Отсутствие возможности выходить на улицу и посещать спортивный зал может стать серьезным ограничением для тех, кто привык регулярно бегать утром или посещать персональную тренировку после работы. Непрерывное пребывание дома значительно снижает физическую активность у неподготовленных людей. Сидячий образ жизни в свою очередь оказывает негативное влияние на состояние здоровья и что особенно актуально на эмоциональное состояние. Современные исследования показывают, что умеренная регулярная физическая активность имеет больше преимуществ для сохранения и укрепления психического здоровья, чем фармакологические препараты и другие методы лечения.
ВОЗ рекомендует 150 минут физической нагрузки умеренной интенсивности или 75 минут средней интенсивности в неделю или их комбинацию для большинства взрослых людей. Эти рекомендации легко можно выполнить дома, без специального оборудования и с ограниченным пространством. Ниже приведены некоторые советы о том, как оставаться активными и уменьшить сидячий образ жизни, находясь дома в карантине:
- Физическую активность лучше выполнять короткими сериями
Выполнять длительные тренировки по 60 – 90 минут в ограниченных условиях неудобно и монотонно, что может снизить мотивацию к ним. Лучше делать несколько активных подходов по 15 минут в день. Необходимо использовать упражнения из различного арсенала физической культуры: кардио, силовые, гибкость и др. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка, ремонт так же можно считать средствами поддержания активности дома. При уборке мы расходуем около 200 калорий за час, что не уступает легкой фитнес тренировке.
- Занятия онлайн тренировками
Это тренд набирает популярность с каждым годом не зависимо от санитарной обстановки. Миллионы людей получают от онлайн тренировок те же результаты, что и при походе в фитнес клуб, но при этом сохраняют время и деньги. Множество бесплатных уроков предлагается на YouTube. Занятия с виртуальным тренером вносит значительное разнообразия упражнений и мотивирует вас выполнять их в необходимом ритме. Так же сейчас вы можете найти много доступных предложений по групповым и персональным тренировка в режиме реального времени. Необходимо быть осторожным, если у вас нет опыта упражнений, следует подобрать оптимальную по нагрузке и сложности программу исходя из ваших индивидуальных потребностей.
- Ходите.
Даже в ограниченном пространстве шаги на месте и хождение по комнатам помогут оставаться активными. Если вы разговариваете по телефону, не сидите и не стойте на месте. Современный человек тратит на свой смартфон около 2 часов в день, проведите их активно!
- Встаньте.
Сократите время сидения и время в положении лежа. В идеале старайтесь делать активные перерывы каждые 30 минут. Один из современных трендов – организация рабочего места стоя. В положении стоя увеличивается расход калорий и перераспределяется нагрузка на опорно – двигательный аппарат. Чтобы организовать работу стоя необходимо поднять стол с помощью подручной мебели, стопки книг или других материалов. Во время проведения свободного времени сидя или лежа сделайте акцент на познавательной активности, такой как чтение, настольные игры и головоломки.
- Расслабление и восстановление
Расслабление и восстановление – не объемлемая часть любой физической активности и не должна исключатся дома. Включите в ежедневную программу медитацию, глубокое дыхание, занятия йогой, домашние SPA процедуры. Это увеличит ваши способности оставаться в душевном равновесии в любой ситуации.
Шейкина Нина.
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева.
