Обычно далекий от профессионального фитнеса человек, задумываясь об улучшении качества тела, в первую очередь вносит изменения в свой рацион и организует тренировочный процесс. При этом совершенно не беря в расчет, что работа над рекомпозицией тела (даже если речь идет об обычном снижении веса) – это вопрос значительно более комплексный.
Помимо питания и активности необходимо обратить внимание на продолжительность и качество сна.
В ходе не одного исследования было доказано, что депривация сна несет за собой пагубные последствия: снижение иммунитета, когнитивной функции, усиливает чувство голода и заметно влияет на гормональный фон.
В одном из исследований (Ann Intern Med. 2010 Oct 5; 153(7): 435–441) сравнивалось влияние продолжительности сна у снижающих вес людей на потерю жировой составляющей и мышечной массы тела у испытуемых. При этом одна группа участников эксперимента в течение всего периода проводила 5,5 часов в постели, а другая – на три часа больше.
В результате, те люди, что имели меньшую продолжительность сна снизили на 55% меньшее количество жировой массы и потеряли на 60% больше мышц, нежели те, что спали по 8,5 часов ежедневно. Кроме того, у участников первой группы наблюдались более высокие концентрации гормона грелина, который известен как гормон голода. Это обосновывает тот факт, что организм «требует» возместить тот стресс, который получает, не имея достаточного времени для отдыха.
Поэтому если перед вами стоит цель качественно снизить вес, не обходите стороной «третьего кита» — адекватное и достаточное восстановление.
📌Несколько рекомендаций, которые помогут наладить здоровый сон:
☑️ старайтесь ложиться в 22-23 часа – в это время отмечается пик естественной секреции гормона сна – мелатонина, — заснуть станет проще, а сон будет крепким.
По крайней мере руководствуйтесь главным правилом – засыпать сегодня, просыпаться – завтра.
☑️за час-полтора до сна откажитесь от гаджетов: телефизор, ноутбук, телефон. Помимо того, что это лишний информационный шум, не дающий расслабиться и успокоить мысли, синий свет экранов бодрит и снижает выработку мелатонина.
Как минимум, переводите подсветку электроники на ночной режим.
☑️организуйте последний прием пищи за 1,5-2 часа до сна, не употребляйте на ужин углеводы. С точки зрения качества тела напрямую это не сыграет большой роли, а вот на качество сна влияет значительно.
Во всяком случае, выдерживайте 2-хчасовой интервал между ужином и сном.
☑️засыпайте в абсолютно темном, прохладном, проветриваемом помещении. Открытое окно и блэк-аут шторы – лучшие в этом помощники.
Меньшее, что вы можете для себя сделать – надеть маску на глаза.
Приятных снов и крепкого здоровья!
Ольга Баян
Нутрициолог, тренер по здоровому образу жизни, спикер АСИЗ, член Национального Общества Нутрициологии и Укрепления Здоровья (НОНУЗ)
