Рацион диеты №12 применяется при функциональных расстройствах нервной системы. Наиболее часто, корректирующее работу нервной системы меню назначается при неврозах, неврастении, нейроциркуляторной дистонии. Также, такая диета успешно применяется при хроническом стрессе, расстройствах сна, фобиях и нестабильном эмоциональном фоне. Советский диетолог Мануил Певзнер определил ряд продуктов, которые оказывают возбуждающее действие на центральную нервную систему. На основании этих знаний, он разработал специализированное меню для людей с психическими расстройствами, которое облегчает течение заболевания.
Общая характеристика диеты
- белки 80-90 г (55-60 % животного происхождения, 40-45% растительные);
- жиры 70 г (30 % растительные, 70% животного происхождения);
- углеводы 350 г;
- соль 6 г;
- жидкость 1,5-2,5 л.
- Суточная норма диеты №12: 2400 ккал
- Режим питания: 5 раз в день.
Рекомендуемые и исключаемые продукты:
Для двенадцатого стола запрещены:
- острые специи и приправы;
- горчица, хрен, табаско, острый кетчуп;
- свежая выпечка, слоеное тесто;
- жареные яйца и вкрутую;
- кисло-соленые сыры и напитки: брынза, мацони;
- чеснок и репчатый лук, редис, редька, огурцы;
- шпинат, щавель, базилик;
- какао, черный кофе, алкоголь, крепкий чай, сладкие газировки;
- соленая рыба, икра;
- шоколад и изделия с ним;
- консервы, копчености;
- маринады, соленья, квашенные продукты.
В меню стола №12 включаются:
- Мясо и рыбу – их нужно выбирать нежирных видов. Подходят: кролик, индейка, курица, чистое филе телятины и говядины, конина, зайчатина. Из морепродуктов можно использовать нежирную рыбу и моллюски: хек, минтай, карп, угорь, мидии, креветки, карась, бычки и др. готовить мясные и рыбные блюда можно только щадящим способом: отваривание, запекание, на пару.
- Хлеб: белый, ржаной, отрубной, овсяный. Разрешаются вчерашние пироги, несдобные булочки и печенье, галеты, сушки, сухой бисквит.
- Молочную продукцию – нужно выбирать с пониженной жирностью. Рекомендуется вводить в рацион больше творога и кефира, блюда с ними. Можно использовать натуральный йогурт без красителей и вкусовых добавок, цельное молоко, твердые сыры, низкожирную сметану.
- Овощи – кроме запрещенных.
- Куриные и перепелиные яйца – допускаются в ограниченном количестве. В день полагается не более 2 штук куриных или 4 – перепелиных. Готовить можно всмятку, омлеты на пару, добавлять в блюда.
- Растительное и сливочное масло – должно употребляться умеренно. Можно использовать подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное и другие виды. Сливочное масло разрешено только в топленом виде.
- Фрукты и ягоды : не слишком кислые сорта: голубику, груши, яблоки, крыжовник и др.
- Полезные напитки – привычный кофе нужно заменить на менее агрессивные виды. Подходят чаи: липовый, из шиповника, облепиховый, ромашковый. Допускаются специальные сборы трав для нормализации нервной деятельности, их можно приобрести в аптеке. Кроме этого можно готовить компоты, морсы, свежевыжатые соки.
Исследование 2009 года, опубликованное в Архиве общей психиатрии, показало, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, то есть диеты с высоким содержанием фруктов, овощей, орехов, цельного зерна, рыбы и ненасыщенных жиров (часто встречаются в оливковом и других растительных маслах), — вероятность развития депрессии на 30% ниже, чем у тех, кто обычно употребляет мясные и молочные продукты. Потребление ненасыщенных жиров также показывает меньший риск развития ишемического инсульта и болезни Альцгеймера, особенно в сочетании с высокими уровнями физической активности.
Исследование, проведенное в Испании, сообщило, что потребление полиненасыщенных жирных кислот (которые содержатся в орехах, семенах, рыбе, и зеленых листовых овощах) и мононенасыщенных жирных кислот (содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах) снижает риск развития депрессии с течением времени.
Благодаря высокому уровню полиненасыщенных жирных кислот, а именно омега-3 жирных кислот, рыба может помочь в борьбе с многочисленными заболеваниями головного мозга. Исследование 2010 года показало, что рыбий жир может помочь предотвратить психоз у лиц с высоким риском. Новые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая, полезны при депрессии и послеродовой депрессии.
Полифенолы, а именно антоцианы, содержащиеся в ягодах, могут замедлять снижение когнитивных функций благодаря антиоксидантным и противовоспалительным свойствам. Ягодные антоцианы могут также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения окислительного стресса.
Согласно недавнему метаанализу, ограниченное употребление алкоголя связано с более низким риском болезни Альцгеймера. Умеренное употребление алкоголя может также защитить от цереброваскулярных заболеваний, поскольку вино потенциально может принести дополнительную пользу из-за его полифенольных антиоксидантных компонентов (то есть ресвератрола). Злоупотребление же алкоголем в долгосрочной перспективе приводит к ухудшению когнитивной функции, развитию нейродегенеративных заболеваний и нарушению психосоциального функционирования. (1)
Топ продуктов для мозга и нервной системы
Орехи, семечки
Практически все виды орехов очень полезны для мозга. Набор, содержащихся в них питательных веществ, способствует ясному мышлению, взгляд на жизнь меняется на позитивный, и все это благодаря жирным кислотам омега-6 и омега-3, выполняющих роль антидепрессантов. В некоторых орехах и семенах к тому же много тиамина и магния, которые улучшают память, когнитивные функции и питание мозга.
Грецкий орех – отличный источник цинка, калия, кальция, магния, железа и фосфора. Эти вещества являются главными составляющими клеток мозга. Грецкий орех также богат витаминами С, Р, РР, благодаря чему, мозговая активность повышается. Бразильский орех (один из самых жирных орехов) – богатейший источник селена (самый нужный элемент для головного мозга). Тыквенные семечки вмещают в себя большое количество цинка, различных кислот, витамины А и В, все это способствует снижению общей утомляемости организма и улучшает настроение.
Оптимальная суточная доза: 30 – 50 грамм, есть и противопоказания: людям склонным к аллергическим реакциям нужно быть предельно осторожными. Употребление орехов в больших дозах может обернуться обострением заболевания поджелудочной железы и печени.
Пряная пища
Карри. Основной ингредиент в порошке карри — куркумин, в нем полно антиоксидантов. А они как раз борются против старения мозга, поддерживая когнитивные функции, ухудшающиеся с возрастом.
Шафран – его называю «царем приправ», содержит целый комплекс минеральных веществ, большое количество витаминов группы В, аскорбиновую кислоту. Шафран улучшает работу мозга, остроту зрения и даже лечит нервные расстройства.
Корица – выводит из организма ненужную соль и способствует активной деятельности мозга, а все благодаря содержанию трех важных компонентов: коричневый спирт, коричневый альдегид и циннамилацетат.
Овощи
Морковь – кладовая витаминов, содержит большое количество лютеолина, соединения, которое может снизить возрастной дефицит памяти и риск развития воспалительных заболеваний головного мозга.
Свекла – богата железом, йодом и глюкозой, то есть всеми важными веществами для плодотворной работы нашей головы.
Капуста и шпинат – это еще одни полезные продукты, которые очень нужны для мозга. Богаты витаминами В6 и В12, фолиевой кислотой, богаты железом.
Рыба и морепродукты
В лососевых и другой жирной рыбе, например, скумбрии или зубатке, содержится очень много полиненасыщенных жирных кислот. Из них наш организм производит вещество – миелин. Оно нужно для того, чтобы наш мозг быстро и надежно передавал информацию от одной клетки к другой.
Яйца
Один из самых качественных источников белка. Кроме того, в них большое количество правильных жиров и витаминов – целый пир для наших мозгов. А еще в яйцах есть холин, он помогает нам сосредотачиваться, а также улучшает способность нейронов проводить нервные импульсы.
Горький шоколад
Горький шоколад с насыщенным содержанием какао-бобов – самое правильное угощение для перетружденного мозга. Треть шоколадной плитки в день отлично взбодрит мозг и зарядит его свежими силами. Флавоноиды обеспечат приток крови к мозгу, а магний позаботится о памяти. (2)
Примерное меню
Завтрак: яйцо всмятку, овсянка с молоком, травяной чай.
Ланч: кефир.
Обед: овощной суп с гречкой и курицей, рис с горошком, несладкий компот из сухофруктов.
Полдник: фрукты.
Ужин: рыба с овощами, овощной салат.
Завтрак: творог со сметаной, свежевыжатый сок (морковь+яблоко).
Ланч: фрукты.
Обед: борщ, котлетки на пару, гречка.
Полдник: кефир.
Ужин: плов с отварным мясом, запеченные или свежие овощи.
Завтрак: фрукты, травяной чай.
Ланч: отвар шиповника.
Обед: овощной суп с рисом, фасолевое пюре, тефтели.
Полдник: фрукты.
Ужин: гречневая каша с цветной капустой, куриное филе, овощи.
Источники
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3258094/
- https://www.psycom.net/foods-that-help-with-anxiety-and-stress/
Шейкина Нина
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ
А.Н. Бакулева
