В последнее время набирают популярность различные направления кардиотренировок: бег, триатлон, плавание и прочее. Силовые тренировки ушли в тень и обросли огромным количеством мифов и стереотипов. Хотелось бы силовые тренировки реабилитировать и пройтись по самым частым заблуждениям на их счет.
Первое, о чем следует сказать — силовая тренировка может быть абсолютно разной по интенсивности, объёму и структуре. Благодаря этому, занимаясь силовым тренингом можно эффективно достигать различные тренировочные цели: набор мышечной массы, увеличение силовых показателей, снижение жировой массы, улучшение выносливости, работа над эстетикой тела (коррекция фигуры, рельефность мышечного корсета и прочее), даже программы по лечебной физкультуре можно выстроить! Итак, приступим к развенчиванию мифов и стереотипов:
Миф №1 «Силовая тренировка нужна только для набора мышечной массы! Для похудения она не подходит».
Всё зависит от того, как выстроена эта «силовая тренировка». При грамотном подходе вы будете расходовать гораздо больше калорий, чем на банальных кардиотренажерах за одно и тоже время. Простой пример: за 60 минут тренировки на эллептическом тренажере в низкой пульсовой зоне будет расходоваться в среднем от 300 до 400 калорий, когда за 60 минут грамотно построенной силовой тренировки можно сжечь до 750-800 калорий! Тут важно пояснить, что я понимаю под «грамотно построенной силовой тренировкой»: круговой или интервальный принцип тренировки, низкие/умеренные веса снарядов (штанги/гири/гантели/бодибары, медболы и прочее), большое количество повторений в подходах, быстрый темп выполнения упражнений, короткие промежутки отдыха между подходами и повторениями. Выстраивая тренировки таким образом, человек активирует огромное количество мышечных групп, а значит, расходует большое количество калорий. Приятный бонус: параллельно со снижением жировой массы, мышечная ткань под воздействием таких тренировок улучшает свою структуру и функциональные возможности (силу, выносливость, координацию, скорость реакции и прочее). То есть, худея на таких тренировках, вы не просто «влезите в платье на 2 раза меньше», но и произведете фурор на пляже (не просто минус на весах, а эстетическое и функциональное тело как результат).
Миф №2 «Силовые тренировки только для мужчин! Если женщина тренируется со штангой, то она превращается в мужика»
К счастью, природа исключает такой вариант развития событий. Дело в том, что женские половые гормоны препятствуют набору мышечной массы и даже изменению их качеств. «Перекачаться до мужика» возможно лишь при приёме фармакологических препаратов, которые подавляют эти гормоны. Научно доказано, что в естественных условиях женщине необходимо тренироваться в 4 раза интенсивнее и порой использовать более серьезные веса, чем мужчинам, для гипертрофии мышечных волокон. Ну и, конечно, соблюдать определенный тип питания. Чаще всего, у женщин при таких тренировках меняется цифра на весах и сантиметры в сторону уменьшения, нежели увеличения. Положительные эффекты от таких тренировок существенные: крепкий мышечный корсет обеспечивает хорошее состояние опорно-двигательного аппарата, улучшается состояние сердечнососудистой и дыхательной системы, благоприятное воздействие оказывается даже на гормональный фон! Ну и эстетически красивое тело в дополнение к вышеперечисленному.
Миф №3 «Силовые тренировки опасны для здоровья!»
Опасность существует в случае неграмотного подхода к силовому тренингу: нет правильной техники выполнения упражнений, нет контроля за выполнением упражнений, нет хорошего восстановления, неадекватно подобранный силовой компонент или интенсивность тренировки и прочее.
Польза от силового тренинга колоссальна и научно доказана. Просто перечислю основные положительные эффекты:
1. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы за счет снижения и/или профилактики эндотелиальной дисфункции – сосуды тренируются вместе со всем организмом. Кроме того, в ответ на нагрузки, сосуды в мышцах расслабляются, что также приводит к снижению периферического сопротивления и является способом профилактики гипертонии или даже ее не медикаментозного лечения. В результате современные рекомендации для профилактики и лечения гипертензии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы – это регулярные физические нагрузки, в том числе и силовой тренинг.
2. Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата. За счет наполнения мышц кровью во время нагрузки увеличивается приток питательных веществ, витаминов и микроэлементов во все рядом расположенные ткани (в том числе, костную и хрящевую). Соответственно, минеральная масса костной ткани будет увеличиваться, что, в свою очередь, снижает риск травмирования опорно-двигательного аппарата. Кроме того, существуют научные исследования, доказывающие, что переломы у спортсменов заживают в несколько раз быстрее, чем у человека, не занимающегося тренировками.
3. Улучшение состояния мозговой деятельности. В одном из научных исследований, проведенном в 2012 году в Бостоне, был открыт гормон Иризин. Этот гормон усиливает высвобождение полезного для мозга протеина под названием BDNF, играющего роль в работе особого участка головного мозга, отвечающего за познание, память и концентрацию внимания. А выделяется этот гормон при активных мышечных сокращениях.
4. Улучшает работу гормональной системы. Для примера возьму один гормон — инсулин (у многих сейчас как раз с этим гормонам проблемы – диабет или состояние «преддиабета»). Так вот, силовые тренировки являются самым эффективным способом улучшения чувствительности к инсулину. Рост мышц в ответ на нагрузки улучшает контроль сахара в крови, поскольку в результате этого увеличиваются максимальные запасы мышечного гликогена (таким образом увеличивается место для запасания сахара, который не конвертируется в жировое депо). Ну и снижение уровня жировой массы также будет способствовать снижению риска развития диабета.
5. Научно доказано влияние умеренного силового тренинга н продолжительность жизни! Под воздействием силового тренинга теломеры хромосом удлиняются, что обеспечивает лучшую стрессоустойчивость и увеличивает продолжительность жизни.
Надеюсь, эта информация разрушит часть мифов и позволит по-другому взглянуть на силовые тренировки!
Екатерина Стрельникова
Врач спортивной медицины и ЛФК , диетолог, кинезиотерапевт (международный сертификат KTI), МС по пауэрлифтингу, МСМК по становой тяге(WRPF), эксперт сети фитнес клубов «X-fit»
