Рассказываем о всех преимуществах тренировки в воде.

Бассейн — не первое место, о котором люди вспоминают, если они хотят заняться фитнесом. Тем не менее, не существует практически никакой другой тренировки, которая бы настолько эффективно сжигала калории, ускоряла обмен веществ и укрепляла каждую мышцу в вашем теле (без применения нагрузок на суставы), чем тренировка по плаванию. Вы можете самостоятельно заниматься в бассейне или ходить на занятия по аква-аэробике с тренером.

Почему фитнесом хорошо заниматься в воде?

Микс из сжигания калорий и одновременно набора мышечной массы — вот секрет формирования красивой и здоровой фигуры на занятиях фитнесом в воде. Плавание в обычном темпе способно сжечь около 500 калорий в час, в то время как энергичное плавание может сжигать почти 700. И поскольку вода почти в 800 раз плотнее воздуха, каждый толчок и рывок — это как как мини-тренировка для всего тела, особенно для ягодиц, бедер, рук, плеч. Кроме этого, вы можете ускорить свой метаболизм так, что вы будете сжигать калории и во время, и после тренировки. Вода почти нейтрализует гравитацию, поэтому вы становитесь практически невесомы при погружении в воду, это дает “отдых” суставам. «Можно купаться почти каждый день без риска получить травму», — говорит Джоэл Стагер, доктор философии, директор Центра Counsilman при Индианском университете в Блумингтоне, который изучал влияние плавания на человеческий организм долгие годы. «Вы не можете сказать то же самое насчет бега или силовых тренировок».

Плавание может буквально помочь вам остаться молодым: «наше исследование показывает, что пловцы биологически на 20 лет моложе, чем их одногодки, не занимающиеся плаванием”, говори Стагер. Данные, которые были представлены на конференции Американского Колледжа Спортивной медицины, показали, что у пловцов в целом более здоровая сердечно-сосудистая и центральная нервная система, низкий уровень холестерина в крови.

Старт

Большинство новичков прыгают в бассейн и в полную силу начинают активно плавать, рассчитывая на получасовую тренировку. Обычно через 10 минут они уже выдыхаются и не могут сохранять темп. Это происходит потому, что сердечно-сосудистая система и мышцы в воде работают по-другому, чем на земле. Ваши легкие должны перестроиться к новому способу дыхания и каждая мышца в теле должна работать, чтобы оставаться на плаву и двигаться при этом.

Несомненный плюс тренировок в воде — это то, что вы можете как плавать, так и выполнять различные упражнения, совмещая эти две деятельности или занимаясь одной.

Плавание

Ключ к эффективной плавательной тренировке — это разбиение заплывов на короткие сегменты, смешивание различных стилей плавания, включение перерывов на отдых. Это делает занятие не только интересным, но и полезным. При этом отдыха бояться не стоит, ведь это не ходьба, во время которой пульс быстро падает, при плавании он остается поднятым в течение 30-50 секунд после заплыва. Попробуйте стартовую тренировку: 4 заплыва на длину бассейна, отдых в течение 30 секунд. Повторите 5-10 раз. Попробуйте заниматься два или три раза в неделю в течение первых двух недель. Если вы еще не умеете плавать, используйте тренировочную дощечку, это поможет вам привыкнуть к плаванию без необходимости координировать руки и ноги. Как только вы освоите эту тренировку и готовы к покорению новых вершин, попробуйте составить свой личный план занятий.

Упражнения

В воде эффективно выполнять различные упражнения, так как постоянное сопротивление воды заставляет вас задействовать больше мышечных волокон за счет большого диапазона движений. Выполняйте как можно больше повторений каждого упражнения в течение 30 секунд, отдохните, повторите. Увеличьте время подхода до 45-60 секунд. Упражнения можно выполнять даже самые простые, к примеру:

1. Поднимите правую ногу прямо перед вами на уровне бедра, при этом доставая пальцы левой ногой в сторону дна бассейна. Удерживайте положение в течение 5 секунд. Переключайте ноги быстро, продолжайте в течение 30 секунд, чередуя стороны. Это упражнение работает на мышцы рук, спины, пресса, бедер, ягодиц.
2. Обнимите мяч на уровне груди, плывите на спине, ноги вытянуты, ступни вместе. Перевернитесь влево через все тело, чтобы сделать полный оборот. Продолжайте в течение 30 секунд, чередуя направление.
3. Упритесь спиной и плечами о бортик бассейна, выполняйте движения ногами как на велосипеде. Это отлично тренирует пресс, плечи и ноги.
4. Совершайте прыжки, сводя ноги вместе, пытаясь выпрыгнуть из воды. Упражнение делает сильными ноги.
5. Используйте нудлы (длинные палки из пеноматериала), прессы для аква-аэробики, водные гантели, утяжелители и степ-платформы в своих тренировках, с помощью них можно делать различные упражнения. Например, планку — обопритесь руками о нудл до позиции планки и удерживайте положение 30-60 секунд. Вы можете использовать нудл и для ног, спины.
6. Любые толчки, подтягивания, махи — все это пойдет на пользу, когда вы совершаете такие движения в воде.