Давай представим, что наш иммунитет — это оркестр. Для того чтобы выступление удалось, важно, чтобы каждый инструмент и каждый музыкант работали слаженно. Мастерство заключается не в громкости или скорости игры. Важно, чтобы каждый участник оркестра выступал согласно плану — так, как было отрепетировано.
То же самое можно сказать и про иммунную систему человека. Для максимальной защиты организма от потенциально опасных патогенов (таких, как бактерии и вирусы) и уменьшения влияния неинфекционных агентов (таких, как раковые клетки) каждый ее компонент должен строго исполнять определенные функции.
❓ Что мы можем сделать для того, чтобы наш “оркестр” звучал гармонично?
✅ Каждый день культивировать семь ключевых здоровых привычек, которые способствуют укреплению иммунитета!
1️⃣ Придерживаться здорового питания.
Нутриенты, которые мы получаем с едой, особенно с фруктами, овощами, травами и специями, важны для правильного функционирования иммунной системы.
🟢 Растительная пища: обладает противовирусными и антимикробными свойствами, которые помогают бороться с инфекциями.
Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Molecular Sciences в июне 2017 года, специи вроде гвоздики, орегано, тимьяна, корицы и тмина предотвращают рост бактерий Bacillus subtilis и Pseudomonas fluorescens, из-за которых пища становится непригодной и опасной для употребления, вредного грибка Aspergillus flavus и антибиотикорезистентных микроорганизмов Staphylococcus aureus.
🟢 Витамины A, C, E, B6 и B12, а также цинк, фолиевая кислота, железо, селен и медь: играют важную роль в поддержании иммунитета.
Например, дефицит витамина С может повысить вероятность развития инфекции, о чем свидетельствуют результаты исследования, опубликованного в Nutrients в ноябре 2017 года. Так как этот важнейший водорастворимый витамин не производится нашим организмом самостоятельно, его важно получать с пищей (например, с цитрусовыми, киви, крестоцветными овощами).
🟢 Белок: критически важный элемент для здоровья иммунной системы.
Аминокислоты, содержащиеся в белках, помогают увеличивать количество иммунных клеток и заботиться об их качестве. Недостаток этого макронутриента грозит снижением способности организма противостоять инфекциям.
В исследовании, опубликованном в Journal of Infectious Diseases в феврале 2013 года, говорится о том, что мыши, в чьем дневном рационе протеин составлял только 2%, чаще заболевали гриппом, чем те, кому давали рекомендованные 18%. Кстати, как только ученые перевели мышей из первой группы на здоровую диету, у них получилось побороть вирус.
Если ты хочешь укрепить иммунитет с помощью питания, сосредоточься на составлении рациона, богатого растительной пищей. Добавляй фрукты и овощи в супы, рагу, смузи и салаты; ешь их на перекус. Морковь, брокколи, шпинат, красный перец, абрикос, цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины) и клубника богаты витаминами А и С, а семена и орехи — белком, витамином Е и цинком. Дополнительными здоровыми источниками протеина и цинка являются морепродукты, нежирное мясо и птица.
2️⃣ Управлять стрессом.
Согласно исследованию, опубликованному в Current Opinion in Psychology в октябре 2015 года, долгосрочный стресс приводит к хронически повышенному уровню гормона кортизола.
Кортизол нужен при кратковременном стрессе, так как запускает реакцию “бей или беги”. Фишка в том, что он одновременно фактически блокирует иммунную систему до окончания стрессового события, чтобы организм тратил ресурсы исключительно на борьбу с источником стресса. Это не вызывает проблем при единовременном выбросе кортизола. Но когда его уровень постоянно высокий, иммунитет оказывается практически выключенным и не может эффективно противостоять вирусам и бактериям.
Существует много действенных методов управления стрессом — медитация, ведение личного дневника, занятие любимым делом (рыбалка, гольф, рисование). Важно найти тот, который подойдет именно тебе, и стараться ежедневно посвящать ему хотя бы немного времени.
3️⃣ Следить за качеством и количеством сна.
Во сне наш организм исцеляется и восстанавливается, что критически важно для адекватного иммунного ответа.
Так, именно во вне производятся ключевые иммунные клетки — цитокины (протеины, которые либо борются с воспалением, либо способствуют ему), Т-клетки (лейкоциты, которые регулируют иммунный ответ) и интерлейкины 12 (провоспалительные цитокины).
Ученые выяснили, что здоровые люди, страдающие бессонницей, более подвержены вирусам гриппа, даже если были вакцинированы, чем те, у кого нет проблем со сном. Соответствующее исследование опубликовано в Behavioral Sleep Medicine в 2017 году.
Кроме того, депривация сна также повышает уровень кортизола, что, как мы уже выяснили, отрицательно сказывается на работе иммунитета.
Ради поддержания здоровья взрослым рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки. Для повышения качества этого времени важно соблюдать гигиену сна: убирать гаджеты за 2-3 часа до отхода ко сну, а также избегать в это время слишком эмоциональных разговоров и книг.
