Подготовка к марафону
Если вы действительно решили пробежать марафон или полумарафон, подготовку стоит начинать примерно за год. Если вы никогда не занимались бегом, 2-3 раза в неделю необходимо выходить на быстрые прогулки, а потом добавлять короткие беговые тренировки, но даже через полгода бежать 42,2 км при таких исходных данных не советуется. Марафон — тяжелая физическая нагрузка, требующая серьезной подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, но хотите начать бегать, не стесняйтесь начинать тренировки «детскими» шагами. Новичкам и людям страдающим избыточным весом, или заболеваниями опорно-двигательного аппарата рекомендуется первые три недели обойтись вообще без бега, а просто 3-4 раза в неделю ходить быстрым шагом минут 30-40. Это нужно для того, чтобы мышцы привыкли и развилась дисциплина – выходить на тренировку вне зависимости от погоды и окружающих факторов. Также нужно не забывать про общую физическую подготовку и растяжку. Если мышцы слабые, то шанс получить травму возрастает.
С чего начать?
С похода к врачу. В случае некоторых болезней — хронические заболеваниями дыхательных путей, сердечно-сосудистые заболевания, бег может быть полностью противопоказан. Особенно в зимний период. (1)
Прохождение медосмотров
• Эргоспирография — это метод тестирования работоспособности спортсмена под контролем ЭКГ и газоанализа (анализ потребляемого кислорода и выделяемого углекислого газа). Газоанализ позволяет определить аэробный и анаэробный пороги (АнП, ПАНО), максимальное потребление кислорода (МПК), максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС).
• Постоянный мониторинг ЭКГ позволяет визуализировать кардиальную патологию, ишемию, нарушения ритма и проводимости. Данное тестирование полезно и новичкам, и любителям, и профессиональным спортсменам. Прежде всего для исключения кардиальной патологии (нарушений работы ССС), также для оценки функциональной работоспособности, для определения аэробных и анаэробных порогов и грамотного расчета тренировочных зон (в том числе зоны жиросжигания, зоны увеличения выносливости, зоны увеличения скоростно-силовых показателей, восстановительной зоны).
• Биоимпедансометрия (определение мышечно-жирового компонента тела) — для того, чтобы рассчитать базовый метаболизм, поставить цели похудения/набора веса и грамотно составить рацион питания
• ЭхоКГ (УЗИ сердца) для выявления кардиальной патологии камер и полостей сердца, а также клапанов сердца (так как данная патология не всегда визуализируется на ЭКГ).
• Консультация врача по спортивной медицине, чтобы он смог грамотно разобрать с пациентом все показатели, рассказать, на чем основан тренировочный процесс и как лучше добиться желаемых результатов.
• Денситометрия-исследование состояния опорно-двигательного аппарата. Метод остеоденситометрии является основным инструментом для определения минеральной плотности костной ткани и прогноза риска переломов.
• Метод вариационной пульсометрии (кардиоинтервалографии): исследование вариабельности ритма сердца может быть использовано как инструмент при определении успешности программы оздоровления. Это может быть полезно как в оценке текущих событий (динамический контроль за тренировками, уровень подготовки, раннее выявление признаков физического перенапряжения и состояния перетренированности), так и для определения резерва адаптации – скорости протекания восстановительных процессов
• Метод плетизмографии – анализ пульсовой волны. Данные о состоянии сосудистой стенки могут использоваться для определения сердечно-сосудистого риска у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Параметры гемодинамики позволяют осуществлять диагностику сосудов и сердечно-сосудистых заболеваний за несколько лет до появления клинических симптомов, отражают склонность к целому ряду заболеваний на этапе предболезни и демонстрируют эффективность программ оздоровления.
• Биохимия крови, общий анализ крови, гормоны, ферменты позволят выявить индивидуальные особенности перед началом подготовки
Тренер, наставник, спортивный клуб, секция по бегу (2)
• Если вы хотите добиться прогресса в своих тренировках, возможно, пора задуматься об услугах тренера по бегу. Вы инвестируете свое время, деньги и здоровье, поэтому важно подойти к этому вопросу со всей серьезностью.
• Тренер по бегу должен быть увлеченным спортсменом, экспертом в физиологии и гуру в упражнениях, он должен вдохновлять и мотивировать. Эффективный тренер имеет глубокое понимание тренировочного процесса в независимости от того, есть у него диплом или нет. Вам нужен человек, который объяснит, зачем вы делаете то или иное упражнение. Оптимально подобранный баланс прогресса и здоровья – вот самая важная заслуга тренера.
• При выполнении различных упражнений необходимо соблюдать их технику. При отсутствии закреплённых ранее двигательных навыков на каждой тренировке сложно самостоятельно уследить за всеми упражнениями. Без базовых знаний сложно учесть свои индивидуальные особенности, выявить силовые показатели различных мышечных групп, определить гибкость в суставах и гибкость скелетных мышц, оценить уровень общей выносливости организма, индикаторы скорости и ловкости. Всеми этими параметрами управляет тренер и как никто другой лучше всего сможет оценить ваш уровень подготовки.
• Десятки книг сегодня написаны по теме мотивации к успеху, но нет ещё ни одной, которая бы учитывала все вопросы, возникающие в процессе тренировок. Это просто невозможно сделать. Тренер – это не только специалист, который знает, как и что тренировать, но это ещё и психолог, который помогает справиться с трудностями, определиться с личными целями и найдёт слова, которые поддержат вас в трудную минуту. Бег – циклический вид спорта, во время которого выполняется постоянный набор движений. Поэтому во время занятий бегом совершенствуются не только физические качества, но психологические. С каждой тренировкой вы становитесь более волевым, трудолюбивым, стрессоустойчивым, настойчивым человеком.
• Если вы новичок в беге, то здесь без советов тренера также будет трудно. К какой дистанции вы готовитесь? По какому покрытию бегаете? В какое время года? В какое время суток? При ответе на все эти вопросы учитывается вопрос и спортивной экипировки. Сейчас в интернете можно найти десятки статей на эту тему. Но лучше всего за ответами обратиться к практику, к специалисту, который ни один год посвятил себя лёгкой атлетике и отлично знает, в какой экипировке выступать на соревнованиях, а в какой тренироваться
• Улучшается техника: разгружается голеностоп и улучшается работа рук.
• Меньше травматизма
• Уверенность в своих действиях
• Решимость, устойчивость, психическая выносливость
Места для тренировок: стадион, лестница, спортивные залы, парки, велотрек, легкоатлетический манеж
o Покрытия:
• Асфальт — самая легкодоступная беговая поверхность. Он обладает средней жёсткостью: не такой жёсткий и травмоопасный, как бетон, но и не такой мягкий, как грунтовая дорожка. Однако, довольно жёсткое покрытие для регулярных тренировок. Бегуну, который бегает по асфальту, нужна обувь, поглощающая силу от удара, которая возникает, когда стопа соприкасается с поверхностью дороги.
• Бетон- покрытие гораздо жёстче асфальта — бегать по нему вообще не рекомендуется. Если альтернатив нет, делать это надо в кроссовках с самой продвинутой амортизацией.
• Грунт- это покрытие считают идеальным для бега: не жёсткий, но и не чересчур мягкий, грунт обладает хорошей амортизацией и снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
• Песок— нестабильная поверхность для бега, а значит, даёт дополнительную нагрузку на мышцы ног и всего тела. Дополнительная нагрузка может привести к травмам лодыжек — при беге по песку довольно просто подвернуть ногу.
• Стадионное покрытие- эта поверхность из прорезиненной крошки практически так же удобна для бега, как и грунт. Хорошая амортизация, оптимальная жёсткость. Отлично подходит для скоростных тренировок. У недостаточно подготовленных бегунов стадионное покрытие может оставить противоречивые впечатления и даже болезненные ощущения в ногах (например, в подколенных сухожилиях). Виной тому повышенное сцепление с беговой поверхностью, которое необходимо для легкоатлетических соревнований.
• Трава- одно из самых удобных покрытий для наших ног. Минимальный уровень нагрузки подходит для восстанавливающих тренировок.
Источники
- https://www.rosminzdrav.ru/documents/9167-prikaz-ministerstva-zdravoohraneniya-i-sotsialnogo-razvitiya-rossiyskoy-federatsii-ot-9-avgusta-2010-g-613n-ob-utverzhdenii-poryadka-okazaniya-meditsinskoy-pomoschi-pri-provedenii-fizkulturnyh-i-sportivnyh-meropriyatiy
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5530119/
Шейкина Нина
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ
А.Н. Бакулева
