Как начать заниматься спортом?
Каждый человек в той или иной степени мечтает приобщиться к регулярным занятиям спортом. Для этого крайне важно, чтобы занятия были приятной привычкой, а не тяжелым бременем. В данной статье мы собрали советы ведущих в мире специалистов в области физической культуры и фитнеса, как правильно и эффективно делать первые шаги на пути к регулярным занятиям и не бросать их после 3й тренировки.
- Первые тренировки должны быть очень легкими.
Ваши первые упражнения должны быть настолько простыми, чтобы вы могли выполнять их при условии недостатка сил, воли или мотивации. На первых этапах не нужно сложных действий, пол часа прогулки, зарядка утром или йога вечером прекрасно подойдут для формирования привычки и не отнимут у вас много времени и сил.
- Самый главный враг мотивации – монотонность
Нет ничего хуже, чем однообразие в тренировках, его и так с лихвой хватает в жизни. Физическая нагрузка – это не только наматывание кругов по стадиону. Это любая активность: спортивные игры с друзьями, походы выходного дня, обзорные пешие экскурсии, танцы, серфинг, горные лыжи и тп. (1)
- Упражнение – ваше универсальное средство от стресса
Любая физическая активность – это прилив гормонов счастья, стабилизация эмоционального состояния, появление новых креативных идей и продвижение в работе. Прогуляйтесь вместо брожения по социальным сетям и сериалов, и вы отметите, что получаете от спорта не меньше удовольствия и позитивной энергии. Ученые доказали, что 15 минут активной растяжки позволяет увеличить эффективность работы на 46% и найти решение «застрявших» задач. (2)
- Учет упражнений и результатов изменений
Ведение дневника вашей физической активности – надежный способ двигаться вперед и отмечать насколько вы хорошо поработали. Простые замеры (объем талии, максимальное количество отжиманий и др.) демонстрируют результаты вашей работы и создают значительный прилив внутренней мотивации.
- Награда за достижение
У каждого достижения обязательно должна быть награда за работу и самоотверженность. Наградите себя не шоколадкой и сидением перед телевизором, а интересным путешествием, походом в SPA или покупкой новой спортивной одежды.
- Первым делом привычка.
Покупка дорогого тренажера, снаряжения или абонемента в фитнес зал на старте ваших занятий может стать разочарованием и значительно повредить процессу. Если вы хотите, чтобы ваша тренировка стала частью жизни сначала необходимо сделать ее привычкой, при помощи маленьких, но регулярных шагов. (3)
- Упражнение должно приносить радость.
Если ваши занятия неприятны, и вы чувствуете себя несчастным и только ждете, когда все закончится – это разрушает вашу мотивацию раз за разом. Найдите приятные виды активности, а не мучайтесь исключительно ради результатов. У вас будет больше шансов сделать что-то привычкой, если вам нравится это делать.
- Ставьте одну ключевую цель.
Слишком много изменений в жизни может привести к неудаче, вносите изменения поочередно, ставьте реальные сроки. Например, сконцентрируйтесь на том, чтобы быть активным не менее 20 минут каждый день, независимо от того, что происходит в вашей жизни. Такое время можно с любым уровнем загруженности. Не нужно каждый раз пытаться начать идеальный образ жизни с понедельника. (4)
- Научитесь говорить нет.
С момента включения физической активности в вашу жизнь буде необходимо оценивать важность предложений перед тем как ответить «ДА». Есть приоритетные вещи, которые нужно делать, но предложения пропустить стаканчик, объесться жирного и сладкого теперь должны стоять ниже приоритета стабильной физической активности.
- Активные выходные
Тренировки с понедельника по пятницу часто могут быть основой здоровой недели с хорошим самочувствием, а затем наступают выходные, полные алкоголя, нездоровой пищи ломающие режим и исключающие нагрузку. Убедитесь, что ваша привычка к упражнениям переносится на выходные, где у вас есть больше времени, чтобы попробовать что-то новое и получить больше эндорфинов.
Источники
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3893800/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449495/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28374463
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5303741/
Шейкина Нина
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева
