Академия Специалистов Индустрии Здоровья больше 10 лет посвятила продвижению поведенческой медицины в России. И мы знаем, как трудно бывает вставать на путь ЗОЖ и формировать здоровые привычки. Даже тем, у кого есть необходимые навыки и мотивация! Тем не менее, научные исследования и наш опыт в велнес-индустрии доказывают, что есть как минимум три подхода, которые могут помочь добиться долгосрочных позитивных изменений в образе жизни.
Что такое поведенческая медицина и зачем она нужна
Согласно определению американских медиков (пока в США эта концепция куда популярнее, чем у нас), поведенческая медицина базируется на шести столпах: рациональное питание, регулярные физические нагрузки, снижение уровня стресса, полноценный ночной сон, избавление от зависимостей, выстраивание здоровых социальных отношений.
Как все вышеперечисленное помогает нам? Рассмотрим один показательный пример. Летом 2021 года в журнале Neurology были опубликованы результаты долгосрочного исследования, в котором принимали участие более 70 тысяч медиков. Те, кто на протяжении двух десятилетий придерживался диеты с большим количеством фруктов и овощей, имели значительно более низкий риск субъективной потери памяти, которая является признаком деменции, по сравнению с теми, кто этого не делал.
Описаны и другие научные исследования, в ходе проведения которых было накоплено много подобных данных. Эксперт по нутрициологии Гарвардского университета доктор Уолтер Уиллет проанализировал их и выявил, что приверженность одновременно четырем факторам здорового образа жизни — рациональному питанию, отказу от курения, умеренной физической активности и избавлению от лишнего веса — могут предотвратить от 70% до 80% случаев ишемической болезни сердца и 90% случаев диабета 2-го типа. Подвох, отметил он, заключается в том, что только около 4% участников этих исследований сумели достичь всех четырех факторов.
Многочисленные исследования доказывают, что факторы здорового образа жизни защищают нас от серьезных проблем со здоровьем, которые часто приводят к инвалидности: диабета, гипертонии, деменции, болезней сердца, инсультов, онкологии и многих других.
Очевидно, что принятие мер по ведению более здорового образа жизни может существенно изменить нашу жизнь. Но изменить свои привычки бывает трудно. Вот несколько советов, которые помогут каждому встать на ЗОЖ-тропу.
Найти правильную мотивацию
Что будет мотивировать именно тебя?
Что станет настоящей причиной для того, чтобы круто изменить твою жизнь?
Да, согласно научным исследованиям, здоровый вес и хорошая физическая форма напрямую связаны со снижением риска многих хронических болезней и влияют на продолжительность жизни. Однако, по нашему опыту, концентрация только лишь на цифрах — весе и объемах — не способствует долгосрочным переменам в образе жизни.
Гораздо лучше работают небольшие цели, связанные с позитивными действиями. Например, посвящать тренировкам как минимум 21 минуту в день. Или обязательно съедать каждый день пять порций овощей и фруктов. Кстати, обе эти цели входят в список рекомендаций по ЗОЖ, составленный Американской кардиологической ассоциацией.
Если мы стремимся вести здоровый образ жизни, чтобы жить долго и не болеть, то шансов на успех в долгосрочной перспективе больше. И такие установки обычно автоматически приводят к снижению веса и уменьшению объемов! Двойной профит.
Сделать здоровые привычки органичной частью своей жизни
Здоровый выбор может стать автоматическим, если избавить себя от выбора. 😉 Так, можно заранее распланировать предстоящую неделю в части еды и питания:
🔸 Определиться с базовым меню и подготовить все для того, чтобы легко его придерживаться. Для этого лучше сосредоточиться на простых и полезных рецептах. Удобно использовать замороженные продукты — они ничуть не уступают по характеристикам свежим, из них легко готовить, а еще они нередко дешевле!
🔸 Расписать график тренировок. По одному виду физической активности каждый день или почти каждый день. Чем энергичнее и дольше, тем лучше. Но не стоит ставить марафонские цели: даже 10 минут легкой или умеренной физической активности в неделю уже связывают с увеличением продолжительности жизни.
🔸 Отслеживать выбор продуктов и физическую активность. Пригодится приложение для смартфона или обычный ежедневник — кому что удобнее. Здорово будет также записать то, что мешает придерживаться установленного плана, и провести мозговой штурм, чтобы найти выход в чрезмерно напряженные дни, когда не удается быть достаточно ЗОЖным.
Разобраться со своими эмоциями
Если стресс, злость или грусть становятся причинами переедания или другой нездоровой деятельности, важно признать это. Самоанализу поможет фиксирование триггеров — все в том же приложении или ежедневнике.
Техники управления стрессом помогут придерживаться установленного ЗОЖ-плана.
Достаточное количество сна, планирование времени на хобби, регулярная физическая активность, встречи с близкими, возможно, даже медитация и психотерапия — все это шаги в правильном направлении.
__
ЗОЖ является ключом к долгой здоровой жизни и вполне достижим. На пути к успеху могут возникнуть трудности, случаются ошибки. Важно продолжать попытки и не сдаваться. На наших глазах самые разные люди достигали невероятных высот и меняли свою жизнь к лучшему. И у тебя тоже обязательно получится!
