Высокое кровяное давление затрагивает более миллиарда людей во всем мире — и это число растет. Фактически, число таких людей удвоилось за последние 40 лет – и это серьезная проблема для здоровья, поскольку высокое кровяное давление связано с риском возникновения таких осложнений, как сердечная и почечная недостаточность, инсульт.
DASH означает диетические подходы к прекращению гипертонии. Диета DASH — это пожизненный подход к здоровому питанию, который призван помочь в лечении или предотвращении высокого кровяного давления (гипертонии). Диета DASH призывает вас снизить содержание натрия в вашем рационе и есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление, такие как калий, кальций и магний. DASH также соответствует диетическим рекомендациям по профилактике остеопороза, рака, болезней сердца, инсульта и диабета.(3)
Почему следует выбрать диету DASH?
Клиническое исследование PREMIER, изучало пользу для здоровья от соблюдения диеты DASH совместно с физической активностью. Результаты этих исследований показали, что диета DASH снижает кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин»)
DASH Diet заняла второе место в рейтинге лучших диет (1)
- № 2 в списке Лучшие диеты в целом
- № 12 в списке Лучшие диеты для похудения
- № 2 в списке Лучшие Диеты Диабета
- № 2 в списке Лучшие диеты для здорового питания
- № 26 в списке Лучшие быстрые диеты для похудения
- № 3 в списке Лучшие диеты для сердца
DASH — это гибкий и сбалансированный план питания, который помогает создать здоровый стиль питания на всю жизнь.
- Ешьте овощи, фрукты и цельные зерна
- Включайте обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла
- Ограничивайте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое
- Ограничивайте подслащенные напитки и сладости
При соблюдении плана питания DASH важно выбирать продукты:
- С низким содержанием насыщенных и транс- жиров
- Богатые калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком
- С низким содержанием натрия
В дополнение к стандартной диете DASH существует также диета с более низким содержанием натрия. Вы можете выбрать ту версию диеты, которая соответствует вашим потребностям(4):
- Стандартная диета DASH. Вы можете потреблять до 2300 мг (мг) натрия в день.
- Низкая натриевая диета DASH. Вы можете потреблять до 1500 мг натрия в день.
Однако, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1500 мг натрия в день в качестве верхнего предела для всех взрослых.
Чтобы помочь предотвратить и контролировать высокое кровяное давление:
- Будь физически активным.
- Поддерживать здоровый вес.
- Ограничить потребление алкоголя.
- Управлять и справляться со стрессом.(3)
Другие изменения образа жизни могут улучшить ваше общее состояние здоровья, такие как:
- Бросить курить
- Высыпаться.
Описание плана питания DASH (2)
Зерновые: от 6 до 8 порций в день
Зерновые включают хлеб, рис и макароны. Примеры одной порции зерна включают 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 порцию сухих хлопьев или 1/2 чашки вареных хлопьев, рис или макароны.
- Сосредоточьтесь на цельнозерновых, потому что они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем рафинированные зерна. Например, используйте коричневый рис вместо белого риса, макароны из цельной пшеницы вместо обычной пасты и хлеб из цельного зерна вместо белого хлеба. Ищите продукты с надписью «100% цельного зерна»
Овощи: от 4 до 5 порций в день
Помидоры, морковь, брокколи, сладкий картофель, зелень и другие овощи богаты клетчаткой, витаминами и такими минералами, как калий и магний. Примеры одной порции: 1 чашка сырых листовых зеленых овощей или 1/2 чашки нарезанных сырых или вареных овощей.
- Не думайте о овощах только как о гарнирах — сочетание овощей, подаваемых с коричневым рисом или цельнозерновыми макаронами, может служить полезным блюдом.
- Свежие и замороженные овощи — хороший выбор. При покупке замороженных и консервированных овощей выбирайте те, которые маркированы как с низким содержанием натрия или без добавления соли.
Фрукты: от 4 до 5 порций в день
Как и овощи, они содержат клетчатку, калий и магний и, как правило, с низким содержанием. Примеры одной порции включают один средний фрукт, 1/2 чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов
- Приготовьте кусочек фруктов в добавлении к основному приему пищи, а другой — в качестве закуски, а затем завершите свой день десертом из свежих фруктов с ложкой нежирного йогурта.
- По возможности- съедайте вместе с кожурой. Кожура яблок, груш и большинства фруктов с косточками придает рецептам интересную текстуру и содержит полезные питательные вещества и клетчатку.
- Если вы выбираете консервированные фрукты или сок, убедитесь, что они не содержат сахара
Молочные продукты: от 2 до 3 порций в день
Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты являются основными источниками кальция, витамина D и белка. Но главное — убедиться, что вы выбираете молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, потому что в противном случае они могут стать основным источником жира — и большая его часть является насыщенной. Примеры одной порции включают 1 стакан обезжиренного молока, 1 стакан обезжиренного йогурта или 1/2 порции частично обезжиренного сыра.
- Если у вас возникли проблемы с перевариванием молочных продуктов, выберите продукты, не содержащие лактозу, или подумайте о приеме продукта, содержащего фермент лактазу, который может уменьшить или предотвратить симптомы непереносимости лактозы.
Постное мясо, птица и рыба: 6 порций или меньше в день
Мясо может быть богатым источником белка, витаминов группы В, железа и цинка. Выбирайте постные сорта и старайтесь есть не более 6 унций в день
- Обрезайте кожу и жир от домашней птицы и мяса, а затем запекайте в духовке, или обжаривайте на
- Ешьте полезную для сердца рыбу, такую как лосось, сельдь и тунец. Эти виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь снизить общий уровень холестерина.
Орехи, семена и бобовые: от 4 до 5 порций в неделю
Миндаль, семена подсолнечника, фасоль, горох, чечевица и другие продукты в этом семействе являются хорошими источниками магния, калия и белка. Они также богаты клетчаткой и фитохимическими веществами, которые могут защитить от сердечно-сосудистых заболеваний.
Размеры порции невелики и предназначены для употребления только несколько раз в неделю, потому что эти продукты- с высоким содержанием калорий. Примеры одной порции включают 1/3 чашки орехов, 2 столовые ложки семян или 1/2 чашки вареной фасоли или гороха.
- Попробуйте добавлять их в жаркое, салаты или крупы.
- Продукты на основе сои, такие как тофу, могут быть хорошей альтернативой мясу, потому что они содержат все аминокислоты, необходимые организму для выработки полноценного белка.
Жиры и масла: от 2 до 3 порций в день
Жир помогает вашему организму усваивать необходимые витамины и помогает иммунной системе. Но слишком много жира увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Диета DASH стремится к здоровому балансу, ограничивая общее количество жиров менее чем на 30 процентов ежедневных калорий из жира, с акцентом на более здоровые мононенасыщенные жиры.
- Насыщенные жиры и транс-жиры являются основными диетическими виновниками в увеличении вашего риска ишемической болезни сердца. DASH помогает поддерживать ежедневный насыщенный жир менее чем на 6 процентов от общего количества калорий, ограничивая употребление в пищу мяса, масла, сыра, цельного молока, сливок и яиц, а также продуктов, приготовленных из сала, твердых заменителей жира, пальмы и кокоса. масла.
- Избегайте трансжиров, обычно встречающихся в таких обработанных продуктах, как крекеры, выпечка и жареные изделия.
Сладости: 5 порций или меньше в неделю
Вам не нужно полностью изгонять сладости во время следования диете DASH — просто будьте осторожны с ними. Примеры одной порции включают 1 столовую ложку сахара, желе или джем, сорбет 1/2 чашки или 1 стакан лимонада.
- Когда вы едите сладости, выбирайте те, которые не содержат жира или имеют низкое содержание жира, такие как сорбеты, желе, карамель, крекеры или печенье с низким содержанием жира.
Источники
- https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet#benefits
- https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
Шейкина Нина
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева
