Сохранение здоровья во время беременности важно для будущих мам. Йога является прекрасной формой упражнений во время беременности, но для обеспечения безопасной и эффективной практики необходимо принять особые меры предосторожности.
Во-первых, йога во время беременности рекомендуется только тем, кто занимался йогой до беременности. Во-вторых, важно помнить, что эта практика предназначена для обеспечения безопасности меняющейся физиологии плода. Это должно способствовать укреплению мышц тазового дна и всего тела, углублению дыхания и снижению стресса. (1)
Во время беременности происходят различные физические и метаболические изменения, в том числе:
- Частота сердечных сокращений в покое увеличивается на 18-20% (приблизительно на 15 ударов в минуту)
- Потребление кислорода в покое увеличивается примерно на 10-30% во время беременности.
- Скорость метаболизма увеличивается на 15-20% во время беременности, чтобы поддержать растущий плод.
- Из-за увеличения скорости метаболизма увеличивается выделение тепла, что приводит к повышенному потоотделению, усталости в жарких условиях или даже к тепловому истощению.
- Анатомически, изменяется осанка, органы и матка смещаются по мере роста плода; следовательно, уменьшается стабильность суставов уменьшается и баланс всего тела.
- Организм выделяет большое количество гормона, называемого релаксином, который расслабляет тело, суставы и связки, чтобы помочь в процессе родов. Следовательно, эта повышенная гибкость в суставах может подтолкнуть беременных к чрезмерной нагрузке на мышцы. (2)
Каждый триместр имеет свои особенности и рекомендации. В течение первого триместра, упражнения рекомендуются для укрепления ног, кора и всего тела. Во втором и третьем триместрах необходимо избегать изгибов позвоночника, упражнений лежа на спине и основных скручивающих поз. Мягкое скручивание плеч уместно в сидячем или вертикальном положении, но избегайте поворотов в любой другой позе.
Беременные женщины должны соблюдать следующие рекомендации при занятии йогой:
- Избегайте занятий при высоких температурах в течение всей беременности.
- Опирайтесь на устойчивые предметы (стул или стенку), чтобы держать баланс, особенно во втором и третьем триместрах, так как в это время тело испытывает серьезное смещение органов и матки.
- Избегайте силового растяжения мышц брюшной полости.
- Глубокое дыхание — одна из лучших практик для беременных, поскольку роды включают (часто) длительный период глубокого дыхания. (3)
Если у вас возникнут какие-либо осложнения во время беременности, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, является ли йога рекомендуемой формой упражнений.
Источники
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3558/tips-for-practicing-yoga-while-pregnant
- https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-pregnancy/what-kind-exercises-can-i-do/yoga-pregnancy
- https://americanpregnancy.org/health-fitness/prenatal-yoga/
Шейкина Нина.
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева.
