Питание при жаре: как избежать обезвоживания

Летняя жара — это не только солнечные дни, но и повышенные риски для организма. Обезвоживание, перегрев, вялость, снижение давления и потеря электролитов — типичные последствия несбалансированного питания и недостатка жидкости в жаркую погоду. Чтобы сохранить энергию, здоровье и ясность ума, важно скорректировать рацион с учетом погодных условий.

💧 Что происходит с телом в жару

При высоких температурах организм активно теряет воду через пот, дыхание и даже кожу. Вместе с жидкостью выводятся важнейшие минералы — натрий, калий, магний. Это может вызывать:

• головную боль и головокружение,
• сухость кожи и слизистых,
• слабость и снижение выносливости,
• обострение хронических заболеваний.

🥒 Продукты, которые помогут избежать обезвоживания

1. Огурцы, кабачки, арбузы, ягоды, сельдерей — лидеры по содержанию воды (до 90–95%). Включайте их в рацион ежедневно.
2. Фрукты с высоким содержанием калия: бананы, абрикосы, персики, дыни — поддерживают водно-солевой баланс.
3. Листовая зелень, микрозелень, петрушка — источник магния и хлорофилла, способствующего регидратации.
4. Кокосовая вода (без сахара) — натуральный источник электролитов, особенно при сильной потливости или после физнагрузки.
5. Чай из мяты, мелиссы, каркаде — освежают, регулируют давление и не перегружают организм, как кофе или сладкие напитки.

❌ Чего стоит избегать в жару

• Кофе и алкоголь — усиливают мочегонный эффект и способствуют потере жидкости.
• Соленые и копченые продукты — перегружают почки, вызывают отеки.
• Тяжелые белки (жирное мясо, жареная пища) — перегревают организм и замедляют пищеварение.
• Сладкая газировка и соки в пакетах — усиливают жажду, повышают уровень сахара и вызывают резкие скачки энергии.

🥗 Пример питания в жару от нутрициолога

• Завтрак: смузи на воде с ягодами, огурцом, шпинатом и льняными семенами
• Перекус: арбуз с лимонным соком и щепоткой соли
• Обед: салат из киноа, огурцов, зелени, с оливковым маслом + запечённая рыба
• Полдник: несладкий чай с мятой + персик
• Ужин: холодный суп на овощном бульоне или гаспачо + ломтик хлеба из цельнозерновой муки

📘 Хотите научиться подбирать питание под сезон, состояние и конкретные задачи?

На курсе «Нутрициолог» в АСИЗ вы освоите:

• основы физиологии и метаболизма,
• сезонную коррекцию рациона,
• питание при климатических и гормональных изменениях,
• профилактику дефицитов и работу с клиентом.

👉 Обучайтесь в АСИЗ — станьте нутрициологом с глубокими знаниями и практикой!