От прогулок до олимпийских дистанций
Марафон — тяжелая физическая нагрузка, требующая серьезной подготовки!
— Начинать необходимо с 2-3 тренировок в неделю: выходить на быстрые прогулки, а потом добавлять короткие беговые тренировки,
— Новичкам и людям страдающим избыточным весом, или заболеваниями опорно-двигательного аппарата рекомендуется первые три недели обойтись вообще без бега.
— Ключевое для успеха — дисциплина – выходить на тренировку вне зависимости от погоды и окружающих факторов.
— Необходимо подключать общую физическую подготовку и растяжку. Если мышцы слабые, то шанс получить травму возрастает. (1)
Список потребностей
1) Одежда (2)
Стандартный гардероб для бега может состоять из следующих вещей:
• легкой синтетической майки с рукавами или без, майки-боксерки или спортивного бюстгальтера для женщин;
• спортивной футболки с длинными или короткими рукавами;
• коротких шорт, для мужчин можно плавки;
• брюк или леггинсов, спортивных колготок, лосин;
• куртки или ветровки.
Обезболивающая одежда
Начинающие спортсмены-любители часто опасаются не столько самих тренировок, сколько того, что первое время у них будут болеть мышцы. Однако нужно иметь в виду, что кроме прогревающих гелей и мазей, которые используются уже после тренировок, сегодня существует и «обезболивающая одежда» для занятий спортом. В частности, лосины, наколенники, гетры обладают эффектом холодного компресса. Происходит это благодаря пакетам со льдом, расположенным в местах, где чаще всего наблюдается мышечная боль.
Компрессионная одежда для бега
Аксессуары для бега могут помочь значительно понизить риск травмоопасности, улучшить кровообращение, увеличить проприоцепцию, обеспечить комфорт в условиях переменчивой погоды и ускорить процесс восстановления после тренировки. Компрессионная одежда, благодаря оказываемому давлению, способствует ускорению доставки питательных веществ в мышцы и оттоку углекислого газа из организма, вследствие чего утомляемость наступает гораздо позже.
2) Обувь (3)
Первое и самое важное — необходимо купить специальную обувь для бега. Нельзя бегать в кедах или старых кроссовках, в которых вы когда-то ходили на физкультуру. Опытному бегуну этот совет покажется банальным, но новички часто бегают в чём попало и из-за этого травмируют ноги. Поэтому идите в хороший спортивный магазин и покупайте беговые кроссовки. Выбор зависит от многих параметров: ваш вес, образ жизни, здоровье суставов и т. д. Но в целом новичкам лучше брать что-то универсальное, подходящее для бега на различные дистанции в зале и на улице. Смотрите, чтобы кроссовки были лёгкими, надёжно фиксировали стопу, а подошва хорошо амортизировала.
Кроссовки с гелем
В идеале обувь для бега должна быть единым целым со ступней. То есть не только быть удобной, но и компенсировать избыточную нагрузку для того, чтобы стопа двигалась естественно. Важной составляющей технологии стал Гель — специальный вид силикона в носочной и пяточной части кроссовок. Он поглощает удары стопы об асфальт, снижает нагрузку на колени и позвоночник, в результате чего бегун меньше устает, показывая лучшие результаты.
Характеристики беговой обуви, на которые стоит обратить внимание: (4)
• Размер беговой обуви
• Вес кроссовок
• Амортизация беговых кроссовок
• Торсионная жёсткость (на скручивание)
• Поперечная жёсткость (на сгибание поперёк)
• Жёсткость и фиксация пятки
• Обхват стопы и фиксация
• Шнуровка
• Ширина колодки и свободный нос
• Защита от грязи и теплозащита
• Вентиляция
• Для какой пронации подходят кроссовки
• Качество и наличие швов, типы соединения
Дополнительные аксессуары:
• Пояс для бега: Беговая одежда обычно не изобилует карманами, а в те, которые в ней предусмотрены, могут поместиться разве что ключи. Вопрос с транспортировкой телефона, перекуса и прочих полезных мелочей остается открытым. Более основательный вариант пояса – с бутылочками, для пробежек, на которые нужно брать с собой воду.
• Наушники для бегунов
• Спортивные солнцезащитные очки
• Ручной карман для телефона: позволит оставаться на связи даже во время интенсивной тренировки и быть в курсе важных событий.
• Светодиодный фонарик: обеспечит ваш комфорт во время тренировки в тёмное время суток и вашу заметность на ночной дороге. Его не нужно держать в руках: фонарик крепится к одежде при помощи специальной петли.
• Бутылка для воды – ещё один аксессуар для жаркой солнечной погоды и тренировки на выносливость: вода поможет вам восстановить свои силы, не прерывая бега. Бутылка лёгкая, имеет плоскую аэродинамическую форму и удобно крепится к поясу, потому совершенно не мешает вам при движении.
• Напульсники– это приспособление, необходимое для тех, кто часто совершает однообразные движения кистью. Не разогретые мышцы и связки могут быть повреждены при резком движении, и напульсник снижает этот риск, поддерживая сустав. Ещё одним плюсом напульсника именно для бега является возможность вытереть пот со лба: с этой целью напульсники изготавливают из материалов, хорошо впитывающих влагу.
• Повязка на лоб– это мелочь, но приятная: она не даёт волосам упасть на лоб и впитывает пот, текущий со лба, сохраняя от него глаза. Её польза особенно ощутима при тренировке на жаре.
• Светоотражающий жилет– это аксессуар, обеспечивающий вашу безопасность на дороге в тёмное время суток. Человека, бегущего в тёмное время суток в тёмной одежде по дороге, не так легко вовремя заметить. Потому, если вы используете проезжую часть как беговую дорожку, то жилет со светоотражателями –обязательная предосторожность. Жилет крепится поверх одежды, зимней или летней, изготовлен из лёгких дышащих материалов.
• Светоотражающий браслет: несёт ту же функцию, что и жилет, но крепится к лодыжкам или запястьям спортсмена.
• Шипованные насадки на обувь (ледоступы): На льду спасают только шипы, обеспечивающие максимальное сцепление и безопасность при беге. Можно купить навороченные шипованные кроссовки, но есть и более практичное недорогое решение – накладные шипы, они же ледоступы.
• Горнолыжная балаклава: Это маска из технологичного материала для защиты лица и шеи от обветривания и обмерзания. Эластичная, хорошо облегающая, отводит влагу. На против носа и рта предусмотрены отверстия для облегчения дыхания.
• Бафф — универсальная штука многоцелевого использования: от утеплителя для шеи и банданы до маски для лица и даже носового платка.
• Термобелье: Используется как нижний слой, прилегающий непосредственно к коже, а уже наверх надевается остальная одежда. Качественное термобелье активно отводит влагу (пот), а также позволяет сохранять тепло при интенсивных физических нагрузках.
3) Гаджеты для бега и приложения для тренировок
• фитнес-индикатор
• фитнес-часы;
• фитнес-браслеты;
• смартфоны, выполняющие роль фитнес-трекеров.
Все это дает информацию о шагах, расстоянии, скорости, частоте пульса, анализируется статистика активности и составляется персональная тренировочная программа. Контроль ЧСС и формирования программы тренировок относительно пульсовых зон — ключевое для тренировки марафонца
Список приложений, которые можно использовать дома — для дополнительных тренировок, а также для здоровья и питания:
• Nike Training Club
• Freeletics
• Runtastic
• My Run Plan
• Sworkit Личный Тренер
• Lifesum: ваш дневник питания
• MyFitnessPal
• Бег для похудения
Контроль ЧСС и формирования программы тренировок относительно пульсовых зон — ключевое для тренировки марафонца
Источники
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5447032/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27106555
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269547/
- https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0028-1105932#N68825
Шейкина Нина
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ
А.Н. Бакулева
