4️⃣ Регулярно заниматься спортом (лучше на свежем воздухе).
Регулярные тренировки снижают риск развития хронических заболеваний (ожирения, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых патологий), а также вирусных и бактериальных инфекций. Об этом свидетельствуют данные исследования из Frontiers in Immunology (апрель 2018 года). Кстати, физическая активность также способствует выбросу эндорфинов — гормонов удовольствия, что помогает бороться со стрессом.
Есть мнение, что после длительных и интенсивных тренировок иммунитет снижается на несколько часов, и в это время организм становится легкой мишенью для болезней и инфекций. Однако наука его опровергает. Накоплено большое количество эпидемиологических данных о том, что люди, физически более активные, реже страдают от острых и хронических болезней. Кроме того, исследования, посвященные влиянию спорта на организм на клеточном уровне, демонстрируют, что тренировки повышают бдительность иммунной системы, распределяя ее “агентов” по всему телу в поисках поврежденных или инфицированных клеток.
Для поддержания здоровья старайся выделять время на спорт в повседневной жизни. В неделю взрослым рекомендуется как минимум 2 часа 30 минут умеренной аэробной нагрузки (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде) или 1 час 15 минут интенсивной аэробной нагрузки (бег), а также минимум две тренировки на растяжку. Чем больше физической активности, тем больше пользы, так что не ограничивай себя!
Еще лучше, если занятия спортом проходят на свежем воздухе. Доказано, что время, проведенное на природе, способствует улучшению настроения, снижает артериальное давление, уменьшает воспаление и поддерживает здоровье иммунной системы. Кроме того, солнечный свет позволяет организму вырабатывать витамин D, который тоже довольно важен для иммунитета.
5️⃣ Пить меньше алкоголя (а лучше не пить вообще).
Распитие алкогольных напитков в больших количествах оказывает отрицательное воздействие на здоровье всего организма. Иммунная система тоже страдает: наше тело слишком занято детоксикацией, чтобы адекватно реагировать на “врагов” извне и внутри себя.
Согласно исследованию, опубликованному в Alcohol Research в 2015 году, высокие дозы алкоголя снижают способность организма противостоять инфекциям и замедляют выздоровление. Из-за этого люди, злоупотребляющие спиртным, чаще страдают от пневмонии, острого респираторного дистресс-синдрома, алкогольной болезни печени и некоторых видов рака.
Если ты не пьешь, продолжай в том же духе. Но если периодически ты позволяешь себе алкоголь, то хотя бы ограничь его до одной (для женщин) или двух (для мужчин) порций напитка в неделю. Одна порция — это, например, бокал вина (100 мл).
6️⃣ Не курить.
Сигареты подавляют иммунитет так же, как и алкоголь. Кроме того, вещества, содержащиеся в табачном дыме — угарный газ, никотин, оксиды азота и кадмий, могут отрицательно влиять на рост и функционирование иммунных клеток, о чем сообщается в статье из Oncotarget от ноября 2016 года.
Отмечается, что курение может усугубить вирусные и бактериальные инфекции, особенно связанные с легкими — пневмонию, грипп, туберкулез, а также послеоперационные инфекции и ревматоидный артрит.
Рекомендация одна: не курить. И всеми возможными способами избегать пассивного курения. Если ты куришь, то попробуй побороть вредную привычку: сейчас существует множество инструментов для этого — от психотерапии до никотинзаместительных лекарств.
7️⃣ Держать под контролем хронические заболевания.
Хронические болезни, такие как астма, сердечно-сосудистые патологии и диабет, могут вмешаться в работу иммунной системы и увеличить риск развития инфекций.
Например, если люди с диабетом 2-го типа не следят за уровнем глюкозы в крови, болезнь может спровоцировать хроническое вялотекущее воспаление, которое ослабляет защитную систему организма (Current Diabetes Reviews, октябрь 2019 года). А больные астмой чаще заболевают — и умирают — от гриппа (Journal of Allergy and Clinical Immunology, июль 2017 года).
Жизнь с хронической болезнью напоминает езду на автомобиле с пробитым колесом: встречая на пути препятствие (=инфекцию), организм вынужден предпринимать больше усилий для того, чтобы его обойти (=избежать заражения или выздороветь).
Если научиться управлять своим хроническим заболеванием, то можно высвободить больше резервов для борьбы с инфекциями. Поэтому важно регулярно посещать лечащего врача, принимать прописанные лекарства и следовать здоровым привычкам, которые помогают сдерживать симптомы болезни. Твоя иммунная система будет очень благодарна за это!
Читать первую чать:
Как уберечься от гриппа, ОРВИ и COVID-19? 7 советов по укреплению иммунитета. Часть 1
