Один из самых часто задаваемых вопросов от человека, обратившегося к нутрициологу: «Обязательно ли нужно считать калории?». Этот вопрос, в некотором смысле, один из тех, на которые сложнее всего ответить однозначно.
Работа с весом строится на простом уравнении: чем больше потребляем калорий, поступающих с пищей, тем быстрее растёт вес, тратим больше – вес снижается.
Однако, качественный результат зависит не только от общей калорийности, но и от того, за счет каких продуктов мы эту энергию получаем.
Подсчет калорий это не точная математика: калорийность, указанная на этикетках продуктов питания часто значительно отличается от той, что по итогу потребляет человек, используя эти продукты в приготовленном виде. Значения, указанные производителем, могут отличаться и от тех, что даны в системных базах данных различных приложений-счетчиках калорий (часто погрешность составляет до 15-20%).
Индивидуальный расход энергии также может весомо отличаться от того, что можно получить путем формульных подсчетов суточных затрат. Поэтому энергобаланс сложно измерить. Тем не менее, это отличный вектор для работы.
Для некоторых людей подсчет калорийности и соотношения макронутриентов очень утомителен, а другие всецело полагаются на цифры, переставая при этом слушать свой организм и ориентироваться на чувство голода.
В конечном итоге долгосрочный результат зависит от того, сумеете ли вы прийти к «интуитивному» питанию, не скатившись в орторексию.
Мое мнение: подсчет КБЖУ не обязательно использовать постоянно. Гораздо более здоровый вариант: рассматривать его как временный инструмент для того, чтобы обучиться пониманию того, что лежит на вашей тарелке и использовать периодически, особенно когда есть необходимость значительно изменить калораж в ту или иную сторону (на набор массы или снижение веса), чтобы глазомер привык к новым порциям.
Для большинства людей, столкнувшихся с необходимостью снизить вес, справедливо будет начать с оценки приемов пищи и порций, ориентируясь на размер своей руки: ладонь определяет порцию белка, кулак – овощную порцию, небольшая пригоршня—гарнир, а ориентируясь на объем большого пальца следует добавлять жиры в свою трапезу. Этот простой подход приведет к среднему балансу в рационе без необходимости сразу погружаться в сложные вычисления.
Кроме того, эту систему можно использовать как дома, так и в тех случаях, когда питаться приходится в гостях или ресторане, а объем будет индивидуально справедливым: чем крупнее человек, тем больше его рука, тем больше будет его порция. И наоборот.
Ольга Баян
Нутрициолог, тренер по здоровому образу жизни, спикер АСИЗ, член Национального Общества
Нутрициологии и Укрепления Здоровья(НОНУЗ)
