Несмотря на постоянно растущую осведомленность людей о принципах составления полноценного рациона и значении тех или иных нутриентов, диетологи в отношении реального состояния питания населения восторга по-прежнему не испытывают, если не сказать большего. Мы едим в основном однообразно, выбираем «быструю» еду и рафинированные продукты, богатые простыми углеводами и жирами. Помимо того, что это ведет к ожирению, атеросклерозу и диабету, такой стиль питания беден в отношении витаминов и минералов (одним словом, микронутриентов). Эти вещества играют важную роль во многих биохимических процессах, и мы, как обычно, не можем этого по достоинству оценить, пока что-то не «сломается». Градус трагизма вокруг дефицита микронутриентов постоянно растет, а словом «авитаминоз» скоро будут пугать детей перед сном. Давайте выясним, так ли страшен «черт».
Для начала понятия авитаминоз и гиповитаминоз – вещи разные, и разница эта жизненно важна. Так, авитаминоз – выраженное истощение собственных запасов витаминов и отсутствие их поступления извне, это болезнь, которая имеет специфическую симптоматику и даже может привести к смерти. Самые известные авитаминозы — цинга при нехватке витамина С, бери-бери при дефиците тиамина и т.п. Авитаминозы, к счастью, в настоящее время достаточно редки и встречаются только у людей из групп риска.
Гиповитаминоз же представляет собой более легкую форму недостаточности микронутриентов, и вот он встречается среди населения с пугающей частотой. Мониторинг 1987—2011 гг., проведенный ФГБНУ «НИИ питания», показал:
· всеми витаминами обеспечены не более 10% населения России;
· дефицит микронутриентов характерен для детей и взрослых всех регионов России, вне зависимости от сезона;
· наиболее часто встречаются дефициты витаминов группы В, витамина Д и С, а также йода, железа, кальция.
Проведенное в 2013 г. Росстатом исследование питания населения РФ тоже не предоставило нам утешительных цифр (см. диаграмму). Федеральная служба госстатистики обещала проводить подобный анализ рациона жителей РФ каждые пять лет, но в данных за 2018 г. нет конкретики в отношении микронутриентов.
В любом случае, статистика – упрямая вещь, и после подобных данных возникает непреодолимое желание бежать в овощной или в аптеку. А вот всегда ли это оправдано и как не заблудиться в многообразии продуктов и БАД, мы будем разбираться в нескольких статьях, посвященных витаминам. Но для начала немного общих вопросов.
Выясняем, есть ли у вас гиповитаминоз в принципе. Существует несколько способов это сделать, но ни один из них не является истиной в последней инстанции (к сожалению, не всегда лабораторные тесты дают нам истинную картину микронутриентного статуса).
Первое – анализ рациона. Есть много калькуляторов и онлайн-сервисов, оценивающие ваш рацион на достаточное количество в нем витаминов и минералов. В идеале это должен быть рацион одной недели, а не одного дня, который является совсем не показательным. Этот метод позволит вам вычислить слабые места, определить, какие именно витамины и минералы вы хронически не доедаете.
Следующий шаг – консультация врача (особенно если у вас имеются какие-то жалобы) и лабораторная диагностика. Различные анализы позволяют выявить дефицит конкретного микронутриента. Например, уровень витамина Д в организме определяют показателем 25-ОНD. Основной минус таких анализов – их стоимость, но здоровье, как известно, дороже.
И тут вы поняли, что все действительно печально, и гиповитаминоз у вас есть. Что дальше?
Витаминно-минеральные комплексы (ВМК): пить или не пить? Обычно люди делятся на два лагеря: те, кто постоянно что-то принимают «на всякий случай», и те, кто говорят, что ВМК – происки фармкомпаний и «вредная химия». Не правы ни те, ни другие. Важно понимать, что ни один ВМК не заменит вам полноценного здорового рациона. Поэтому начинать нужно, как обычно, сначала.
· Пересмотрите свой рацион: сделайте его разнообразным – чем больше видов продуктов вы употребляете, тем выше вероятность, что вы получите все необходимые вещества. Не только овощи и фрукты являются источниками микронутриентов! Сюда относятся и молочные продукты, и мясо, и рыба, и даже хлеб. Ограничивать нужно порции, но не спектр продуктов.
· Выбирайте добавки, исходя из «слабых мест» своего рациона: если вы любите цитрусовые, но не любите жирную рыбу, то скорее всего проблем с витамином С у вас нет, а вот на витамин Д стоит обратить внимание. Только решение нужно принимать, убедившись в необходимости дополнительного приема витамина или минерала после сдачи анализа и консультации специалиста.
· «Синтетические» витамины ничем не хуже натуральных. Если отличие и есть, то оно не критичное и доказано только для витамина Е (и речь идет только об увеличении дозировки для синтетической формы). Поэтому иногда вполне можно воспользоваться благами отечественной или зарубежной фармакологии, если проблема по-другому не решается.
Ну и все-таки самый важный принцип в отношении коррекции гиповитаминозов (и в отношении жизни в целом) – принцип адекватности. Обращайте внимание на то, что вы едите, не только с точки зрения вкуса. Основная причина дефицита микронутриентов – наше неправильное отношение к рациону, а значит, с этим можно и нужно бороться. В следующих статьях мы подробно разберемся с каждым витамином, его биодоступными формами, источниками и дозировками. Потому что кто предупрежден – тот вооружен! Присоединяйтесь!
Евгения Малоедова
Врач-терапевт, нутрициолог, спикер АСИЗ,
член Национального Общества Нутрициологии и Укрепления Здоровья (НОНУЗ)
