Топ 5 фруктов и овощей для здоровой кожи

Хорошее питание часто основной фактор крепкого здоровья. Потребление нездоровой пищи может привести к увеличению веса и нагрузке на наши органы, включая сердце, печень и кожу. По мере развития науки о питании, становится все более очевидным, что продукты, которые мы потребляем, способны влиять как на здоровье, так и на внешний вид нашей кожи.

Рассмотрим одни из лучших фруктов и овощей, которые помогут сохранить нашу кожу здоровой:

  1. Авокадо

Эти фрукты богаты полезными жирами, которые поддерживают выполнение многочисленных функции в организме, в том числе здоровье кожи. Потребляя полезные жиры, вы помогаете своей коже оставаться эластичной и увлажненной (1). Исследование, в котором приняли участие более семисот женщин, показало, что потребление большого количества здоровых жиров, особенно тех, которые содержатся в авокадо, коррелирует с сохранением упругой и эластичной кожи (2).  Авокадо так же содержит соединения, которые могут защитить кожу от ультрафиолетовых лучей солнечного света. Ультрафиолетовое повреждение кожи может усилить признаки старения, включая морщины (3, 4).

Витамин Е содержится в авокадо; это важный антиоксидант, который защищает кожу от окислительного повреждения. Было обнаружено, что эффективность витамина Е увеличивается в сочетании с витамином С (5). Считается, что витамин С необходим для более здоровой кожи, поскольку он необходим для создания коллагена — основного структурного белка, который сохраняет кожу сильной и здоровой (6). Примерно половина авокадо может дать вам десять процентов рекомендуемой суточной дозы витамина Е и С (7).

  1. Сладкий картофель

Сладкий картофель является отличным источником бета-каротина. После употребления бета-каротин превращается в витамин А (8).  Даже небольшая порция печеного сладкого картофеля обеспечивает организм достаточным количеством бета-каротина, что способствует получению рекомендуемого суточного потребления витамина А (9).

Каротиноиды, такие как бета-каротин, также могут действовать как естественный солнцезащитный крем, так как этот антиоксидант проникает в кожу и защищает клетки кожи от воздействия солнца. Эта защита обеспечивает защиту от солнечных ожогов, гибели клеток и связанных с ними последствий, таких как сухая и морщинистая кожа. (10)

Интересно, что употребление в пищу продуктов, которые содержат бета-каротин, также может придать вашей коже теплый оранжевый цвет, который может способствовать улучшению общего внешнего вида (5).

  1. Красный и желтый сладкий перец

Как и сладкий картофель, сладкий перец также содержит бета-каротин и обладает указанными выше преимуществами. Болгарские перцы являются сильным источником витамина С, антиоксиданта, который необходим для синтеза белка коллагена, который помогает сохранить кожу упругой и сильной. Одна чашка болгарского перца может обеспечить вас 92% рекомендуемой суточной дозы витамина А и более 300 % рекомендуемой суточной дозы витамина С (11).

  1. Малина

Малина содержит большое количество витамина С, а также антиоксидантов, что позволяет эффективно бороться со свободными радикалами и защищать организм от воспаления (12). Также в малине высокая концентрация эллаговой кислоты, антиоксиданта, который способствует профилактике рака толстой кишки, пищевода, печени, легких и кожи (13).

  1. Черника

Черника является отличным источником витамина А, витамина С, а также содержит большое количество антоцианина (14), антиоксиданта, который придает голубике их темно-синий цвет. Антиоксидант антоцианин защищает кожу от солнечных лучей, стресса и загрязнения, смягчая воспалительные реакции организма (16), а также предотвращая потерю коллагена (17).

Итсточники

1. Lorencini, M., Brohem, C.A., Dieamant, G.C., Zanchin, N.I. and Maibach, H.I., 2014. Active ingredients against human epidermal aging. Ageing research reviews, 15, pp.100-115.

2. Nagata, C., Nakamura, K., Wada, K., Oba, S., Hayashi, M., Takeda, N. and Yasuda, K., 2010. Association of dietary fat, vegetables and antioxidant micronutrients with skin ageing in Japanese women. British journal of nutrition, 103(10), pp.1493-1498.

3. Rosenblat, G., Meretski, S., Segal, J., Tarshis, M., Schroeder, A., Zanin-Zhorov, A., Lion, G., Ingber, A. and Hochberg, M., 2011. Polyhydroxylated fatty alcohols derived from avocado suppress inflammatory response and provide non-sunscreen protection against UV-induced damage in skin cells. Archives of dermatological research, 303(4), pp.239-246.

4. Dreher, M.L. and Davenport, A.J., 2013. Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), pp.738-750.

5. Evans, J.A. and Johnson, E.J., 2010. The role of phytonutrients in skin health. Nutrients, 2(8), pp.903-928.

6. Telang, P.S., 2013. Vitamin C in dermatology. Indian dermatology online journal, 4(2), p.143.

7. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fru…

8. Stahl, W. and Sies, H., 2012. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight–. The American journal of clinical nutrition, 96(5), pp.1179S-1184S.

9. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and…

10. Schagen, S.K., Zampeli, V.A., Makrantonaki, E. and Zouboulis, C.C., 2012. Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermato-endocrinology, 4(3), pp.298-307.

11. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and…

12. Burton-Freeman, B.M., Sandhu, A.K. and Edirisinghe, I., 2016. Red raspberries and their bioactive polyphenols: cardiometabolic and neuronal health links. Advances in Nutrition, 7(1), pp.44-65.

13. Häkkinen, S., Heinonen, M., Kärenlampi, S., Mykkänen, H., Ruuskanen, J. and Törrönen, R., 1999. Screening of selected flavonoids and phenolic acids in 19 berries. Food Research International, 32(5), pp.345-353.

14. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fru…

15. Skrovankova, S., Sumczynski, D., Mlcek, J., Jurikova, T. and Sochor, J., 2015. Bioactive compounds and antioxidant activity in different types of berries. International journal of molecular sciences, 16(10), pp.24673-24706.

16. Zhang, J., Lazarenko, O.P., Blackburn, M.L., Badger, T.M., Ronis, M.J. and Chen, J.R., 2013. Blueberry consumption prevents loss of collagen in bone matrix and inhibits senescence pathways in osteoblastic cells. Age, 35(3), pp.807-820.

Шейкина Нина.
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева.

0

Оставьте комментарий

error: Content is protected !!