“Помогите! Я не могу похудеть, хотя я и ем полезную еду.
Большинство моих блюд включают в себя постный белок и много овощей. Я ем фрукты, обезжиренные молочные продукты, орехи, бобы и цельные зерна. Я редко ем сладкое или фастфуд. Почему я не могу похудеть?”
Такие просьбы о помощи часто слышат диетологи, спортивные нутрициологи и фитнес-эксперты. Обычно в этом случае клиентам советуют в течение следующей недели записывать все, что они едят и пьют, например: «куриная грудка, запеченные овощи, горсть M&Ms, чашка зеленого чая», и так далее. Будет преимуществом, если клиент будет указывать, сколько грамм каждого блюда или напитка было съедено и выпито. Главное – записывать каждую деталь. Нередко через неделю, когда приходит время проверять дневник питания, оказывается, что на самом деле клиент питается не так, как он заявлял. Несколько кусочков пиццы, немного печенья за утренним чаем, конфеты на работе, бутылка вина в пятницу вечером, на выходные – мороженое и пиво… Это все очень сильно влияет на текущую диету.
Иногда люди забывают, или просто намеренно не озвучивают, какие закуски и снеки они едят каждый день. Записывая каждый прием пищи, человек сможет проследить, как именно он питается. опустить, некоторые продукты и напитки из памяти. По записи за неделю, они видят их еды и потребления напитка на черный и белый, поэтому нет никаких сомнений, что на самом деле происходит.
Вот почему одним из первых шагов для тех, кто считает, что у него есть проблемы с потерей веса, является доскональный дневник питания. Это позволяет получить представление о среднем расходе калорий (это работает для наращивания мышечной массы и улучшения здоровья в целом тоже). Эти четкие данные обеспечивают основу для продвижения вперед.
Дневник питания не создан для того, чтобы дать чувство вины за съеденные продукты. Его цель – дать понять, что на самом деле происходит. На основе дневника фитнес-диетолог способен дать советы по тому, как именно нужно изменить свою диету.
Если вы уже пробовали подсчитывать калории и другие типичные диеты, вы, возможно, захотите попробовать этот простой подход к тому, как наладить свою здоровую диету.
Шаг 1: Как уже говорилось ранее, отслеживайте все пищу, которую вы едите и пьете в течение следующей недели. Не делайте этого, если вы в командировке или на отдыхе, так как нужно узнать, какую еду вы обычно потребляете.
Шаг 2: Используя результаты из дневника питания, выявите простейшие изменения, которые приведут вас к правильному пути (например, к потере веса). Возможно, вы поймете, что вы едите обработанные продукты и фаст-фуд снеки на обед в течение недели. Простые изменения очень просто внедрять: берите собственно приготовленную еду на обед на работу, приносите здоровые закуски (орехи и фрукты, греческий йогурт).
Шаг 3: Получайте достаточное количество белка. Убедитесь, что вы потребляете от 0.7 до 1 грамма белка на фунт веса каждый день. Вам придется отслеживать и рассчитывать количество потребляемого белка в первые пару недель, но затем вы будете интуитивно знать, сколько белка содержится в каждом продукте, и вам будет гораздо проще.
Шаг 4: Внедрите в свою жизнь шаги с 1 до 3, ведите пищевой дневник в течение пары недель. Полезный совет: вам не стоит полностью отказываться на своей любимой, но не очень здоровой пищи, хотя бы в первое время, потому что это может привести к перееданию или нестабильной диете. Вы все еще можете наслаждаться своей любимой едой, например, пиццей или мороженым, просто сократите порции и ешьте такую еду как можно реже. Ни лишайте резко себя всего того, что вы так любите. Не ограничивайте себя сильно и не пытайтесь быть чрезмерно дисциплинированным, просто с умом подходите к количеству и качеству ваших любимых лакомств.
Если вы из тех людей, которые день не могут прожить без сладкого, то найдите способы, чтобы утолить пристрастие к сладкому или также ограничьте размер порции. Также вы можете выбрать менее калорийные варианты ваших сладостей. Но будьте внимательны, многие «здоровые» десерты содержат одинаковое количество калорий по сравнению с обычными, «нездоровыми» продуктами, которые они пытаются заменить. Не позволяйте маркетинговым уловкам заблуждать вас, уверяя, что «здоровые» версии продуктов помогут вам потерять жир и улучшить здоровье (например, органические шоколадные батончики все равно остаются батончиками, но ингредиенты для них выращены без применения химикатов, органическим способом). Пример более здоровых вариантов сладостей: замените мороженое на замороженный низкокалорийный йогурт, пудинг или несколько квадратиков темного шоколада.
Питание может быть простым, если мы позволяем ему быть таким. Выбор блюд не должен быть чрезмерно напряженным процессом (есть все время только очень полезную еду) или наоборот, слишком беспечным (когда вы срываетесь и продолжаете питаться нездорово, потому что все равно нарушили диету).
Цель правильного питания должна быть направлена на развитие долгосрочного, устойчивого поведения. Изменения, которые вы пытаетесь внести сегодня, должны быть такими, чтобы вы могли им следовать и через год. Таким образом, улучшение состава тела и улучшение здоровья, которое вы сможете достичь через месяц, сохранится и в следующем году. Вы можете считать калории или использовать традиционные методы, придерживаясь какой-то диеты, но если вы уже пробовали эти методы и хотите чтобы все проходило менее напряженно, попробуйте ввести в свою жизнь вышесказанные шаги, которые помогут вам питаться более здорово.
Что насчет людей, которые и так питаются правильно, но все равно не могут сбросить лишний вес?
Редко бывает на практике, чтобы человек, который ест только постное мясо, овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и при этом занимался спортом, не снижал лишний вес. Если так действительно происходит, вероятно, что он непреднамеренно увеличивал порцию высококалорийной пищи, например, орехов, масел. Есть хороший совет: уменьшите количество еды с высоким содержанием жира, замените его на пищу, богатую протеином (греческий йогурт вместо жирного сыра). Это несколько простых способов уменьшить количество потребляемых калорий, тем самым позволяя организму худеть.
