1. Интервальная тренировка высокой интенсивности
Это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. При подготовке к спортивным соревнованиям профессиональные спортсмены используют интервальные тренировки, ставшие популярными в 1960-х годах, которые до сих пор остаются популярными и актуальными.
В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-30 сек); второе выполняется без отдыха, вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле- в невысоком темпе со средней, либо даже с низкой интенсивностью, на протяжении 30 сек.-2 минут. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха. Собственно, тренировка состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха»
Принцип действия: Основным показателем нагрузки является пульс. Организм начнет сжигать жиры только при частоте сердечных сокращений 65-75 % от максимального значения (которое, в свою очередь, рассчитывается как: X = 220 — V, где , X — максимально допустимый пульс, V — возраст человека). Среднее время занятия — около часа, т. к. при таких тренировках, требуется от 20 до 40 минут, чтобы запустить механизм сжигания жира. Жир сжигают исключительно гормоны. Но разные гормоны делают это по-разному. Гормон роста и андрогенные стероиды делают это таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму(распаду). А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Вот для этого нам и нужны интервальные тренировки.
2. Бокс
Бокс не потерял свою популярность благодаря тому, что все больше женщин пробуют свои силы в разных видах спорта, например, занятий боксом.
Бокс — это очень энергичная нагрузка. Во время часовой тренировки вы не просто сжигаете калории — вы укрепляете мышцы. В первую очередь укрепляются плечевые мышцы, мышцы спины и пресса. Если хотите подкачать нижнюю часть тела — вам на кикбоксинг. Если верхнюю — на классический бокс. После первых нескольких ударов вы поймете, что тяжело дышите, сердце бьется, руки, грудь, плечи, ноги работают в унисон. Бокс сжигает более 500 калорий в час, наращивает мышечную массу, развивает выносливость, а также ускоряет обмен веществ, помогает развить координацию рук и глаз. Для женщин «постарше» бокс — это тренировка сердечно-сосудистой системы, а также отличный способ снять беспокойство и стресс! И еще один плюс- отличная самооборона и дисциплина, а также тренировка силы воли.
3. Йога
Любовь к йоге по-прежнему популярна как никогда. Она приобрела еще большую популярность благодаря повышению психического здоровья, а также за счет косметического и омолаживающего эффекта, и ее популярность продолжает расти.
Йога существует уже тысячи лет, но в наши дни существуют уникальные современные взгляды на эту древнюю форму искусства. В Aerial Yoga («йога в воздухе») вы выполняете ряд упражнений и растяжек, подвешенных на гамаке. Стили тренировок могут варьироваться от очень напряженных до более расслабляющих. Немаловажным достоинством йоги в гамаках является расслабление и успокоение. Ощущение невесомости, легкое покачивающее движение, чувство нахождения в уютном коконе – все это позволяет избавиться от стресса и перенапряжения. Гамак способствует балансированию тела, может применяться с целью простого расслабления, а также для развития гибкости тела.
4. Бег с препятствиями по пересеченной местности
Трейлраннинг – это целое приключение, которое откроет множество преимуществ, но вместе с тем оно требует тщательной подготовки. В то время как бег на длинные дистанции по беговой дорожке или на стадионе утомляет своим однообразием и вечным кружением, это проходит в самых разнообразных условиях. А сами препятствия, которые встречаются на пути в виде заборов, канав, болот, ручьёв и рек, будут способствовать тренировке мышц всего тела и органов дыхания, что повышает общий уровень физической подготовки и способствует расходу большого количества калорий. В отличие от обычных тренировок в спортивном стиле, здесь нет подсчета повторений или сетов, поэтому он так привлекателен для тех, кто не продается тренировкам в спортзалах.
Эти действия не просто физически сложны, но требуют огромных умственных сил, терпения, выносливости и командной работы. Ох, и давайте не будем забывать, они невероятно веселые!
5. Силовая тренировка
Поднятие тяжестей — это один из лучших способов нарастить мышечную массу. Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость. Более плотные, сильные кости — результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости — это отлично! Силовые тренировки для женщин помогают добавить изящества в их тело, подчеркнуть детали и формы, прибавить тонуса, улучшить самооценку и самовосприятие — важные слагаемые сексуальности, желаемые большинством девушек и женщин, равно как и мужчин. В состоянии стресса и плохого настроения упражнения с железом в тренажерном зале — лучшее терапевтическое средство!
Согласно исследованиям силовые тренировки не только снижают уровнь плохого холестерина (низкой плотности) в крови, но и увеличивает концентрацию хорошего (высокой плотности).
Также упражнения с отягощениями усиливают чувствительность к инсулину. Это означает, что организм более эффективно использует углеводы пищи для энергии и питания мышечных клеток и менее склонен отправлять их на хранение в жировые ткани. Силовые тренировки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и препятствуют преобразованию в жир сладостей, которыми мы иногда себя ими балуем, благодаря увеличению чувствительности к инсулину.
6. Тренировки с собственным весом
Когда вы используете только свой вес, вы можете работать сразу с несколькими мышцами и тренироваться где угодно и когда угодно. Эти тренировки также позволяют использовать минимум оборудования, что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет избежать дорогостоящих посещений тренажерного зала. Такие тренировки включают в себя: отжимания и подтягивания, приседания, упражнения на пресс, планка, прыжки на месте или со скакалкой и т.д.
Источники
- https://www.womenshealth.com.au/top-workout-trends-2018
- https://rejuvage.com/7-top-fitness-trends-2018
- https://www.elle.com/uk/life-and-culture/culture/longform/a41063/fitness-trends-gym-classes-workout
Шейкина Нина
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева
