Оказывается, что люди, которые едят перед сном, с большей вероятностью набирают вес просто потому, что перекус перед сном — это дополнительная еда и, следовательно, дополнительные калории к их базовому рациону. Еще одна особенность заключается в том, что многие люди чувствуют себя более голодными вечером, чем в течении дня. Это повышает вероятность того, что перекус перед сном приведет к увеличению потребления калорий по сравнению с ежедневными потребностями в калориях. Частой причиной голода является недостаточное и неорганизованное питание в течении дня. В этой ситуации легко попасть в замкнутый круг: экстремальный голод может привести к тому, что перед сном вы съедаете слишком много, а затем на следующий день остаетесь еще сытыми, чтобы достаточно есть, и снова становитесь чрезмерно голодными перед сном на следующий вечер. Этот цикл, который может легко привести к перееданию и увеличению веса, подчеркивает важность обеспечения достаточного питания в дневное время [1].
Для большинства людей проблема с едой ночью не в том, что ваш метаболизм переключается на хранение калорий в виде жира ночью. Вместо этого увеличение веса вызвано нездоровыми привычками, которые часто сопровождают перекус перед сном.
Еда перед сном — это плохо, если у вас рефлюкс.
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) является распространенным заболеванием, которое встречается у 20–48% населения России. При этом заболевании кислота из желудка попадает обратно в пищевод и как следствие возникают сопутствующие симптомы: изжога, затрудненное глотание, комок в горле или обострение ночной астмы. Прием пищи перед сном может усугубить эти симптомы, потому что полный желудок, когда вы лежите, значительно облегчает попадание желудочной кислоты обратно в горло. Поэтому, если у вас есть рефлюкс, лучше не есть что-либо в течение как минимум 3 часов, прежде чем лечь в постель. Обострение могут вызвать кофеин, алкоголь, чай, шоколад или острые специи [2].
Питание перед сном может иметь некоторые преимущества.
Хотя еда перед сном может быть не лучшей идеей для некоторых людей, она может быть полезной для других. Некоторые данные свидетельствуют о том, что, вместо того, чтобы вызывать прибавку в весе, перекус перед сном может помочь некоторым людям сбросить вес. Если у вас наблюдается синдром ночной еды с потреблением большого количества калорий, когда вы просыпаетесь ночью, то перекус после ужина может помочь вам контролировать желание переесть в ночное время и тем самым потенциально снизит количество съеденных калорий в целом.
В одном 4-недельном исследовании группа людей, которая была подвержена синдрому ночной еды потребляла одну миску хлопьев с молоком через 90 минут после ужина и в итоге потребляла в среднем на 397 меньше калорий в сутки. В итоге они потеряли в среднем 800 жира только от этого изменения. Это исследование показывает, что добавление небольшого перекуса после ужина может помочь тем, кто перекусывает по ночам, чувствовать себя сытыми и есть меньше [3].
Перекус перед сном способствует улучшению сна.
По этой теме не было проведено много исследований, но многие люди сообщают, что употребление пищи перед сном помогает им лучше спать и не просыпаться голодными ночью. Получение достаточного количества сна чрезвычайно важно, и само по себе лишение сна было связано с перееданием и увеличением веса. Нет никаких доказательств того, что небольшая, здоровая закуска перед сном приводит к увеличению веса. Поэтому, если вы чувствуете, что употребление чего-либо перед сном помогает вам заснуть или спать крепче, тогда вам нужно сделать это [4].
Рекомендации по питанию перед сном.
— Избегайте десертов и нездоровой пищи — продукты с высоким содержанием вредных для здоровья жиров и сахара, вызывают тягу и переедание. Они позволяют легко превысить ваши ежедневные потребности в калориях.
— Если вам хочется сладкого, попробуйте ягоды или несколько кусочков темного шоколада (правда кофеин в шоколаде может нарушить сон у некоторых). Если вы хотите соленого- возьмите горсть орехов.
— Сложные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи, обеспечивают вас постоянным источником энергии, когда вы засыпаете. Сочетание их с белком или небольшим количеством жира может помочь вам обеспечить насыщение на всю ночь и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
— Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление небольшого количества богатой углеводами пищи с высоким гликемическим индексом перед сном может помочь вам заснуть. Углеводы могут улучшить транспорт аминокислоты триптофана, которая помогает регулировать аппетит.
— Так же эффект может быть справедлив для продуктов, богатых самим триптофаном, таких как молочные продукты, рыба, птица или красное мясо.
— Некоторые данные также указывают на то, что пища, богатая жирами, может улучшить качество сна: яблоко с арахисовым маслом, цельно зерновые крекеры и кусочек индейки, или сыр и виноград [5].
Источники:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16393212
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6242722/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6476615/
Шейкина Нина.
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева.
