Вне зависимости, профессиональный спортсмен ли вы, бодибилдер или просто занимаетесь спортом чтобы улучшить свое здоровье и физическое самочувствие, спортивное питание играет ключевую роль в оптимизации положительного влияния физической активности.
Правильная программа питания, оптимальный уровень потребления жидкости и выбор специального спортивного питания могут привести к заметному улучшению производительности, восстановления после тренировки и профилактики травматизма.
Подбором программы питания занимаются врачи-нутрициологи и фитнес-диетологи. Они могут предложить широкий спектр услуг для поддержки вашего здоровья и достижения спортивных целей. При работе с диетологом он может посоветовать комплексный рацион питания, а также дополнительные питательные вещества, добавки и спортивное питание. Разумеется, план питания рассчитывается исключительно индивидуально исходя их личных параметров, преследуемый целей, а также имеющихся заболеваний, пищевых непереносимостей.
Питание спортсмена — это целая наука, которая требует глубокого понимания факторов, влияющих на производительность, восстановление и здоровье, знаний пищевой ценности продуктов и жидкостей, а также необходимых навыков для реализации соответствующей стратегии питания для ежедневных тренировок и соревнований.
Почему важно принимать спортивное питание тем, что профессионально занимается спортом и фитнесом?
Потребление правильного соотношения продуктов питания и жидкости имеет важное значение для всех. Но люди, активно занимающиеся спортом на постоянной основе должны знать, что это также может повлиять на их производительность. Спортсмену, например, может понадобиться потреблять больше калорий, чем среднестатическому человеку.
Для начала разберемся в том, чем обычное питание отличается от питания во время занятий спортом или фитнесом.
Все продукты состоят из микро и макронутриентов, питательных веществ, витаминов. Жиры, белки и углеводы обеспечивают организм топливом для поддержания энергии.
Углеводы – это основа работы мышц. Человеческое тело имеет ограниченные возможности для хранения углеводов (в виде гликогена в мышцах и печени), поэтому его необходимо регулярно пополнять. Низкое содержание углеводов может вызвать утомляемость, снижение производительности на тренировке и негативно влияет на иммунную систему. Также адекватное потребление углеводов имеет важное значение для предотвращения мышечной усталости. Хотя спортсмены должны контролировать потребление жиров, нельзя полностью исключить их из диеты.
Жиры являются источником жирных кислот, которые могут быть использованы в качестве источника энергии, особенно если ваши тренировки длятся более одного часа. Жиры также служат строительным материалом для гормонов и формирования клеточных стенок.
Белок может быть использован в качестве источника энергии и имеет решающее значение для построения новой мышечной ткани. Если вы принимаете участие в тренировках с отягощениями или вы наращиваете мышечную массу, вашему организму понадобится дополнительное количество белка. Увеличение количества белка с пищей также необходимо при недостаточном поступлении углеводов. Многие исследования также говорят о том, что многим спортсменам требуется дополнительное потребление белка с выходом на новый уровень физической нагрузки. Однако после того, как организм приспосабливается к этой нагрузке, потребность в белке может снизиться до уровней, близких к первоначальным. Спортсмены подвержены риску недостаточного потребления белка при ограничении энергетической ценности рациона и плохо сбалансированных диетах (вегетарианские диеты с низким содержанием белка и очень высоким содержанием углеводов).
Ключевой задачей для фитнес-диетологов и нутрициологов при работе со спортсменами является создание хорошо подобранной диеты, которая может быть легко изменена при возникновении особых ситуаций (например, изменения нагрузки, подготовки к соревнованиям, изменения биохимических показателей организма). Хорошая базовая спортивная диета призвана обеспечить достаточное количество питательных веществ и энергии для повышения адаптации, оптимального восстановления. Тяжелые тренировки повышают потребность в питательных веществах, особенно углеводов, белка и микроэлементов (витамины и минералы).
Эти повышенные требования обычно соблюдаются, когда спортсмен потребляет диету, которая:
- Обеспечивает адекватное потребление суточной нормы калорий;
- Содержит оптимальный баланс углеводов при ежедневных физических нагрузках;
- Включает в себя широкий спектр питательных веществ.
Энергетический баланс
Поддержание энергетического баланса является ключевой задачей для спортсменов. Энергетический баланс — это общее потребление энергии с пищей по отношению к расходу энергии от повседневной деятельности или тренировки. Энергия обеспечивается углеводами, белками, жирами в продуктах питания и жидкостях. Расчет энергетического баланса разрабатывается индивидуально исходя из таких факторов, как рост и вес, цели спортсмена. Многие спортсмены и фитнес-энтузиасты вынуждены потреблять большое количество калорий из-за активных тренировочных нагрузок или достижения и поддержания мышечной массы. Другие спортсмены должны ограничить свое потребление энергии, чтобы поддерживать низкую массу тела и уровень жировой ткани. Таким образом, планирование питания необходимо для того, чтобы оптимизировать затраты энергии во время тренировки в условиях спортивных нагрузок.
Для поддержания здорового веса, правильное питание имеет решающее значение. При резком сокращении белков, жиров или углеводов для похудения можно не только оказать негативное влияние на производительность организма, но и сильно навредить ему.
Типы продуктов, которые необходимо включить в свой рацион для оптимального питания в условиях спортивных нагрузок:
- Овощи;
- Цельнозерновые продукты;
- Фрукты;
- Белковые продукты, насыщенные и ненасыщенные жиры;
