В рубрике “Мифы ЗОЖ” с научной точки зрения разбираем самые частые заблуждения о здоровом образе жизни. Делись со своими близкими и клиентами проверенной и доказанной информацией.
Миф
Для того чтобы избежать дефицита витамина D, необязательно пить БАД или лекарства. Его вполне можно получать в достаточном объеме из сбалансированного рациона, включающего продукты, богатые этим нутриентом.
Откуда ноги растут
Все банально: от непонимания природы витамина D, неосведомленности о реальной потребности в нем и патологического нежелания применять лекарственные средства и БАД ради устранения и профилактики гиповитаминоза. Самое ужасное, что этот миф культивируют некоторые нутрициологи и диетологи. Они бездумно повторяют заученную во время обучения мантру о том, что любые дефициты полезных веществ можно устранить с помощью сбалансированного рациона. Увы, витамин D — яркое исключение из этого правила.
Что говорит наука
Завершенных научных исследований по потреблению витамина D в России еще нет, но уже достоверно известно, что его нехватка характерна для всей страны. В других странах, особенно с похожим климатом (напомним, естественный синтез витамина D происходит в организме под воздействием солнечных лучей), ситуация аналогичная. То есть подавляющее большинство постоянно находится в состоянии гиповитаминоза.
Достаточным уровнем 25(OH)D в крови (по этому показателю оценивается насыщенность организма витамином D) считается диапазон 20-30 нг/мл. Чтобы постоянно поддерживать этот показатель на таком уровне, взрослому человеку с гиповитаминозом требуется как минимум 2000-3000 МЕ витамина D3 в сутки (общие рекомендации для людей с нормальным весом). Именно такая дозировка способна устранить и профилактировать дефицит нутриента: каждые 100 МЕ витамина D3 поднимают уровень 25(OH)D примерно на 1 нг/мл.
Витамин D, действительно, содержится в некоторых продуктах, но в более чем скромных количествах. Больше всего его в жирной рыбе — лососе, тунце, сардине, причем в консервах больше, чем в приготовленной другими способами (до 716 МЕ на порцию 85 граммов). Менее богатые источники витамина D — шампиньоны, облученные УФ, говяжья и свиная печень, курица, сыр, масло, яичный желток. В западных странах большое количество продуктов дополнительно обогащают витамином D (молоко, сухие завтраки, питательные батончики, соки, йогурты, маргарин, соевые напитки). К сожалению, в России такое если и встречается, то в виде большого исключения, поэтому полагаться на этот источник витамина не стоит.
В целом нельзя отрицать, что продукты с витамином D помогают предотвратить тяжелый авитаминоз и связанное с ним размягчение костей (остеомаляцию у взрослых и рахит у детей). Но очевидно, что такие небольшие дозировки не способны устранить хронический дефицит нутриента.
Интересная статистика из США: 92,5% американцев не получают даже 400 МЕ в день из рациона! И это при том, что в Америке продается огромное количество обогащенных витамином D продуктов. Логично предположить, что в нашей стране ситуация еще более плачевная.
Учитывая огромную разницу между реальной потребностью огранизма в нутриенте и потенциально возможном получении вещества из продуктов питания, очевидно, что только с помощью сбалансированного рациона дефицит витамина D устранить невозможно. Как, впрочем, и с помощью нахождения на солнце — связанный с этим вред значительно превышает пользу для организма. Поэтому верная стратегия — это регулярный прием профилактических доз витамина D из лекарственных препаратов или БАД в дозировке, которую подберет специалист исходя из индивидуальных особенностей.
Выводы
Витамин D содержится в некоторых продуктах питания, но в таких скромных количествах, что не может удовлетворить суточной потребности в нутриенте для большинства взрослых. Максимум, на который способен D-ориентированный рацион, — это предотвращение тяжелого авитаминоза.
