Советы по йоге во время беременности (часть 1)

Сохранение здоровья  во время беременности важно для будущих мам. Йога является прекрасной формой упражнений во время беременности, но для обеспечения безопасной и эффективной практики необходимо принять особые меры предосторожности.

Во-первых, йога во время беременности рекомендуется только тем, кто занимался йогой до беременности. Во-вторых, важно помнить, что эта практика предназначена для обеспечения безопасности меняющейся физиологии плода. Это должно способствовать укреплению мышц тазового дна и всего тела, углублению дыхания и снижению стресса. (1)

Во время беременности происходят различные физические и метаболические изменения, в том числе:

  • Частота сердечных сокращений в покое увеличивается на 18-20% (приблизительно на 15 ударов в минуту)
  • Потребление кислорода в покое увеличивается примерно на 10-30% во время беременности.
  • Скорость метаболизма увеличивается на 15-20% во время беременности, чтобы поддержать растущий плод.
  • Из-за увеличения скорости метаболизма увеличивается выделение тепла, что приводит к повышенному потоотделению, усталости в жарких условиях или даже к тепловому истощению.
  • Анатомически, изменяется осанка, органы и матка смещаются по мере роста плода; следовательно, уменьшается стабильность суставов уменьшается и баланс всего тела.
  • Организм выделяет большое количество гормона, называемого релаксином, который расслабляет тело, суставы и связки, чтобы помочь в процессе родов. Следовательно, эта повышенная гибкость в суставах может подтолкнуть беременных к чрезмерной нагрузке на мышцы. (2)

Каждый триместр имеет свои особенности и рекомендации. В течение первого триместра, упражнения рекомендуются для укрепления ног, кора и всего тела. Во втором и третьем триместрах необходимо избегать изгибов позвоночника, упражнений лежа на спине и основных скручивающих поз. Мягкое скручивание плеч уместно в сидячем или вертикальном положении, но избегайте поворотов в любой другой позе.

Беременные женщины должны соблюдать следующие рекомендации при занятии йогой:

  • Избегайте занятий при высоких температурах в течение всей беременности.
  • Опирайтесь на устойчивые предметы (стул или стенку), чтобы держать баланс, особенно во втором и третьем триместрах, так как в это время тело испытывает серьезное смещение органов и матки.
  • Избегайте силового растяжения мышц  брюшной полости.
  • Глубокое дыхание — одна из лучших практик для беременных, поскольку роды включают (часто) длительный период глубокого дыхания.  (3)

Если у вас возникнут какие-либо осложнения во время беременности, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, является ли йога рекомендуемой формой упражнений.

Источники

  1. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3558/tips-for-practicing-yoga-while-pregnant
  2. https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-pregnancy/what-kind-exercises-can-i-do/yoga-pregnancy
  3. https://americanpregnancy.org/health-fitness/prenatal-yoga/

Шейкина Нина.
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева.

Оставьте комментарий