Сегодня, я хотела бы с Вами поделиться статьей, которая была опубликована в январе 2021г. В журнале: Harvard Men’s Health Watch.
Эта статья повествует о том, что почти половина американцев имеет один из ключевых факторов риска сердечных заболеваний. У них высокий уровень холестерина (гиперхолестеринемия), высокое артериальное давление (от 140 мм рт.ст. и выше) и лишний вес (ИМТ от 25 кг/м² и выше).
Для профилактики рекомендована диета и медикаментозная поддержка.
Но самым большим импульсом они считают регулярные аэробные нагрузки.
? «Если у вас диагностировано сердечное-сосудистое заболевание или Вы подвержены высокому риску этого заболевания, вам необходимо вместе со своим врачом составить план, как встать и начать двигаться», — говорит доктор Савалла Гусех, кардиолог из Гарвардского отделения Массачусетской больницы общего профиля.
В последних рекомендациях учитывается также важность и силовых тренировок в качестве дополнения, но никак не замены аэробных упражнений.
〽️ Рекомендовано подключать силовые тренировки 2–3 раза неделю, по 10–15 повторений, с 40–60% от вашего максимума на одно повторение (1 ПМ = максимальный вес, который вы можете безопасно поднять за один раз).
Тренировка состоит из 8–10 различных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела.
Авторы статьи рекомендуют разрабатывать программу и проводить занятия под контролем персонального тренера, даже в условиях пандемии (занятия в зале или на ZOOM платформе).
Аэробные тренировки помогают:
✔️ профилактировать инфаркты и инсульты;
✔️ уменьшать жировую массу и сжигать калории;
✔️ контролировать уровень глюкозы в крови;
✔️ контролировать стресс и воспалительные реакции;
✔️ предотвращать жесткость сосудов при старении.
Доктор Савалл Гусех часто следует простой формуле под названием FITT: Frequency (частота), Intensity (интенсивность), Time (время), Type (тип).
? Частота: от 150 до 300 минут аэробных упражнений в течение 5 дней в неделю;
? Интенсивность: умеренный уровень интенсивности идеален. ❓ Как определить свой «идеальный» умеренный уровень интенсивности? Доктор предлагает использовать «разговорный тест», если Вы можете поддерживать разговор, не напрягаясь во время тренировки – это хороший показатель умеренной интенсивности.
❗️ «Помните, что упражнения должны приносить удовольствие», — добавляет Савалл Гусех. «Слушайте свое тело. Если Вы испытываете дискомфорт, отступите, а если вы почувствуете боль в груди, плече или даже в челюсти, обратитесь к врачу».
? Время: Потратьте на аэробные упражнения 150 минут и не важно, как Вы это сделаете. Разделите это время на 30 минут, а можете и на один час, если предпочитаете длительные тренировки.
〽️ Если для Вас комфортнее будет разбить тренировку в течение дня, то сделайте так. ««Незначительное занятие в течение 10 минут всегда лучше, чем ничего», — говорит Гусех.» А иногда для мотивации Вы можете найти компаньона, который будет тренироваться вместе с Вами. Это поможет Вам не свернуть с намеченного пути.
«Когда вы подотчетны другим, у вас гораздо больше шансов быть более преданными», — говорит доктор Гусех.»
? Тип: Выберите тот тип аэробной нагрузки, который подойдет именно Вам. «Все, что вызывает у вас одышку и легкий пот, — идеально».
Подойдут большой теннис, плавание, скандинавская ходьба, пешие прогулки на свежем воздухе, тренировки на беговой дорожке и эллипсе, танцы, а также садоводство.
❗️ Помните – наше здоровье в наших руках, везде нужен комплексный подход. Возможно, эти правила «FIIT» помогут Вам и вашим близким.
? Будьте здоровы!
Источник — https://www.health.harvard.edu/heart-health/get-fitt-to-better-fight-heart-disease
Юлия Авенариус (Янова)
Спортивный врач, спикер АСИЗ, член Национального Общества Нутрициологии и Укрепления Здоровья(НОНУЗ)
