Хорошее питание имеет решающее значение для здоровья и поддержания иммунитета. Высокий темп жизни в современном мегаполисе изменил пищевые привычки многих людей, в том числе культуру питания дома. Умение правильно спланировать рацион позволит даже в режиме самоизоляции есть здоровую и разнообразную пищу, исключить продукты с высокой степенью переработки, которые, как правило, содержат много жиров, сахаров и соли. Даже с небольшим и ограниченным количеством ингредиентов, можно продолжать есть диету, которая поддерживает хорошее самочувствие и эмоциональное состояние. Для оптимального здоровья также важно сочетать правильное питание с физическими нагрузками для баланса потребления и расхода калорий.
ОБЩИЕ СОВЕТЫ
Составьте план — берите только то, что вам нужно.
Нерациональная закупка продуктов питания в больших объемах и лишенная разнообразия имеет негативные последствия для формирования правильного рациона и ведет к дополнительным затратам. Важно учитывать ваши потребности и потребности ваших близких исходя из принципов и правильного питания, сформировать оптимальную продуктовую корзину. Оцените, что у вас уже есть дома, и спланируйте приемы пищи. Можно поддаться желанию покупать большое количество продуктов, но не забудьте использовать те запасы, которые уже есть у вас. Особенного внимания заслуживают продукты с ограниченным сроком годности. Таким образом, вы можете избежать порчи и утилизации еды и сэкономить на походах в магазин.
Разработайте стратегию — расставьте приоритеты на свежих продуктах
Используйте свежие ингредиенты и те, которые имеют более короткий срок годности. Если по-прежнему доступны свежие продукты, особенно фрукты, овощи и молочные продукты — стоит сделать акцент на них в своем рационе в виду значительных преимуществ для поддержания здоровья. Замороженные фрукты и овощи удобно использовать в течение более продолжительных периодов времени. Замороженные продукты сохраняют значительное количество питательных элементов. Чтобы избежать просрочки, можно рассмотреть возможность замораживания любых остатков продуктов с заканчивающимся сроком годности.
Готовим домашние блюда
Во время обычной повседневной жизни многие люди часто не имеют времени для приготовления пищи дома. Проводя значительное время дома, вы можете освоить новые рецепты. Многие полезные и вкусные рецепты можно найти в Интернете. Воспользуйтесь преимуществами свободно доступной информации и экспериментируйте с продуктами, которые у вас под рукой, но не забывайте учитывать принципы здорового питания, предлагаемые в этом руководстве. Некоторые примеры здоровых рецептов с доступными ингредиентами также можно найти в следующих статьях.
Воспользуйтесь возможностями доставки еды
Хотя домашние блюда должны быть в приоритете, на сегодняшний день существуют довольно продвинутые системы доставки продуктов и готовых блюд, и многие предприятия сейчас начинают предлагать эти услуги со значительными скидками. Следует выбирать надежные сервисы, соблюдающие строгие требования гигиены питания. Для доставки и транспортировки пищи важно хранить продукты при безопасной температуре (ниже 5 ° C или выше 60 ° C). Ввиду того, что самые активные провайдеры могут быть особенно загружены надо посмотреть все предложения в вашем регионе.
Учитывайте размеры порций
Нахождение дома в течение длительного периода легко может привести к перееданию. Обратите внимание, что порции в организациях общественного питания строго регламентированы и это позволяет ограничивать потребление. Интересным решением может быть «метод ладони», который регламентирует порцию по вашей руке. Не мало важен состав вашего питания, помните, что половина вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты, и по четверти на белки и гарниры. Размер посуды так же играет важную роль в контроле объема порций, определите оптимальный для себя.
Соблюдайте гигиену питания
Чистота и свежесть является залогом здорового и безопасного питания. При приготовлении еды для себя и близких важно соблюдать правила гигиены во избежание загрязнения пищи и возникновения отравлений:
1. Держать руки, кухню и посуду в чистоте
2. Раздельное хранение сырых ингредиентов и приготовленных блюд, особенно при хранении сырого мяса и свежих продуктов.
3. Тщательно готовьте пищу
4. Храните пищу при безопасной температуре: ниже 5 ° C или выше 60 ° C
5. Используйте чистую воду и свежие продукты.
Ограничьте потребление соли
При снижении доступности свежих продуктов мы зачастую потребляем больше консервированной или обработанной пищи. Многие из этих продуктов имеют повышенное содержание соли. ВОЗ не рекомендует потреблять более 5 г соли в день. В приоритете остаются продукты с пониженным содержанием соли, в их отсутствии вы также можете ополоснуть консервированные продукты, такие как овощи или бобы, чтобы удалить излишки натрия. Избегайте добавления дополнительной соли при приготовлении пищи и к еде за столом. Поэкспериментируйте со свежими или сушеными травами и специями, чтобы добавить аромат и вкус.
Ограничьте потребление сахара
ВОЗ рекомендует, чтобы в идеале менее 5% общего потребления энергии взрослыми приходилось на свободные сахара (около 6 чайных ложек). Если вы желаете чего-нибудь сладкого, свежие фрукты всегда должны быть в приоритете. Замороженные фрукты, консервированные фрукты в соке, а не в сиропе, и сухофрукты также являются хорошими вариантами. Ограничьте количество сахара или меда, добавляемых в пищу, и избегайте добавление сахара в напитки, рассмотрите использование сахарозаменителей.
Ограничьте потребление жира
ВОЗ рекомендует потреблять менее 30% общего жира от калорийности вашего рациона, из которых не более 10% должно приходиться на насыщенные жиры. Выбирайте методы приготовления на пару, гриль или тушение вместо жарки. При необходимости используйте небольшое количество ненасыщенных масел, таких как рапсовое, оливковое или подсолнечное. Потребляйте продукты, которые содержат полезные источники ненасыщенных жиров, такие как рыба и орехи. Чтобы ограничить количество насыщенных жиров, убирайте лишний жир и кожу с мяса и птицы. Сократите употребление жирного мяса, сливочного масла, жирных молочных продуктов, пальмового, кокосового масла и сала. Избегайте продуктов, которые обычно содержат транс-жиры, такие как обработанные и жареные продукты, хлебобулочные изделия, включая печенье, пироги, замороженную пиццу, печенье, крекеры или маргарин.
Потребляйте достаточно клетчатки
Клетчатка способствует поддержанию здоровья пищеварительной системы и обеспечивает длительное чувство сытости, что помогает предотвратить переедание. Чтобы обеспечить достаточное потребление клетчатки, включайте овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты во все блюда. К цельнозерновым продуктам относятся овес, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки.
Оставайтесь гидратированными
Потребляйте достаточное количество воды. Гидратация имеет решающее значение для оптимального здоровья. Вода улучшает работу кишечника, снижает аппетит, повышает чувство сытости. Питьевая вода вместо сахаросодержащих напитков — это простой способ ограничить потребление сахара и лишних калорий. Чтобы улучшить ее вкус, можно добавить свежие или замороженные фрукты и ягоды. Избегайте употребления большого количества крепкого кофе, крепкого чая и особенно безалкогольных напитков с кофеином и энергетических напитков. Это может привести к обезвоживанию и может негативно повлиять на ваш сон.
Избегайте алкоголя или сократите потребление алкоголя
Ни при каких обстоятельствах нельзя считать употребление алкоголя в качестве меры профилактики или лечения заболеваний и инфекций. Алкоголь изменяет сознание и вызывает зависимость, вреден в любом количестве. Алкоголь ослабляет иммунную систему, злоупотребление подрывают способность вашего организма справляться с инфекционными заболеваниями. Известно, что употребление алкоголя усиливает симптомы депрессии, тревоги, страха и паники. Алкоголь не является необходимой частью вашей диеты и не является частью здорового образа жизни, и поэтому не должен быть в вашем списке покупок.
Наслаждайтесь семейной трапезой
Многие семьи проводят сегодня больше времени вместе, что открывает новые возможности для совместного питания. Семейное питание — это важная возможность для родителей подать пример здорового питания детям. Вовлечения детей в приготовление здоровой пищи может помочь им приобрести важные пищевые привычки и навыки, которые они могут привнести во взрослую жизнь. Например, дети могут выбирать, какие овощи включать в свой рацион, что может замотивировать есть их за столом. Привлекайте детей к приготовлению простых блюд и учите правильной гигиене, включая мытье рук, мытье посуды и поверхностей.
Шейкина Нина.
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева.
