10 продуктов для здоровья мозга.
№ 1. 6 и более порций в неделю зелёных листовых овощей — шпината, щавеля, свекольной ботвы, листовой капусты кейл, пекинской капусты, пак-чой, латука, салата айсберг и др.
№ 2. Другие овощи.
Рекомендовано ежедневно включать в рацион минимум один вид овощей, желательно не крахмалистых, в дополнение к порции зелёных листовых овощей.
№ 3. Минимум 2 порции ягод в неделю. Земляника садовая и лесная, чёрная, красная и белая смородина, крыжовник, малина, ежевика, калина, ирга, жимолость и другие ягоды Вам в помощь.
№ 4. Минимум 5 порций орехов в неделю. Оптимально не ограничиваться одним видом орехов, а включать в рацион разные виды.
№ 5. Оливковое масло. Рекомендовано использовать оливковое масло в качестве основного как для заправки продуктов и блюд, не требующих тепловой обработки, так и во время тепловой обработки продуктов.
№ 6. 3 порции цельнозерновых продуктов в день.
В эту группу входят такие продукты, как овсяная, гречневая, перловая крупа, полба, булгур, бурый рис, киноа, хлеб из обойной ржаной или пшеничной муки, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.
№ 7. Минимум 4 порции зернобобовых — гороха, нута, фасоли, чечевицы, соевых бобов — в неделю.
№ 8. Минимум 1 порция жирной морской рыбы в неделю. К жирным относятся такие виды, как сельдь, сайра, сардина, скумбрия, хамса, мойва, пёстрая зубатка и др.
№ 9. Минимум 2 порции куриного или индюшиного мяса в неделю.
№ 10. 1 стакан вина в день.
Мы рассмотрели продукты, благотворно влияющие на мозг, а теперь перейдём к описанию продуктов, наносящих ущерб когнитивному здоровью.
№ 1. Сливочное масло и маргарин не рекомендовано потреблять более 1 чайной ложки в день.
В качестве альтернативы отдавайте предпочтение оливковому маслу и макайте цельнозерновой хлеб в оливковое масло, настоянное на пряных травах.
№ 2. Сыр оптимально ограничить 1 порцией в неделю.
№ 3. Красное мясо разрешено употреблять не чаще 3 раз в неделю.
№ 4. Любая жареная пища, в том числе фастфуд, снижает когнитивные способности, поэтому её оптимально полностью исключить или, в крайнем случае, потреблять не чаще 1 раза в неделю.
№ 5. Кондитерские изделия рекомендовано употреблять в объёме не более 4 порций в неделю.
1 часть статьи
Читайте в 3 части:
3 авторских рецепта для здоровья мозга
Александра Мельникова
Эксперт по продуктам питания, рациональному питанию и активному долголетию, автор бестселлера “Рыба и морепродукты России”, член Национального Общества Нутрициологии и Укрепления Здоровья (НОНУЗ)
