Удаленная работа в условиях режима самоизоляции становится для многих вынужденной нормой. Именно поэтому нужно постараться организовать свое домашнее рабочее место так, чтобы вам было не только комфортно, но и нагрузка на опорно-двигательный аппарат была минимальной.
Практически каждому из нас стало знакомым понятие «эргономика» – производители офисной мебели и техники готовы к любому товару приписать популярный эпитет: «эргономичное кресло», «эргономичная клавиатура»… Но на самом деле, более значимым является умение настроить параметры мебели в соответствии с характеристиками собственного тела.
Сегодня мы поговорим об основных принципах эргономики рабочего места с компьютером, которые можно легко самостоятельно организовать в домашних условиях.
Кресло
Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы ваши бедра располагались параллельно полу, а ступни полностью стояли на полу. Спинка кресла – немного отклонена назад (100-110º) и обеспечивает комфортную поддержку поясницы. Определить правильное положение высоты спинки поможет простое действие: положите ладони на талию со стороны спины так, чтобы пальцы соприкасались в области позвоночника, и облокотитесь на спинку кресла, как обычно. Максимально выпуклая часть спинки кресла должна касаться ваших рук. Если нет, высоту спинки кресла нужно отрегулировать. Также существуют кресла с опцией регулировки конкретно поддержки поясницы. Если у вас такое кресло, отрегулируйте ее. При правильной позе между краем сиденья и подколенной ямкой должно быть небольшое расстояние: там должны помещаться 3-4 ваших пальца. Углы в голеностопном, коленном, тазобедренном и локтевом суставах должны быть чуть больше 90º.
Помните, что опираться на подлокотники следует только во время отдыха. Если при использовании клавиатуры или мыши вы кладете руку на подлокотник, это свидетельствует о неправильной эргономике рабочего места.
Монитор
Монитор должен располагаться от вас на расстоянии не ближе вытянутой руки. Если вам плохо виден текст, уменьшите разрешение экрана или увеличьте размер текста, но не старайтесь сесть ближе. Экран должен быть отцентрирован по средней линии вашего тела. Однако если монитор очень большой и вы большую часть времени работаете с программами типа MSWord, которые по умолчанию создают выравнивание по левому краю, немного сдвигайте и ваше кресло влево от центра монитора. Установите монитор на удобной высоте так, чтобы не поднимать или наклонять голову: сидя в комфортной позе, глаза должны попадать в точку на экране примерно на 5-7,5 см ниже верхней части корпуса монитора. Также нижний край монитора должен быть совсем немного наклонен к вам: человек видит больше под линией горизонта, чем над ней, поэтому именно в таком положении вы сможете видеть большую часть экрана.
Клавиатура и мышь
Запястья при работе с клавиатурой и мышью должны находиться в нейтральном положении: не сгибаться вверх или вниз, влево или вправо и немного нависать над устройствами ввода. Плечи и локти должны находиться как можно ближе к телу и быть максимально расслаблены. Клавиатура должна располагаться по центру тела: переместите клавиатуру так, чтобы клавиша, соответствующая русской букве «И», располагалась прямо перед вами.
Оптимальным вариантом является использование платформы для клавиатуры и мыши, встроенной или купленной отдельно. В идеальном случае, платформа должна иметь отрицательный угол наклона, чтобы статическая нагрузка на мышцы рук была минимальной… Но на практике по различным причинам этого труднее всего добиться. Поэтому постарайтесь хотя бы сделать так, чтобы во время работы запястья и локти не лежали на опорах, а плечи были расслаблены.
Пожалуйста, не используйте подставки для запястий во время работы: это может привести к развитию туннельного синдрома. Двигаться должен локтевой сустав, а не запястный.
Освещение
Освещение не должно быть слишком ярким, особенно если вы параллельно работаете с бумажными документами. На экране компьютера не должно быть ярких световых бликов, а свет из окна, по возможности, должен падать на рабочий стол сбоку. Одной из причин утомления зрения при работе с компьютером является постоянный перевод взгляда со светящегося экрана на темную клавиатуру. Поэтому снизить риски развития нарушений зрительного аппарата вам поможет навык слепой печати. Кстати, сейчас у многих найдется свободное время овладеть этим навыком.
Отдельно стоит поговорить о тех, кто использует ноутбук. Портативные компьютеры продолжают набирать популярность и отлично подходят для кратковременной работы. При этом сам дизайн ноутбука абсолютно неэргономичен – если экран находится на удобной высоте и расстоянии от пользователя, то клавиатуры – нет, и наоборот. Старайтесь чаще класть ноутбук на колени, а не на стол, при таком положении нагрузка на запястья будет минимальной. Слегка наклоняйте экран от себя и выбирайте для работы удобное кресло. Если есть возможность — используйте внешнюю клавиатуру и мышь.
Не забывайте делать перерывы в работе на гимнастику для глаз и тела. Для расслабления глаз каждые 15 минут работы в течение 1-2 минут переводите взгляд от экрана на объекты, находящиеся на расстоянии более 6 метров. Кроме того, постарайтесь быстро моргать в течение нескольких секунд – это обновит слезную пленку и удалит пыль с поверхности глаза. А каждые 30-60 минут необходимо делать небольшой перерыв, во время которого во время стоит встать, подвигаться, выполнить простое физическое упражнение или просто сходить на кухню попить воды. Кстати, если вы почувствовали умственное утомление – обычная вода поможет повысить вашу работоспособность.
И помните: если вы привыкли сидеть в нерациональной позе, то, скорее всего, правильно отрегулировав мебель первое время вы можете чувствовать себя некомфортно. Это происходит из-за того, что нашему организму нужно перестроиться под новые условия. Но уже вскоре вы почувствуете, что болевые ощущения в теле от работы за компьютером уменьшились и вы можете в течение более долгого времени работать на высоком и эффективном уровне.
Удачи вам!
Меркулова Анастасия.
Кандидат биологических наук наук, снс лаборатории физиологии труда и профилактической эргономики.
