…щекотливая тема, которую мы обязательно должны разобрать…⠀
⠀
➊ Выполняя упражнения избегать натуживания, задержку дыхания, повышение внутрибрюшного давления.⠀
⠀
➋ Выполнять упражнения с рабочим весом на 10-12 раз 4 подхода, 2-ой и 4-й подходы с 50% от рабочего веса или с собственным весом (смотреть по состоянию) до отказа. Либо выполнять упражнения с рабочим весом на 10-12 раз, но 6 подходов (смотреть, что больше подойдет по самочувствию).⠀
➜ Такие упражнения как приседания, становая тяга, сплит-приседания до отказа не выполнять. Также противопоказаны рывки и толчки.⠀
⠀
➌ Комбинировать упражнения, пример: спина+руки, ноги+ягодицы, плечи+грудь.⠀
⠀
➍ Выбор упражнений сделать в пользу изолированных упражнений или в силовых тренажёрах.⠀
⠀
➎ Рекомендовано заменить приседания и становую тягу на, допустим, такие упражнения, как жимы ногами; их сгибания/разгибания сидя/лежа, а в тренажерах – сведения/разведения ног. ➜ Армейский жим стоя можно заменить на жим штанги или гантелей в положении сидя, опираясь спиной на спинку скамьи. Если же заменить не удаётся, то снизить вес и не выполнять данные упражнения до отказа.⠀
⠀
➏ Следить за питанием, соблюдать питьевой режим. Добавить в рацион больше клетчатки. Полезны сельдерей, шпинат, морковь, салат, льняное семя, кунжут, инжир, чернослив, курага, финики, легкоусвояемые белки: мясо курицы, индейки, нежирные сорта рыбы. Воды около 3л за сутки.⠀
⠀
➐ Выполнять упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна.⠀
⠀
Примерный комплекс ЛФК:⠀
◎ Стоя с перекрещенными ногами ритмично напрягать мышцы ягодичной и анальной области.⠀
◎ Сидя на стуле с прямой спиной и немного согнутым туловищем сжимать и разжимать мышцы промежности.⠀
◎ В положении лежа на спине выполнять упражнение «ножницы» и «велосипед».⠀
◎ Ягодичный мостик лежа на полу⠀
Комплекс выполнять ежедневно по 20-30 минут (можно как утреннюю зарядку).⠀
Татьяна Эгель – практикующий врач по спортивной медицине, преподаватель АСИЗ, член Национального Общества Нутрициологии и Укрепления Здоровья (НОНУЗ)