Вегетарианство и спорт, часть 2

Достаточное ли количество белка содержит вегетарианская диета?

Хотя большинство вегетарианцев-спортсменов превосходят рекомендации по общему количеству потребления белка, в рационе вегетарианцев часто может присутствовать меньшее количество белка, что у всеядных спортсменов. Таким образом, спортсменам нужно ориентироваться на богатые белком вегетарианские продукты в целях удовлетворения дополнительных потребностей в энергии и силе во время тренировок и соревнований. Источники растительного белка могут быть ограничены в количестве незаменимых аминокислот, поэтому в этом плане рацион должен быть подобран таким образом, чтобы обеспечить потребление всех необходимых аминокислот. Это особо важно для спортсменов, избегающих всех белков животного происхождения, таких как молоко и яйца (т. е. веганы). Сочетание различных видов растительной пищи позволяет продуктам с низким содержанием аминокислот быть дополненным высоким уровнем аминокислот в других видах продуктов, например, например, бобовых, зерновых, орехов, семян.

Кроме того, растительные белки обычно хуже перевариваются, чем протеины животных, поэтому вегетарианцам-спортсменам рекомендуется потреблять примерно на 10% больше белка. Эти спортсмены должны обратить особое внимание при выборе богатых питательными веществами пищевых продуктов и жидкостей в целях обеспечения потребления белка в пределах нормы.

Что насчет других питательных веществ?

Последние исследования в США и Канаде показали людям, соблюдающих вегетарианскую диету, следует потреблять больше цинка, железа и кальция. Для вегетарианских спортсменов этот вопрос сложнее решить, так как у них потребности в питательных веществах обычно ниже, чем у людей, которые не занимаются спортом.  Адекватное потребление железа особенно волнует диетологов, поскольку растительные источники железа обладают низкой биодоступностью по сравнению с животными источниками и показатели количества железа в организме у вегетарианцев зачастую ниже, чем у всеядных. Вегетарианцы-спортсмены, особенно женщины, могут подвергаться большему риску развития дефицита железа или анемии. Регулярный мониторинг количества железа рекомендуется для вегетарианцам, особенно в периоды быстрого роста (например, подростковый период и беременность) или в тяжелые тренировки при экстремальных условиях .

Некоторые витамины и минералы, которые обычно присутствуют в животных продуктах, таких как железо, рибофлавин, витамин B12, кальций и цинк могут быть обеспечены в достаточном количестве заменителями мяса (орехи, соя, тофу, булгур, бобовые, сейтан, хумус).

Подробнее о креатине

Креатин — это натуральное вещество, содержащееся в мясе, находящееся в мышечной ткани, оно также вырабатывается в организме из аминокислот. Источников креатина много, даже человеческий организм сам способен вырабатывать креатин, но в небольших количествах.  Креатин необходим для повышения работоспособности спортсменов и для быстрого восстановления организма после тренировок. Некоторые исследования показали, что вегетарианцы имеют более низкий общий уровень креатина ниже, чем невегетарианцы.
Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе и рыбе, но что делать вегетарианцам в таком случае? Можно приобрести вегетарианский креатин в отделе спортивного питания, в этом случае нужно убедиться в том, что он не имеют животного происхождения.

Советы по питанию для вегетарианцев-спортсменов:

  1. Будьте уверены, что ваш ежедневный рацион включает в себя богатые белком и углеводами продукт. Вегетарианские источники белка и минералов, содержатся в чечевице, бобах и горохе, тофу, темпе, сое, орехах, пшеничных аналогов мяса. Многие супермаркеты сейчас предлагают вегетарианские «колбасные изделия», паштеты.
  1. Экспериментируйте с вегетарианскими заменителями мяса. В этом могут помочь специализированные книги по питанию для вегетарианцев, где собраны идеи полезных питательных ужинов и обедов.
  1. Если вы недавно перешли на вегетарианскую диету, вы можете обнаружить, что вы теряете вес, который вы не хотели бы терять. В этой ситуации следует употреблять высококалорийные вегетарианские продукты, например, аналоги мяса, текстурированный растительный белок, темпе, тофу, орехи, арахисовое масло. Для лакто-ово-вегетарианцев это может быть нежирное молоко, обезжиренный творог и другие нежирные кисломолочные продукты. Для веган-спортсменов такой альтернативой станут соевые напитки.
  1. Включайте богатую протеинами блюда в ваш рацион, особенно на обед. Многие лакто-ово-вегетарианцы используют сыр в качестве альтернативы мясу, а веганы могут не использовать вообще любой альтернативы белку. Большое количество протеина имеют, например, печеные бобы, орехи, семена, арахисовое и другое ореховое масло, тахини, яйца.
  1. Если вы используйте соевое молоко вместо коровьего, обязательно выбирайте продукт с повышенным содержанием кальция, не менее 100 мг кальция на 100 мл жидкости. Другие подходящие немолочные продукты, богатые кальцием, это тофу, соевый йогурт. Зеленые овощи, такие как брокколи, кейл, также обеспечивают организм кальцием, но важно иметь ежедневный план питания, который предусматривает не менее 3 порций продуктов, богатых кальцием. Для лакто-ово-вегетарианцев это может быть молоко, сыры, йогурты.
  1. У вегетарианцев и веганов часто бывает недостаток витамина B12. Молочные продукты и яйца обеспечивают достаточное количество витамина В12 для спортсменов, придерживающихся лакто-ово-вегетарианской диеты. Спортсмены-веганы должны искать альтернативные варианты потребления витамина В12. Это может быть, к примеру, соевое молоко или же витаминные добавки.
  1. При низком содержании рибофлавина в ежедневной диете веганов рекомендуется употреблять больше зерновых продуктов, текстурированный растительный белок, соевое молоко, соевые йогурты, соевые пудинги, соевые сыры, спреды.
  1. Существует две формы железа в рационе – гемовое, которое содержится в животных продуктах, таких как красное мясо, курица, печень и яйца, и негемовое, которое есть в кашах, хлебе, бобовых, орехах, зеленых листовых овощах. Гемовое железо хорошо усваивается организмом (15-35%), тогда как негемовое обычно железо плохо всасывается (2-8%). Поэтому для вегетарианцев-спортсменов важно, включать в рацион продукты, богатые витамином С и фруктозой, которые усиливают всасывание железа в организм.

Лучшие источники железа для вегетарианской диеты – это каши на завтрак (особенное обогащенное железом), хлеб, текстурированный растительный белок, бобовые, сушеные бобы, орехи, сухофрукты и зеленые листовые овощи. Избегайте чай и кофе во время еды, это уменьшает поглощение негемового железа из пищи.

0

Оставьте комментарий

error: Content is protected !!