так же, как и до родов», в реальности процесс «втягивания» в ежедневную фитнес-рутину занимает больше времени, чем кажется, не говоря уже о конкретных хороших результатах. Многие женщины хотят подтянуть живот и надеются, что у них все еще остался пресс, несмотря на нехватку сна и усталость. Атрофирование мышц, плохая осанка, общая усталость – практически каждая женщина может заметить у себя такие черты после того, как она родила ребенка. Учитывая такое физическое состояние после родов, потребуется специальный подход, чтобы возвратиться к тренировкам.
Первое, что нужно делать при возвращении к фитнесу после родов – это быть терпеливым реалистом. Женщина находится в беременном состоянии почти 40 недель и это же количество недель может потребоваться, чтобы полностью вернуться к своей до беременной физической форме. Беременность сильно влияет на физическое состояние женщины, независимо от того, были ли роды легкими или тяжелыми.
Несколько шагов, чтобы вернуться к занятиям спортом после родов:
-
Начинайте медленно
Как правило, молодым мамам не рекомендуют возвращаться к каким-либо занятиям, пока не остановилось кровотечение. Если женщина родила с помощью кесарева сечения, ей нужно подождать 6 недель, прежде чем вернуться к фитнесу. Тем не менее, это не означает, что вы должны находиться дома течение всех 6 недель. Даже простые прогулки в течение нескольких часов могут считаться отличным стартом к возвращению в дородовую форму.
-
Прислушивайтесь к сигналам тела и своим ощущениям
После того, как вы начали активную деятельность или начали заниматься спортом, обращайте внимание на знаки, которые вам подает тело. Если вы чувствуете себя неуютно, или появилось кровотечение, возможно, что организму требуется больше времени, чтобы восстановиться. Не спешите и дайте время, а в это время вы можете продумать план тренировок.
-
Как ваши мышцы тазового дна?
Если мышцы тазового дна еще слабые, то упражнения, которые усиливают внутрибрюшное давление (качание пресса, пилатес и так далее) могут дать слишком большую нагрузку и препятствовать заживлению или даже привести к случайному опущении органов. Один из видов физических упражнений, которые вы можете начать включать в свой фитнес-режим – это упражнения кегеля.
-
Борьба с диастазом
Очень часто женщины испытывают расхождение мышц живота, особенно это касается прямой мышцы брюшного пресса (шесть кубиков мышц). Ваш врач может проверить, есть ли у вас расхождение мышц через шесть недель после родов. Если травма достаточно серьезна, вам может понадобиться работать с физиотерапевтом. Поэтому, когда вы планируете свой фитнес-режим после родов, будьте внимательны, чтобы не переусердствовать с нагрузкой. Рекомендуется заниматься плавной щадящей йогой, не советуют выполнять глубокие скручивания, которые могут помешать восстановлению мышц.
-
Некрепкие суставы
Релаксин, гормон, который отвечает за размягчение связок и суставов во время беременности и родов, может оставаться в организме в течение шести месяцев после родов. Это может привести к ослабеванию суставов. Выбирайте для своей тренировки упражнение с наименее порывистыми движениями.
-
Упражнения разных видов
Вам не обязательно нужно посещать групповые занятия, чтобы постепенно улучшать свою форму. Как мы уже говорили выше, простая ходьба является прекрасной идеей для начала тренировок, ходьба хороша для вашей сердечно-сосудистой системы. Также некоторым женщинам рекомендуется плавать, если у них есть серьезные проблемы с тазовым дном. Плаванье бережно относится к суставам и отлично подходит для укрепления основных мышцы спины.
-
Потребление воды
Как только вы начинаете снова заниматься спортом, помните о необходимости достаточного потребления воды, особенно если вы кормите грудью. Если вы вышли на прогулку с ребенком, положите бутылку воды в подстаканник как напоминание, чтобы часто пить.
-
Отдых
В конце занятий йогой всегда делают упражнения на восстановление. Вы можете взять на заметку эти движения, даже если вы занимаетесь йогой. Всего несколько минут отдыха после тренировки действительно могут помочь вам восстановить силы. Если вы не чувствуете себя отдохнувшей и восстановленной, то будете уставать в течение дня еще сильнее.
Какие упражнения лучше всего подходят, для того чтобы снова начать тренироваться после родов?
- Начните неспеша с аэробных упражнений с низкой отдачей, например, с ходьбы. По мере восстановления сил, вы можете увеличить длину или количество прогулок.
- Если у вас было кесарево сечение, то может понадобиться как минимум несколько недель, чтобы организм минимально восстановился. Ходьба в легком темпе при этом рекомендуется, поскольку это способствует заживлению и помогает предотвратить образование тромбов и других осложнений.
- Если вы хотите тренироваться в группе, попробуйте посещать малотравматичные групповые занятия, которые фокусируются на растяжке.
Как упражнения могут помочь при усталости?
Некоторые мамы начинают испытывать симптомы послеродовой депрессии в первые шесть недель после родов. Регулярные физические упражнения могут помочь отвлечься от этих симптомов. Одно исследование, например, показало, что начало регулярных занятий помогло мамам чувствовать себя более позитивной после рождения ребенка. Ежедневные физические упражнения также могут помочь улучшить качество сна. Это особенно ценно, когда ребенок часто просыпается по ночам.
