В условиях поддержания физической активности дома, необходимо разработать план упражнений, которые позволят соблюдать рекомендации ВОЗ по недельному объему физической активности (150 минут умеренной или 75 минут энергичной тренировки в неделю). Ежедневная активность увеличивает количество эндорфинов, что улучшает настроение, снимает стресс, повышает общее самочувствие. При этом упражнения не должны быть однообразными и монотонными, что снизит мотивацию к тренировке.
I. Примеры классических упражнений ниже помогут вам разработать план тренировки:
- Шаги или бег на месте (с касанием локтем колена)
Коснитесь одного колена противоположным локтем, чередуя стороны. Найдите свой темп. Попробуйте выполнить это в течение 1–2 минут, отдохните в течение 30–60 секунд и повторите до 5 подходов.
- Планка.
Примите позу упор лежа на локтях. Держите спину ровно. Задержитесь на 20–30 секунд (или больше, если возможно), отдохните на 30–60 секунд и повторите до 5 подходов. Это упражнение укрепляет мышцы пресса, рук, ног.
- Разгибание спины.
Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть тела, удерживая ноги на полу. Поднимайтесь с выдохом, ложитесь на вдохе. Выполните это упражнение 10–15 раз (или более), отдохните 30–60 секунд и повторите до 5 подходов. Это упражнение укрепляет мышцы спины.
- Приседания.
Поставьте ноги так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу. Присядьте настолько, насколько вам удобно, удерживая пятки на земле, колени не должны выходить за кончики пальцев ступней. Выполните это упражнение 10–15 раз (или более), отдохните 30–60 секунд и повторите до 5 подходов. Это упражнение укрепляет ваши ноги и ягодицы.
- Супермен.
Исходное положение на четвереньках. Вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад, чередуя стороны. Выполните это упражнение 20–30 раз (или более), отдохните 30–60 секунд и повторите до 5 подходов. Это упражнение укрепляет живот, ягодичные мышцы и мышцы спины.
- Подъемы коленей в бок
Коснитесь коленом локтя, поднимая колено с отведением в разные стороны. Найдите свой темп. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут, отдохните в течение 30–60 секунд и повторите до 5 подходов. Это упражнение должно увеличить частоту сердечных сокращений сердце и дыхания.
- Ягодичный мостик.
Крепко поставьте ноги на коврик, опираясь на пятки. Поднимите бедра на комфортный уровень и медленно опустите их. Выполните это упражнение 10–15 раз (или более), отдохните 30–60 секунд и повторите до 5 подходов. Это упражнение укрепляет ягодицы.
- Обратные отжимания.
Держитесь за кресло, ноги примерно в полуметре от стула. Согните руки, опуская бедра к полу, затем выпрямите руки. Выполните это упражнение 10–15 раз (или более), отдохните 30–60 секунд и повторите до 5 подходов. Это упражнение укрепляет ваши трицепсы.
Таким образом формируется программа круговой тренировки на все группы мышц на 15 – 20 минут. Данные упражнения, выполненные в указанном ритме работы и отдыха, поддерживают повышенные значения частоты сердечных сокращений и вместе с поддержанием мышц в тонусе способствуют укреплению кардио – респираторной системы.
II. Не следует забывать об упражнениях на растяжку и медитацию.
- Растяжка грудной клетки.
Сложите пальцы за спиной. Вытяните руки и отведите грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Эта позиция растягивает вашу грудь и плечи.
- Поза ребенка.
Колени на полу, сед на пятках. Положите живот на бедра и вытяните руки вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Эта позиция растягивает спину, плечи.
- Поза для медитации.
Сядьте удобно на полу со скрещенными ногами (или сядьте на стул). Убедитесь, что ваша спина прямая. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно углубляйте дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь не сосредотачиваться ни на каких мыслях или проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.
Шейкина Нина.
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева.
