Рассказываем о всех преимуществах тренировки в воде.
Бассейн — не первое место, о котором люди вспоминают, если они хотят заняться фитнесом. Тем не менее, не существует практически никакой другой тренировки, которая бы настолько эффективно сжигала калории, ускоряла обмен веществ и укрепляла каждую мышцу в вашем теле (без применения нагрузок на суставы), чем тренировка по плаванию. Вы можете самостоятельно заниматься в бассейне или ходить на занятия по аква-аэробике с тренером.
Почему фитнесом хорошо заниматься в воде?
Микс из сжигания калорий и одновременно набора мышечной массы — вот секрет формирования красивой и здоровой фигуры на занятиях фитнесом в воде. Плавание в обычном темпе способно сжечь около 500 калорий в час, в то время как энергичное плавание может сжигать почти 700. И поскольку вода почти в 800 раз плотнее воздуха, каждый толчок и рывок — это как как мини-тренировка для всего тела, особенно для ягодиц, бедер, рук, плеч. Кроме этого, вы можете ускорить свой метаболизм так, что вы будете сжигать калории и во время, и после тренировки. Вода почти нейтрализует гравитацию, поэтому вы становитесь практически невесомы при погружении в воду, это дает “отдых” суставам. «Можно купаться почти каждый день без риска получить травму», — говорит Джоэл Стагер, доктор философии, директор Центра Counsilman при Индианском университете в Блумингтоне, который изучал влияние плавания на человеческий организм долгие годы. «Вы не можете сказать то же самое насчет бега или силовых тренировок».
Плавание может буквально помочь вам остаться молодым: «наше исследование показывает, что пловцы биологически на 20 лет моложе, чем их одногодки, не занимающиеся плаванием”, говори Стагер. Данные, которые были представлены на конференции Американского Колледжа Спортивной медицины, показали, что у пловцов в целом более здоровая сердечно-сосудистая и центральная нервная система, низкий уровень холестерина в крови.
Старт
Большинство новичков прыгают в бассейн и в полную силу начинают активно плавать, рассчитывая на получасовую тренировку. Обычно через 10 минут они уже выдыхаются и не могут сохранять темп. Это происходит потому, что сердечно-сосудистая система и мышцы в воде работают по-другому, чем на земле. Ваши легкие должны перестроиться к новому способу дыхания и каждая мышца в теле должна работать, чтобы оставаться на плаву и двигаться при этом.
Несомненный плюс тренировок в воде — это то, что вы можете как плавать, так и выполнять различные упражнения, совмещая эти две деятельности или занимаясь одной.
Плавание
Ключ к эффективной плавательной тренировке — это разбиение заплывов на короткие сегменты, смешивание различных стилей плавания, включение перерывов на отдых. Это делает занятие не только интересным, но и полезным. При этом отдыха бояться не стоит, ведь это не ходьба, во время которой пульс быстро падает, при плавании он остается поднятым в течение 30-50 секунд после заплыва. Попробуйте стартовую тренировку: 4 заплыва на длину бассейна, отдых в течение 30 секунд. Повторите 5-10 раз. Попробуйте заниматься два или три раза в неделю в течение первых двух недель. Если вы еще не умеете плавать, используйте тренировочную дощечку, это поможет вам привыкнуть к плаванию без необходимости координировать руки и ноги. Как только вы освоите эту тренировку и готовы к покорению новых вершин, попробуйте составить свой личный план занятий.
Упражнения
В воде эффективно выполнять различные упражнения, так как постоянное сопротивление воды заставляет вас задействовать больше мышечных волокон за счет большого диапазона движений. Выполняйте как можно больше повторений каждого упражнения в течение 30 секунд, отдохните, повторите. Увеличьте время подхода до 45-60 секунд. Упражнения можно выполнять даже самые простые, к примеру:
- Поднимите правую ногу прямо перед вами на уровне бедра, при этом доставая пальцы левой ногой в сторону дна бассейна. Удерживайте положение в течение 5 секунд. Переключайте ноги быстро, продолжайте в течение 30 секунд, чередуя стороны. Это упражнение работает на мышцы рук, спины, пресса, бедер, ягодиц.
- Обнимите мяч на уровне груди, плывите на спине, ноги вытянуты, ступни вместе. Перевернитесь влево через все тело, чтобы сделать полный оборот. Продолжайте в течение 30 секунд, чередуя направление.
- Упритесь спиной и плечами о бортик бассейна, выполняйте движения ногами как на велосипеде. Это отлично тренирует пресс, плечи и ноги.
- Совершайте прыжки, сводя ноги вместе, пытаясь выпрыгнуть из воды. Упражнение делает сильными ноги.
- Используйте нудлы (длинные палки из пеноматериала), прессы для аква-аэробики, водные гантели, утяжелители и степ-платформы в своих тренировках, с помощью них можно делать различные упражнения. Например, планку — обопритесь руками о нудл до позиции планки и удерживайте положение 30-60 секунд. Вы можете использовать нудл и для ног, спины.
- Любые толчки, подтягивания, махи — все это пойдет на пользу, когда вы совершаете такие движения в воде.