Взгляд на биохакинг под линзой противовозрастного образа жизни

Сегодня мы хотим обратить ваше внимание, что очень модный тренд БИОХАКИНГ – это не всегда 100% кейс здоровья, есть темная сторона этого процесса. Биохакеры пытаются сломать код, который отвечает за старение, и жить долго и счастливо. Делают они это с помощью кустарных методов. Чаще всего это инженеры, программисты, биологи, которые не имеют к медицине особого отношения. Но от теорий, которые они берут за основу, мало толку. Тем не менее, в мире существуют системы «антиэйдж» (геронтология, гериатрия), которые действительно показывают свою эффективность. Таким образом, когда мы говорим о биохакинге, мы говорим об антиэйдж, что в свою очередь подразумевает противовозрастную медицину и противовозрастной образ жизни [1]. Считается, что можно дожить до 120 лет в абсолютно нормальном состоянии: трезвом уме, прекрасной памяти, и здоровом теле.

Как и любая система, «антиэйдж» имеет свои ключевые составляющие, которые мы рассмотрим далее по тексту:

I. Правильное питание.

Некоторые теории говорят, что нужно есть «молочку», другие, что не нужно, третьи рекомендуют отказаться от красного мяса, либо оставить только телятину, кролика, курицу, или индейку. Многие переходят только на рыбу или вегетарианство. Но прежде всего, нам необходимы базовые принципы питания. Самая доказанная диета на сегодняшний день — cредиземноморская. Основу питания составляют овощи, фрукты и крупы, дальше идут морепродукты и рыба, следом молочные и мясные продукты, еще выше оливковое масло, полинасыщенные жирные кислоты и другие растительные жиры. Последний этаж пирамиды -это сладости. К сожалению, современное общество ставит быстрые углеводы в основу пирамиды: сладкие напитки, сахар, а также пальмовое масло, которое включает более насыщенный жир, чем сало. Если мы не поменяем питание, то нет смысла говорить о других шагах и теориях биохакинга или антиэйджа. Правильное питание — это база и следует говорить о нем в первую очередь. Всемирная организация здравоохранения рекомендует отказаться от красного мяса после 45 лет, употреблять ежедневно 5 овощей и 3 фрукта — вот о чем нужно подумать в первую очередь при работе над собой. Отказ от сладостей, иногда это не дело одного года, но мы должны помнить, что при употреблении 200 мл сладких напитков каждый день, мы увеличиваем риск развития сахарного диабета на 21%. [2]

II. Правильные физические нагрузки и упражнения.

Если мы сидим на диване и не поднимаем ничего тяжелее чашки, не гуляем, не занимаемся никакими физическими упражнениями, это ведет нас к риску сахарного диабета, остеопороза, нарушения усвоения пищи. Ключевое для начала занятий – это персонализация нагрузки. Если у вас вес 130 кг, большая часть которых-жир, мы не можем говорить о высокоинтенсивных упражнениях, интервальных тренировках или беге. У американцев есть интересная поговорка: «Если вы бегали, бегайте, если не бегали-не начинайте». Ученые исследовали большое количество людей, которые всю жизнь регулярно совершали пробежки, их продолжительность жизни оказалась больше, чем у людей, которые не были физически активны. Но продолжительность жизни людей, которые резко начали бегать оказалась ниже, чем среди людей без физической активности. Не стоит приступать сразу к тяжелым упражнениям. Во всем важна постепенность. Американский колледж спортивной медицины рекомендует начинать с 10-ти минут прогулки в день [3]. И каждую неделю добавлять по 2 минуты (особенно при наличии артериальной гипертензии). И это несмотря на рекомендации от международного сообщества кардиологов — 40 минут 4-5 раз в неделю, при пульсе 120 – 140 ударов в минуту [4]. Мало кто морально и физически готов к таким рекомендациям с лишними 20 килограммами. Поэтому, не смотря на цель 40 минут 4-5 раз в неделю, начинать надо с 12 минут в день. Тогда это может войти в привычку. Если вы будете прибавлять по 2 минуты, то, несомненно, быстрее придете к высокоинтенсивным, интервальным и силовым тренировкам, чем при попытках тяжело тренироваться с понедельника. Рекомендуется делать тренировки натощак и после еды – это будет положительно влиять на высокий уровень инсулина и снижение уровня глюкозы, а также на липидный обмен и снижение висцерального жира. НО действовать следует постепенно.

III. Ментальное здоровье.

Психическое здоровье является неотъемлемой частью и важнейшим компонентом здоровья. В Уставе ВОЗ говорится: «Здоровье является состоянием полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствием болезней и физических дефектов». Важным следствием этого определения является то, что психическое здоровье — это не только отсутствие психических расстройств и форм инвалидности. Психическое здоровье — это состояние благополучия, в котором человек реализует свои способности, может противостоять обычным жизненным стрессам, продуктивно работать и вносить вклад в свое сообщество. В этом позитивном смысле психическое здоровье является основой благополучия человека и эффективного функционирования сообщества:

1. Существует тесная взаимосвязь между психикой и физическим состоянием человека. Чувство тревоги, постоянные стрессы и переживания могут привести к ухудшению здоровья (нарушение сна, ослабление иммунной системы).

2. Нарколог, психиатр, доктор медицинских наук Д. Сэк отмечает, что люди, которые заботятся о психическом здоровье, как правило, достигают больших успехов в карьере и зарабатывают больше.

3. Психическое здоровье очень важно в плане коммуникации, в первую очередь, в семье. Оно позволяет поддерживать здоровую атмосферу в среде близких людей, правильно воспитывать детей, давая им необходимую заботу и психологическую модель для подражания.

4. Психически здоровые люди реже подвержены влиянию негативных социальных факторов, и реже совершают противозаконные действия.

5. В 2012 г. в «British Medical Journal» были опубликованы результаты исследования, согласно которым средняя продолжительность жизни психически здоровых людей выше, чем у людей с расстройствами. Более того, риск умереть от заболеваний сердечно-сосудистой системы на 94% выше у тех, кто подвержен постоянной депрессии и чувству тревоги и не может с ними справляться.

Таким образом, когда человек свободен от депрессии, тревоги, чрезмерного напряжения и беспокойства, а также вредных привычек, он способен жить полноценно, в полной мере реализовываться и получать удовольствие.

Некоторые стратегии психического здоровья.

1. Определите природу своего стресса: найдите первопричины. Найдите время побыть наедине с собой и записать в блокнот все, что вызывает у вас беспокойство.

2. Составьте план по уменьшению влияния стресса на вашу жизнь. Это необходимо, чтобы сделать борьбу со стрессом методичной. Включите в свой режим дня обязательный отдых. Выявив источники стресса, старайтесь уделять им меньше времени. Избегайте общения с людьми, вызывающими у вас стресс. Если вы встречаетесь с человеком, который причиняет вам только боль и обиды, самое время порвать такие отношения.

3. Поделитесь своими проблемами с другими людьми. Это могут быть родственники, друзья или коллеги по работе. Так вам не придется иметь дело с вашим стрессом в одиночку, а взгляд со стороны поможет найти эффективное решение проблемы.

4. Устраняйте стресс, решайте тревожные ситуации сразу. Не таите обиды на друзей и близких – сразу открыто обсуждайте с ними все противоречивые моменты. Точно так же немедленно решайте рабочие конфликты и ссоры.

5. Не спешите, отводите себе достаточно времени на подготовку важных событий (свадьбы, отпуска).

6. Учитесь справляться со стрессом. В конфликтных ситуациях всегда думайте прежде, чем говорить. Помните, что другие люди также подвержены влиянию различных негативных факторов, будьте добрее и снисходительнее. Лучше быть счастливым, чем правым, поэтому нужно уметь промолчать в определенный момент и отказаться от критики.

7. Размышляйте. Выделите 20 минут в день для медитации. Полностью расслабьтесь в это время, сконцентрируйтесь на вдохе, очистите свой разум от беспокойных, негативных мыслей.

8. Делайте массаж. Это отлично расслабляет после напряженного дня. Разминать шею, плечи можно самому, а можно попросить сделать массаж члена семьи или пойти на сеанс к специалисту.

9. Следуйте графику сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Большинству людей спать нужно не меньше 7 часов в день. Не смотрите телевизор перед сном, лучше почитайте хорошую книгу. [5]

IV. Медицинское обследование

Следующий этап антиэйджа, как бы это банально не звучало-диспансеризация. Или, если говорить современным языком «чекап». Здесь речь идет о ранней диагностике рака, сахарного диабета, гипертонии и других сердечно-сосудистых осложнениях. Для этого в мировой практике созданы определенные схемы, в которых расписано что необходимо исследовать, в каком возрасте, не дожидаясь, пока болезнь не проявится сама.

5 причин, по которым вам следует пройти профилактический осмотр:

1. Определяет, есть ли у кого-то риск определенных проблем со здоровьем. Тесты и медицинский осмотр, которые являются частью профилактического осмотра, помогают определить, существует ли риск развития определенных состояний здоровья, таких как диабет или гипертония. Таким образом, эффективные меры могут быть приняты в питании и образе жизни для предотвращения возникновения таких состояний.

2. Раннее выявление проблем со здоровьем (аллергия или проблемы со зрением и слухом и тп). Таким образом, их можно эффективно лечить. Профилактический осмотр здоровья может оказаться весьма благоприятным, если он выявит терминальные заболевания, такие как рак на ранней стадии. Это может спасти вашу жизнь, потому что рак более эффективно лечить на стадии 1 или 2, а не на более поздних стадиях.

3. Снижение затрат. Стоимость лечения на ранней стадии заболевания намного меньше по сравнению с продвинутой стадией. Таким образом, в конечном итоге профилактический осмотр здоровья помогает сэкономить средства.

4. Меньше осложнений во время лечения. Если болезнь определяется, пока она находится на начальных стадиях, она вызывает меньше осложнений во время лечения. Таким образом, показатели успеха восстановления высоки.

5. Предлагает душевное спокойствие. Даже если профилактический осмотр здоровья указывает на то, что вы здоровы и не указывает на какие-либо распространенные заболевания, тогда вы уверены в хорошем здоровье и можете продолжать жить согласно вашему ежедневному графику.

Все больницы и медицинские центры предлагают различные профилактические пакеты медицинского осмотра. Рассмотрите различные варианты и выберите пакет, который включает необходимые тесты и консультации.

V.Биологически активные добавки

Рацион американца — самое дорогое в мире. Они едят очень много витаминов и микроэлементов, но даже они не получают всего необходимого. Далее мы представим последние тренды и рекомендации по дополнению рациона необходимыми веществами:

ВИТАМИН D.

Это, конечно же, не единственная панацея, но тем не менее, этот гормон (а витамин D- это единственный витамин — гормон) играет важнейшую роль: отвечает за усвоение кальция и формирование костной ткани, профилактику рака, снижение риска инфаркта, инсульта, заболеваний печени [7]. Некоторые ученые говорят: «Если ты знаешь свой уровень витамина D, ты проживешь больше на 8 лет». Не стоит забывать о других витаминах и минералах. В современных продуктах значительно уменьшилось их количество. Например, в апельсине стало в 4-5 раз меньше витамина С, яблоке- в 10 раз меньше железа. Сегодня пищевая промышленность думает о том, как в принципе накормить столько людей, а не дать им все необходимые витамины и минералы. Поэтому витаминно-минеральные комплексы- неотъемлемая часть сегодняшних программ антиэйдж.

Коэнзим Q-10

Коэнзим Q-10, который отвечает за работу митохондрий. Ученые заявляют, что уменьшение Коэнзима Q-10 — одна из причин старения. Митохондрии — это «завод» по производству энергии. Коэнзима Q-10 очищает этот «завод». После 40 лет количество Коэнзим Q-10 уменьшается, и митохондрии работают не так эффективно. Добавку Коэнзима Q-10 в основном назначают при заболеваниях сердца- для профилактики инфарктов и инсультов. Но добавку следует рассматривать как «антиэйдж препарат». [8]

L – карнитин

L – карнитин — препарат, который работает в митохондриях сердца, также является биологически активной добавкой для поддержания работы сердца, операций на сердце, после инфарктов и инсультов. [9]

Куркумин

Отличный антиоксидант. Действие его на сегодняшний день, согласно исследованиям, идентично ибупрофену. При приеме более 3-4 недель оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие. Куркумин необходимо применять с биоперином (экстракт черного перца). [10]

Экстракты ягод

Антоцианы, которые содержатся в ягодах, это основной продукт антиэйджа. Уменьшая оксидативный стресс, они работают не на омоложение, но на остановку старения организма.[11]

При отсутствии противопоказаний для продления молодости и снижения рисков женщинам рекомендуется применение эстрогена. В свою очередь, мужчинам с возрастом можно применять добавки тестостерона. Про биологически активные добавки можно говорить бесконечно. В рамках данного обзора мы постарались осветить последние тенденции в этой сфере.

Источники

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4254402/

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

3) https://greatist.com/fitness/acsm-releases-new-exercise-guidelines

4) https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4911759/

6) https://www.cdc.gov/family/checkup/index.htm

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29374751

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807419/

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29241711

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26192537

Крылов Вадим

Врач-эндокринолог, спикер АСИЗ

0

Оставьте комментарий

error: Content is protected !!