Часть 1
Клетчатка — питательное вещество растительного происхождения — жизненно необходима для правильной работы пищеварительной системы и здоровья в целом. Она должна играть ключевую роль в рационе каждого человека. Особенно детей!
- Согласно исследованиям, у тех, кто в детстве ел много клетчатки, значительно снижается риск ожирения и хронических заболеваний во взрослом возрасте.
- Клетчатка предотвращает запоры, которые являются частой проблемой для малышей.
- Клетчатка обеспечивает питанием развивающийся микробиом детского организма. Особенно важны при этом первые три года жизни ребенка, когда микрофлора устанавливается. В дальнейшем изменения кишечной микробиоты уже не столько значительны.
Клетчатку еще называют пищевыми волокнами: они проходят через пищеварительную систему и выходят из тела естественным образом. Они бывают двух типов: растворимые (фрукты, овощи) и нерастворимые (цельное зерно, семена чиа). Для здоровья необходимы оба типа, поэтому важно включать в рацион разнообразные продукты, богатые клетчаткой.
По различным оценкам, только менее 5% населения (данные относятся и к взрослым, и к детям) получают достаточное количество клетчатки из дневного рациона.
Согласно Кливлендской клинике — крупному медцентру в США — оптимальное количество клетчатки зависит от пола и возраста. Вот рекомендуемые значения для детей:
— дети от 1 до 3 лет: 19 г/день;
— дети от 4 до 8 лет: 25 г/день;
— мальчики от 9 до 13 лет: 31 г/день;
— девочки от 9 до 13 лет: 26 г/день;
— юноши от 14 до 19 лет: 38 г/день;
— девушки от 14 до 19 лет: 26 г/день;
Отметим, что слишком большое количество клетчатки в рационе или нарушение баланса между растворимой и нерастворимой клетчаткой может привести к возникновению нежелательных побочных эффектов — повышенное газообразование, диарея, вздутие, боли в животе. Поэтому лучше постепенно увеличивать количество растительной пищи, богатой пищевыми волокнами, а также следить за соблюдением оптимального питьевого режима.
