Правильная диета для бодибилдера
Питание является одним из крупнейших и наиболее важных аспектов бодибилдинга. Вы можете заниматься семь дней в неделю, тренироваться 24 часа в сутки, заниматься кардио каждый день, но если ваше питание не сбалансировано, вы не увидите быстрого увеличения массы и прочности мышц. Именно поэтому важно научиться употреблять правильное количество калорий, поступающих с пищей и правильное количество питательных веществ. Чтобы разработать систему питания, обратитесь к врачу-нутрициологу. В среднем, чтобы понять, сколько вам требуется потреблять калорий в день для наращивания мышечной массы, вам нужно умножить вес собственного тела на 45 (значение усредненное, и количество калорий необходимо рассчитывать индивидуально исходя из параметров, целей).
Потребляйте больше белка
Протеин помогает при наращивании мышечной массы. Умножьте ваш вес в килограммах на 0,8, чтобы узнать, сколько граммов белка вы должны потреблять в день. Ежедневное потребление белка должно быть около 20-35% ваших калорий. Нежирная курица, говядина, яйца и бобовые, брокколи должны составлять значительную часть вашего рациона.
Ешьте «медленные» углеводы
Углеводы являются жизненно важными макроэлементами для поддержания необходимого уровня мышечного гликогена, который поддерживает максимальную энергию во время тренировки, они должны составлять примерно 60% вашего ежедневного потребления калорий. Углеводы стимулируют выделение инсулина, который является мощным фактором для роста тканей.
Употребляйте медленно перевариваемые углеводы (сложные углеводы) после тренировки (те углеводы, гликемический индекс который не превышает 40). Это отличный способ поддержания мышечной массы. Медленные углеводы позволит вам быть сытым надолго. Включайте в свой рацион бобовые, крупы, каши, овощи. Потребляйте бурый рис, цельнозерновые макароны, бананы и цельнозерновые злаки. Они обеспечивают быстрый выброс инсулина и увеличения мышечного анаболизма. Ограничьте потребление углеводов с низким гликемическим индексом, таких как овес или фрукты, чтобы контролировать уровень сахара в крови и поддерживать рост мышечной массы.
Потребляйте полезные жиры для повышения уровня тестостерона
Полезные жиры – важный компонент здорового питания для увеличения массы. Полезные жиры находятся в орехах, оливковом масле, авокадо, сливочном масле и яйцах, они поддерживают производство тестостерона, который способен помочь быстро восстановиться после тренировки.
Увеличьте потребление жиров в дни без упражнений и ограничьте углеводы, потому что вам не нужно черпать дополнительную энергию из углеводов. Избегайте транс-жиров и других калорийных продуктов с добавкой консервантов. Жареные продукты, сыры и все, что содержит высокий кукурузный сироп, следует также избегать при формировании своего рациона.
Рассмотрите вариант употребления протеиновых добавок
Употребление белковых добавок, такие как сухая молочная сыворотка, довольно распространенный способ получения суточной нормы белка среди спортсменов и бодибилдеров.
Белковые добавки выпускают чаще всего в виде протеиновых коктейлей, их наиболее эффективно пить в течение 30 минут после тренировки, чтобы мышцы могли быстро восстановиться. В другой день белковый коктейль в свой рацион можно включить примерно за час перед тренировкой, который может помочь стимулировать синтез белка. Рекомендуется принимать не более 3 порций протеиновых коктейлей в день.
Пейте достаточное количество воды
Во время тренировок необходимо пить не менее 300 грамм воды на каждые 10-20 минут тренировки. Избегайте сладких спортивных напитков и других сладких жидкостей (соки, газированные напитки) во время тренировок. После тренировки можно выпить кокосовой воды для пополнения запасов электролитов или выпить спортивную воду с добавлением электролитов. Ешьте бананы и финики после тренировки для пополнения уровня электролитов и калия в организме.
Позирование и внешний вид
Позирование – наилучший ваш ракурс, чтобы показать мышцы. Начните позировать перед зеркалом после тренировки. Это лучшее время, чтобы увидеть свой прогресс и оценить свои успехи. Держите мышцы напряженными.
Позирование помогает определить конкретные мышцы, которые вы хотите улучшить. Когда вы добились определенных успехов, получите обратную связь от тренера или других бодибилдеров о том, какие мышцы требуется доработать.
Бодибилдеры уделяют много времени своему внешнему виду – используют загар, чтобы подчеркнуть рельеф мышц, депиляцию (особенно перед выступлениями).
Когда вы готовы к соревнованиям, начните с городских или региональных. Все начинается на местном уровне, постепенно вы можете достичь успеха и на межнациональном уровне. Продолжайте тренировки. Мир соревновательного бодибилдинга может быть очень непростым в виду большой конкуренции, поэтому важно оставаться в форме и совершенствовать свое тело.
