В рубрике “Мифы ЗОЖ” разбираем с научной точки зрения самые частые заблуждения о здоровом образе жизни. Делитесь со своими близкими и клиентами проверенной и доказанной информацией.
Миф
Батат, он же сладкий картофель, гораздо полезнее, чем обычный белый картофель, и именно ему стоит отдать предпочтение в своем рационе.
Откуда ноги растут
Несколько лет назад какие-то “энтузиасты здорового питания” решили выяснить, что же полезнее — белый картофель или батат. Но действовали они совершенно по-разному.
Одни сравнивали гликемические индексы и нагрузки. Они решили, что, раз эти показатели выше у обычного картофеля, то его стоит избегать.
Другие выяснили, что сладкий картофель — это “суперфуд” по содержанию витамина А, а белый картофель по сравнению с ним нервно курит в стороне.
А третьи, которые оказались карбофобами, решили, что оба продукта содержат слишком много углеводов, которые нарушают регуляцию выработки инсулина и провоцируют набор лишнего веса. Поэтому ни белому картофелю, ни сладкому не должно быть место в здоровом рационе.
Что говорит наука
Судя по имеющимся в нашем распоряжении данным по обоим продуктам (а они довольно хорошо изучены за столько лет существования в нашем рационе), все эти “энтузиасты здорового питания” ошибаются в своих выводах.
Начнем с того, что хоть оба продукта называются “картофель” и внешне похожи, с точки зрения ботаники они даже не родственники. Белый картофель (Solanum Tuberosum) относится к пасленовым. Среди его ближайших родственников — помидоры, перцы, баклажаны, белладонна. Сладкий картофель (Ipomoea Batatas) — это семейство вьюнковых. Его братья и сестры — это цветы, виноград, деревья, кустарники и травы.
“Суперфудом” батат если и можно назвать, то только в отношении содержания витамина A. В этом соревновании, конечно, он значительно опережает своего белого тезку. Однако если сравнивать пищевую ценность продуктов в целом, то лидера выделить сложно.
🥔 Так, в порции запеченного белого картофеля содержится больше белка (4,3 г vs 2,3 г), витамина В6 (27% vs 16% — здесь и далее указан процент от рекомендуемой дневной нормы потребления), витамина В9 (12% vs 2%), витамина В3 (12% vs 8%), магния (12% vs 8%), фосфора (12% vs 6%), калия (26% vs 15%), железа (10% vs 4%) и меди (10% vs 9%).
🍠 А в порции запеченного батата зато меньше калорий (103 ккал vs 161 ккал), углеводов (23,6 г vs 36,6 г) и больше витамина А (438% vs 0%), витамина С (37% vs 28%), витамина В1 (8% vs 7%), витамина В2 (7% vs 5%), витамина В5 (10% vs 7%), марганца (28% vs 19%).
Содержание клетчатки и жиров в одной порции у них одинаковое (3,8 г и 0,2 г соответственно).
Итого получается, что с точки зрения пищевой ценности у обычного картофеля преимущество по 9 пунктам, а у батата — по 8. Считаем, что победила дружба!
Что касается рекомендации избегать обычного картофеля из-за его высокого гликемического индекса, то и белый картофель, и батат по этому показателю очень близки, оба находятся примерно в середине таблицы продуктов питания, выстроенных по гликемической нагрузке.
Вообще, по последним научным рекомендациям, не стоит слишком серьезно относиться к гликемической нагрузке продуктов. Она не влияет ни на аппетит, ни на вес тела, ни на развитие воспалений, ни на уровень глюкозы в крови. Гораздо большее значение для всего перечисленного имеют общее количество потребляемых углеводов и общая калорийность пищи. Кроме того, гликемическая нагрузка не играет большой роли для здоровья и стройности, так как уровень сахара в крови в ответ на поступающую пищу меняется в зависимости от времени суток, принимаемых лекарств, способов приготовления пищи, качества и количества сна, генетики, состава кишечной микрофлоры, количества здоровых жиров, белков и клетчатки в рационе, уровня физической активности.
А если мы будем спорить с карбофобами и их стремлением убрать из рациона все корнеплоды в погоне за стройностью, то шах и мат: большая часть углеводов в картофеле и батате — это крахмал и клетчатка, которые как раз способствуют стройности и здоровью. Крахмал и клетчатка, попадая в кишечник, начинают производить короткоцепочечные жирные кислоты. Они, в свою очередь:
- способствуют быстрому насыщению;
- питают полезные бактерии и слизистую кишечника;
- подавляют рост патогенной микрофлоры;
- стимулируют кровоток к кишечнику;
- увеличивают усвояемость минералов и циркуляцию нутриентов;
- предотвращают всасывание токсинов;
- снижают воспаление;
- уменьшают риски развития рака кишечника.
Многие опасаются корнеплодов из-за их репутации: они нередко становятся частью довольно калорийных блюд. В таком случае стоит просто изменить способ их приготовления. Лучше всего есть вареный или запеченный картофель или батат с оливковым маслом, травами и солью. А избегать стоит жарки, пюрирования с большим количеством молока, сливок и масла, подачи с различными калорийными начинками (как в “Крошке Картошке”), а также чипсов.
Выводы
И обычный картофель, и батат, как часть сбалансированного и рационального питания, являются прекрасными источниками самых разных нутриентов, способствуют насыщению и получению удовольствия от еды.
